Haben Sie es satt, immer das gleiche Training zu absolvieren und nie das Gefühl, dass Sie Fortschritte machen? Dann ist es an der Zeit, schweres Heben in Ihre Woche einzubauen. Auch wenn es auf den ersten Blick abschreckend wirkt, kann schweres Heben eine Vielzahl von Vorteilen bieten, die über den reinen Muskelaufbau hinausgehen. Es kann nicht nur Ihre körperliche Gesundheit und sportliche Leistung verbessern, sondern sich auch positiv auf Ihr geistiges Wohlbefinden und Ihre allgemeine Lebensqualität auswirken.

Doch bevor wir uns damit befassen, sollten wir erst einmal definieren, was wir unter einem “schweren Heben” verstehen. Krafttrainingsprogramme können sich von Person zu Person stark unterscheiden. Um wirklich von den Vorteilen des Krafttrainings zu profitieren, ist es wichtig, Übungen und Gewichte zu wählen, die für Ihr individuelles Niveau geeignet sind. Es mag zwar verlockend sein, bei jeder Sitzung dasselbe Programm und denselben Gewichtsbereich beizubehalten, aber Ihre Muskeln werden sich mit der Zeit daran gewöhnen, und Sie müssen die Intensität konsequent und schrittweise erhöhen, um weitere Fortschritte zu erzielen. Es kann eine Herausforderung sein, herauszufinden, was für Sie eine “schwere” Übung ist. An dieser Stelle kommt die RPE-Skala (Rating of Perceived Exertion) ins Spiel, mit der Sie die Intensität einer Übung subjektiv einschätzen können. Diese Skala reicht von 1 bis 10, wobei 1 für wenig bis gar keine Anstrengung steht und 10 für das maximale Gewicht, das Sie heben können. Im Allgemeinen sollte schweres Krafttraining mit einem RPE-Wert von 8 durchgeführt werden, d. h. die Anstrengung ist anspruchsvoll, aber die Anzahl der Wiederholungen ist noch überschaubar.

Und nun zu den Vorteilen der hohen Belastung:

 

1. Verbesserte Kraft und Gelenkstabilität

Wenn Sie ein Gewicht mit einem RPE von 8 oder mehr heben, Ihre Muskeln müssen mehr Muskelfasern rekrutieren, um das Heben zu vollenden.. Diese erhöhte Belastung führt in Verbindung mit einer ausreichenden Erholung mit der Zeit zu mehr Muskelwachstum, Kraftzuwachs und Gelenkstabilität. Diese Vorteile können zusammen mit Verbesserungen der Muskelkraft, der Körperzusammensetzung und der Ausdauer dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und die sportliche Leistung zu verbessern.

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2. Verbesserte Knochendichte

Es hat sich gezeigt, dass das Heben schwerer Gewichte die Knochendichte erhöht und die Gesundheit der Gelenke verbessert. Wenn Sie Ihren Körper mit schwereren Lasten belasten, passen sich Ihre Knochen an, indem sie stärker und widerstandsfähiger werden.

 

3. Größere Widerstandsfähigkeit und Selbstvertrauen

Wenn Sie sich selbst dazu bringen, ein Gewicht zu heben, das Sie zuvor für unmöglich hielten, können Sie Ihre mentale Widerstandsfähigkeit und Ihr Selbstvertrauen stärken. Die Ausdauer und die Entschlossenheit, beim Training über Ihre vermeintlichen Grenzen hinauszugehen, können auch in andere Bereiche Ihres Lebens einfließen, Sie helfen Ihnen zu verstehen, dass Sie fähig sind, schwierige Dinge zu tun und über Ihre Komfortzone hinauszugehen.

 

4. Verringerung von Stress, Angst und Depression

Das Heben schwerer Gewichte erhöht nachweislich die Produktion von Endorphinen, den natürlichen Wohlfühlchemikalien des Körpers. Endorphine sind dafür bekannt, dass sie Stress abbauen und die Stimmung verbessern und so auf natürliche Weise die Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern können. Indem man sich ausschließlich auf die anstehende Aufgabe konzentriert und Ablenkungen ausblendet, kann Krafttraining auch die Achtsamkeit fördern. In Verbindung mit der Ausschüttung von Endorphinen kann dies zu einem höheren Energieniveau und positiven Gefühlen führen.

Wie Sie schweres Heben in Ihr Training einbauen können:
Beginnen Sie damit, das Gewicht allmählich zu erhöhen, während Sie Ihre Anstrengung bei einem RPE von 8 halten. Achten Sie darauf, ein Gewicht zu heben, das eine Herausforderung darstellt, Ihnen aber dennoch erlaubt, die richtige Form und Technik beizubehalten.. Eine korrekte Form trägt dazu bei, dass Sie die beabsichtigten Muskeln ansprechen und sie effektiv beanspruchen, was im Laufe der Zeit zu einem größeren Zuwachs an Kraft und Muskelmasse führen kann. Es hilft auch, Kompensationen oder Ungleichgewichte in Ihren Bewegungsmustern zu vermeiden, die zu weiteren Verletzungen führen können. Wenn Sie sich an schwerere Gewichte gewöhnt haben, sollten Sie sich weiter anstrengen, um mehr zu heben.

Und schließlich sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen, um Ihr Krafttraining zu unterstützen. Das bedeutet, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, um die Reparatur und den Aufbau von Muskeln zu unterstützen, sowie Kohlenhydrate, die Ihnen während des Trainings Energie liefern.

Denken Sie daran, dass Sie nicht nur körperlich profitieren, wenn Sie sich anstrengen. Indem Sie sich beim Training selbst herausfordern, können Sie auch Ihre mentale Widerstandsfähigkeit und Ihr Selbstvertrauen stärken und Stress abbauen, was Ihnen in allen Bereichen Ihres Lebens zugute kommen wird. Achten Sie auf die richtige Form und die richtige Versorgung Ihres Körpers, um das Beste aus Ihrer harten Arbeit herauszuholen. Wenn Sie also das nächste Mal an die Gewichte gehen, haben Sie keine Angst davor, sich zu verausgaben und herauszufinden, wozu Sie wirklich fähig sind - es ist an der Zeit, aus dem Trott des Trainings auszubrechen und mit dem Gewichtheben zu beginnen!