Sie sehnen sich nach einem felsenfesten Kern und einem sexy Six-Pack? Möchten Sie schlaffe Oberarme loswerden? Oder möchten Sie lieber einen straffen Hintern vorzeigen? Nun, Sie können alles haben.
Die formgebende Superwaffe heißt TRX (Total Body Resistance Exercise) und besteht aus zwei Bändern, die Sie entweder um Ihre Füße wickeln oder mit den Händen festhalten.

Das andere Ende der Gurte wird an einer montierten Stange oder an der Wand verankert. Der Punkt ist, dass Sie die Übungen im Stehen oder Liegen mit Ihrem eigenen Körpergewicht als Trainingswiderstand ausführen.

„Durch die hohe Trainingsintensität kann ein effektives Ganzkörpertraining in nur 20 Minuten absolviert werden“, sagt Thomas Sommer, TRX-Trainer und zertifizierter Health & Fitness Coach, der seit über drei Jahren TRX-Kurse in der PUMA-Zentrale in Herzogenaurach durchführt.

Beim TRX-Training werden nie einzelne Muskeln isoliert beansprucht, sondern immer nur die gesamte Muskelkette, sagt Thomas. Da die TRX-Gurte locker sind und sich daher ständig bewegen, werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Selbst die kleinen Muskeln in der Nähe der Gelenke werden aktiviert. Durch diese Instabilität wird eine einfache Übung wie das Brustdrücken zu einem Training für die Rumpfstabilisierung.

Es gibt eine Vielzahl von mehr als 300 TRX-Übungen, die jeden Teil des Körpers effektiv trainieren. Thomas hat zehn davon herausgesucht und demonstriert mit Anna Christgau (18), Auszubildende bei PUMA in Herzogenaurach, wie man sie richtig ausführt.

1. Überkopfhocke
für kräftige Oberschenkel (zielt auf den Quadrizepsmuskel)

∂ Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.

∂ Greifen Sie über den Kopf und legen Sie Ihre Handrücken in die Fußstütze.

∂ Achten Sie darauf, dass das TRX während der gesamten Bewegung straff bleibt.

∂ Beugen Sie Hüft- und Kniegelenke in der Hocke

∂ Versuchen Sie, Ihren Oberkörper so senkrecht wie möglich zu halten und die Arme nach oben zu strecken.

∂ Halten Sie beide Füße fest auf dem Boden, lassen Sie die Fersen nicht vom Boden abheben.

∂ Rückkehr in die Ausgangsposition

∂ Wiederholen Sie die Übung zweimal 12 Mal. Wenn Sie Anfänger sind, sind 5-6 Wiederholungen völlig ausreichend.

2. Schwebende Longe
definiert Ihre Oberschenkel (zielt auf den Quadrizepsmuskel)

∂ Stellen Sie sich auf einen Fuß, etwa einen Meter vor das TRX

∂ Stehen Sie mit dem Gesicht vom Ankerpunkt weg

∂ Ein Fuß wird in einen TRX-Gurt gestellt

∂ Ihr Körper wird in einer aufrechten Haltung gehalten

∂ Bringen Sie die Körpermitte und den Unterkörper in die Ausfallschrittposition, während Sie das hängende Bein nach hinten schieben.

∂ Rückkehr in die Ausgangsposition

∂ Wiederholen Sie die Übung 12 Mal auf jeder Seite. Wenn Sie Anfänger sind, sind 5-6 Wiederholungen völlig ausreichend.

3. Kniesehnen-Locken
für sexy Beine (zielt auf die Kniesehnenmuskeln) 

∂ Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Fersen in die Fußstützen.

∂ Heben Sie die Hüften vom Boden ab

∂ Halten Sie die Füße in Richtung Schienbein gebeugt.

∂ Körperausrichtung beibehalten

∂ Aktivieren Sie Ihren Kern

∂ Ziehen Sie die Fersen in Richtung Gesäß

∂ Rückkehr in die Ausgangsposition

∂ Wiederholen Sie den Vorgang 12 Mal auf jeder Seite.

Bei Anfängern sind 5-6 Wiederholungen völlig ausreichend.

4. Gesäßbrücke
strafft den Po (trainiert die Gesäß-, Kniesehnen- und unteren Rückenmuskeln)

∂ Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Fersen in die Fußstützen.

∂ Ziehen Sie die Knie an, um einen 90-Grad-Hüftwinkel zu schaffen, und halten Sie die Füße in Richtung Schienbein gebeugt.

∂ Heben Sie die Hüfte so weit wie möglich an, bis Sie die Hüftgelenke ausschließen können, während Sie die Ausrichtung von Schultern, Hüfte und Knien beibehalten.

∂ Aktivieren Sie Ihren Kern

∂ Rückkehr in die Ausgangsposition

∂ Wiederholen Sie die Übung zweimal 12 Mal. Wenn Sie Anfänger sind, sind 5-6 Wiederholungen völlig ausreichend.

5. Aufgehängter Crunch
um DAS Six-Pack zu bekommen (zielt auf die rektalen Bauchmuskeln ab)

∂ Ihr Körper befindet sich in Bauchlage vor dem TRX Suspension Train

∂ Legen Sie beide Füße mit den Zehen voran tief in die Fußstützen

∂ Nehmen Sie eine Plank-Position ein und stützen Sie sich mit den Unterarmen oder Händen in einer Liegestützposition ab, wobei Ihr Steißbein der höchste Punkt ist.

∂ Heben Sie die Hüfte an und ziehen Sie beide Knie unter den Körper

∂ Rückkehr in die Ausgangsposition

∂ Wiederholen Sie die Übung zweimal 12 Mal. Wenn Sie Anfänger sind, sind 5-6 Wiederholungen völlig ausreichend.

6. Körper Säge
macht Ihre Körpermitte felsenfest (zielt auf die transversalen Bauchmuskeln ab)

∂ Ihr Körper befindet sich in Bauchlage vor dem TRX Suspension Trainer

∂ Legen Sie beide Füße mit den Zehen voran tief in die Fußstützen

∂ Nehmen Sie eine Plank-Position ein und stützen Sie sich mit den Unterarmen oder Händen in einer Liegestützposition ab, wobei Ihr Steißbein der höchste Punkt ist.

∂ Stabilisierung des Oberkörpers und Beibehaltung der Ausrichtung

∂ Den Körper langsam hin und her wiegen, als würde man Holz sägen

∂ Wiederholen Sie die Übung 12 Mal. Wenn Sie Anfänger sind, sind 5 - 6 Wiederholungen völlig ausreichend.

7. Erhöhte hintere Reihe
gibt Ihnen die gewünschte V-Form (zielt auf den Latisimus dorsi und die Rhomboids-Muskeln)

∂ Setzen Sie sich unter das TRX-Gerät, halten Sie die Griffe neutral und strecken Sie die Arme in Brusthöhe vor dem Körper aus.

∂ Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich an, bis zu dem Punkt, an dem Sie Ihre Hüftgelenke ausklinken können, während Sie die Ausrichtung Ihrer Schultern, Hüften und Knie beibehalten.

∂ Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Brust zu den Griffen, indem Sie die Ellbogen zurückziehen.

∂ Langsam in die Ausgangsposition absenken

∂ Wiederholen Sie die Übung zweimal 12 Mal. Wenn Sie Anfänger sind, sind 5-6 Wiederholungen völlig ausreichend.

8. Stehende Rückenstreckung
für einen gesunden Rücken (zielt auf die Wirbelsäulenmuskulatur)

∂ Stellen Sie sich mit Blick auf den Ankerpunkt hin und halten Sie die Griffe in der Pronation.

∂ Strecken Sie die Arme über Kopf aus und halten Sie sie schulterbreit auseinander.

∂ Verteilen Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und achten Sie darauf, dass Ihr gesamter Körper aufgerichtet ist.

∂ Verlagern Sie mehr Körpergewicht auf die Fersen und lassen Sie das Steißbein nach hinten und zum Boden sinken.

∂ Halten Sie die Arme neben den Ohren und beugen Sie sie um 90 Grad in der Hüfte.

∂ Rückkehr in die Ausgangsposition

∂ Einmal 12 Mal wiederholen.

9. Bizepscurl
definiert Ihre Oberarme (zielt auf die Bizepsmuskeln)

∂ Stellen Sie sich vor den Ankerpunkt, halten Sie die Griffe neutral und strecken Sie die Arme vor dem Körper aus.

∂ Halten Sie die Arme eng beieinander und auf Schulterhöhe

∂ Lehnen Sie sich zurück, finden Sie den richtigen Winkel, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und achten Sie darauf, dass Ihr gesamter Körper ausgerichtet ist.

∂ Stabilisieren Sie Ihre Oberarme, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie Ihren Körper in Richtung der Griffe, die sich in einer Linie mit Ihrer Stirn befinden.

∂ Rückkehr in die Ausgangsposition

∂ Einmal 12 Mal wiederholen.

10. Trizepsdrücken
winkt mit den flatternden Armen zum Abschied (trainiert die Trizepsmuskeln)

∂ Stehen Sie mit dem Gesicht vom Ankerpunkt weg

∂ Greifen Sie die Griffe in Pronationsstellung, wobei die Arme in Schulterhöhe vor dem Körper ausgestreckt sind und die Ellbogen zum Boden zeigen.

∂ Nach vorne lehnen, den richtigen Winkel finden

∂ Verteilen Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen und achten Sie darauf, dass Ihr gesamter Körper aufgerichtet ist.

∂ Stabilisieren Sie die Oberarme und beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Stirn in Richtung der Griffe senken.

∂ Halten Sie Ihren Körper im Lot

∂ Halten Sie die Ellbogen auf dem Boden

∂ Rückkehr in die Ausgangsposition

∂ Einmal 12 Mal wiederholen.