Ce sauté de brocoli et de tofu à la sauce aux cacahuètes prouve que les recettes simples peuvent être très efficaces. Beaucoup de vitamines ? Oui. Des protéines ? Oui. Une sauce aux arachides appétissante ? Oui. Vous pouvez servir ce sauté avec du riz brun ou du quinoa, ou simplement le déguster seul.
CE DONT VOUS AVEZ BESOIN (SERT 4) :
Paquet de 300 g de tofu ferme
Sel
Poivre
4 cuillères à soupe d'huile végétale
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel croquant
1 cuillère à soupe de sauce soja
½-1 cuillère à soupe d'eau
1 cuillère à café de miel
Quelques pincées de gingembre moulu
Quelques pincées de poudre de chili
1 tête de brocoli
1 gousse d'ail
4 oignons nouveaux, hachés
COMMENT SE PRÉPARER :
- Commencer par couper le tofu en cubes. Assaisonner d'une pincée de sel et de poivre.
- Faire chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à frire. Ajouter les cubes de tofu et les faire frire à feu moyen-élevé jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Le tofu doit avoir une couleur brun doré. Réserver pour une utilisation ultérieure.
- Préparer la sauce aux cacahuètes en mélangeant le beurre de cacahuètes, la sauce soja, l'eau, le miel, le gingembre moulu et le piment en poudre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
- Laver le brocoli et couper les fleurons. Couper les plus gros en deux ou même en quatre.
- Faire chauffer le reste de l'huile à feu moyen-vif. Mettre le brocoli dans la poêle (si vous avez coupé les fleurettes avant, placez-les d'abord avec le côté plat touchant la poêle). Attendez que le brocoli devienne légèrement croustillant, puis retournez-le et faites-le frire davantage.
- Ajouter l'ail haché et faire frire avec le brocoli.
- Ajouter le tofu frit, la sauce aux cacahuètes et les oignons de printemps hachés. Mélanger le tout et éteindre le feu. Assaisonner de sel et de poivre. Servir immédiatement.
Valeur nutritionnelle par portion :
287 calories, 12G de protéines, 16G de glucides, 21G de lipides
Image par Dani Vincek/Shutterstock
BON À SAVOIR
Le brocoli est une véritable centrale verte ! Tout d'abord, il contient plus de vitamine C que les oranges - la vitamine C est un antioxydant important qui protège nos cellules des radicaux libres nuisibles. En outre, sa teneur élevée en vitamine K contribue à la santé des os - environ 65 grammes de brocoli couvrent la valeur quotidienne recommandée en vitamine K. Il a également été prouvé que le brocoli contribue à la prévention de certains types de cancer.
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