Fase 1: Enjuague de 15 minutos

Lo más importante es que no te desplomes en la línea de meta. Detener bruscamente un ejercicio intenso puede provocar un estancamiento de la sangre y mareos. Céntrate en el siguiente objetivo: 10 minutos de movimiento suave, incorporando cada uno de estos pasos:

Camine lentamente alrededor de la zona de recuperación, ayudando a que su ritmo cardíaco disminuya lentamente, pero siga bombeando para eliminar los subproductos metabólicos.

Bebe pequeños sorbos de agua o electrolitos débiles para iniciar la rehidratación, sin sobresaltar el estómago.

Una vez que su respiración haya vuelto a la normalidad, intente la respiración en caja para ayudarle a salir de la fase de lucha o huida: inhale durante cuatro segundos, mantenga la respiración durante cuatro segundos, exhale durante cuatro segundos y mantenga la respiración durante cuatro segundos.

Quítate cualquier prenda sudada y cámbiala por capas cálidas y secas para conservar el calor corporal a medida que tu temperatura central desciende rápidamente (nos gustan: calcetines suaves, zapatos anchos para pies expandidos, pantalones de chándal relajados y una camiseta y sudadera con capucha cómodas; añade un gorro si hace frío).

Fase 2: Combustible en 60 minutos

La hora siguiente es tu momento para reponer fuerzas. Pero mantén la comida pesada a un brazo de distancia: tu mejor opción es un batido con carbohidratos de digestión rápida. Una proporción de 4:1 entre hidratos de carbono de digestión rápida y proteínas proporciona combustible a los músculos sin provocar una digestión pesada en un organismo ya sobrecargado.

Añade un electrolito o sal de mayor concentración al agua para reponer las reservas corporales de sodio, magnesio y potasio, lo que te ayudará a prevenir los calambres después de la carrera. Sigue bebiendo a sorbos mientras realizas ejercicios de movilidad dinámicos y ligeros (por ejemplo, caminar despacio, flexiones suaves del torso).

En este punto, deben evitarse los estiramientos estáticos, los antiinflamatorios como el ibuprofeno y los masajes profundos, ya que causarán más daño que beneficio.

Fase 3: Regulación a la baja durante 24 horas

Las próximas 24 horas son para restaurarse. Baje sus expectativas, despeje el calendario y comprométase con la recuperación de las siguientes maneras:

Su primera comida sólida debe ser rica en nutrientes, con carbohidratos complejos (batatas, arroz integral) combinados con antioxidantes (verduras de hoja verde) y proteínas magras.

La herramienta de recuperación más eficaz es el sueño. Duerme entre 8 y 9 horas para que las hormonas del crecimiento puedan reparar las microrroturas musculares.

Realizar movimientos reparadores al día siguiente, como un paseo de 15 minutos o un baño ligero para favorecer la circulación sanguínea sin sobrecargar el cuerpo.

Los calcetines de compresión ligera ayudan a que la sangre vuelva hacia el corazón, reduciendo la retención de líquidos y esa sensación de pesadez al día siguiente de un HYROX.

Fase 4: La reconstrucción de 7 días

La verdadera prueba es tu paciencia. ¿Estás de subidón, con ganas de volver al gimnasio, de celebrarlo con los amigos? Todo tiene sentido, pero hay que ser consciente de ello.
Puede que tu cuerpo se sienta preparado unos días después, pero necesita que aguantes:

Evitar el entrenamiento de alta intensidad en la semana siguiente, o más tarde si persiste la sensación de pesadez y letargo.

Espere 72 horas antes de recibir un masaje deportivo para evitar exacerbar la inflamación; el retraso permitirá al terapeuta trabajar los tejidos profundos sin causar daños.

Una sauna a mitad de semana y una inmersión en agua fría estimulan el sistema vascular, manteniendo la sangre y los nutrientes en movimiento hacia los tejidos profundos.

Mantenga un superávit calórico alimentado por proteínas y grasas de alta calidad: sus células consumen mucha energía mientras se reconstruyen.

Si utilizas un wearable, echa un vistazo a la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) y a los resultados del sueño para saber cuándo es seguro volver a esforzarte.

Recuerda: la recuperación es una parte importante de tu carrera.

Los deportistas que se recuperan rápidamente no tienen suerte; afrontan estas fases con disciplina y precisión. El juego a largo plazo es suyo. 

El HÍROX puede ser brutal, pero no tiene por qué obligarte a guardar reposo durante semanas. Pasa al siguiente nivel dando prioridad a la recuperación.