Bewegen Sie sich wie ein Profi, um Zeitstrafen bei HYROX zu vermeiden
Wie man sich bei den Kampfrichtern beliebt macht und seine beste Chip-Zeit erzielt
16. Juni 2026
In der Saison 25/26 werden voraussichtlich über eine Million HYROX-Sportler an den Start gehen. Das ist fast doppelt so viel wie in der Saison 24/25.
Dieses Wochenende steht der Höhepunkt der Saison bevor: die HYROX-Weltmeisterschaften in Stockholm, bei denen die Besten der Besten gekürt werden.
Egal, ob du nach Schweden reist oder HYROX einfach nur als neue Sportart in Betracht ziehst – wir haben einen Plan für dich, der dir hilft, unter Druck körperliche und mentale Disziplin zu meistern. Bewege dich wie ein Profi, vermeide Strafen und schöpfe dein Potenzial voll aus.
Dieses Wochenende steht der Höhepunkt der Saison bevor: die HYROX-Weltmeisterschaften in Stockholm, bei denen die Besten der Besten gekürt werden.
Egal, ob du nach Schweden reist oder HYROX einfach nur als neue Sportart in Betracht ziehst – wir haben einen Plan für dich, der dir hilft, unter Druck körperliche und mentale Disziplin zu meistern. Bewege dich wie ein Profi, vermeide Strafen und schöpfe dein Potenzial voll aus.
Technische Disziplin in den Vordergrund stellen
Die HYROX-Kampfrichter bewerten deine Ausführung – nicht deinen Einsatz. Wenn deine Herzfrequenz in die Höhe schießt, wird deine sorgfältig trainierte Technik auf eine harte Probe gestellt. Doch genau darin liegt der Reiz von HYROX: sich durch Erschöpfung und Adrenalin zu kämpfen, bis du siegreich die Ziellinie überquerst.Wenn du hörst, wie der Richter diese erste mündliche Verwarnung ausspricht, gerate nicht in Panik. Atme tief durch, sammle dich und versuche es erneut – mit noch mehr Fokus auf die richtige Ausführung.
Hier sind fünf Bereiche, in denen Sie auf die Einhaltung der Vorschriften achten sollten, sowie Tipps, wie Sie sich rechtmäßig verhalten:
Schlitten schieben: Es ist effizienter, etwas zu weit zu schieben, als den Schlitten aus dem Stand wieder in Bewegung bringen zu müssen. Halte dich an die ‘Zwei-Schritte-Regel’. Wenn du 13 Meter schieben willst, ist ein Schubs von 12,5 Metern sicher.
Schlittenziehen: Bleib stabil, um Strafen wegen Verlassen der Box zu vermeiden. Stell die Füße breit auf, verlagere das Gewicht nach hinten und wende eine gleichmäßige, rhythmische Hand-über-Hand-Technik an, um die Bewegung korrekt auszuführen.
Burpee-Weitsprünge: Ein häufiger Grund für Zeitstrafen. Entscheide dich sowohl im Training als auch im Wettkampf für langsamere, aber saubere Sprünge statt für überstürzte, misslungene. Halte die Füße hinter den Händen. Berühre den Boden deutlich mit der Brust. Halte die Füße sowohl beim Absprung als auch bei der Landung parallel.
Ausfallschritte mit Sandsack: Es ist unbedingt erforderlich, das hintere Knie den Boden zu berühren, und der Sandsack darf nicht fallen gelassen werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Technik wackelt, legen Sie eine kurze Pause in aufrechter Haltung mit parallel stehenden Füßen ein.
Wall Balls: Stelle während des Trainings eine Markierung hinter deine Fersen, um propriozeptives Feedback zu erhalten. Die Markierung sollte so niedrig sein, dass sich deine Hüften sicher unterhalb deiner Knie befinden, wenn du die Markierung am tiefsten Punkt der Kniebeuge streifst. Im Wettkampf sollte dein Muskelgedächtnis dafür sorgen, dass deine Wiederholungen tief und sauber ausgeführt werden.
Schlitten schieben: Es ist effizienter, etwas zu weit zu schieben, als den Schlitten aus dem Stand wieder in Bewegung bringen zu müssen. Halte dich an die ‘Zwei-Schritte-Regel’. Wenn du 13 Meter schieben willst, ist ein Schubs von 12,5 Metern sicher.
Schlittenziehen: Bleib stabil, um Strafen wegen Verlassen der Box zu vermeiden. Stell die Füße breit auf, verlagere das Gewicht nach hinten und wende eine gleichmäßige, rhythmische Hand-über-Hand-Technik an, um die Bewegung korrekt auszuführen.
Burpee-Weitsprünge: Ein häufiger Grund für Zeitstrafen. Entscheide dich sowohl im Training als auch im Wettkampf für langsamere, aber saubere Sprünge statt für überstürzte, misslungene. Halte die Füße hinter den Händen. Berühre den Boden deutlich mit der Brust. Halte die Füße sowohl beim Absprung als auch bei der Landung parallel.
Ausfallschritte mit Sandsack: Es ist unbedingt erforderlich, das hintere Knie den Boden zu berühren, und der Sandsack darf nicht fallen gelassen werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Technik wackelt, legen Sie eine kurze Pause in aufrechter Haltung mit parallel stehenden Füßen ein.
Wall Balls: Stelle während des Trainings eine Markierung hinter deine Fersen, um propriozeptives Feedback zu erhalten. Die Markierung sollte so niedrig sein, dass sich deine Hüften sicher unterhalb deiner Knie befinden, wenn du die Markierung am tiefsten Punkt der Kniebeuge streifst. Im Wettkampf sollte dein Muskelgedächtnis dafür sorgen, dass deine Wiederholungen tief und sauber ausgeführt werden.
Technische Disziplin beginnt von Grund auf. Die richtigen Schuhe sorgen für Stabilität, Traktion und Reaktionsfähigkeit, damit dein Körper bei jedem Stoß, Zug und Schritt die richtige Haltung beibehält.
Wussten Sie das?
Der Deviate NITRO™ Elite HYROX hat Sportlern seit seiner Markteinführung im Februar dabei geholfen, vier Weltrekorde aufzustellen. Für Stockholm ist er in einer brandneue Farbvariante, mit leuchtenden Mint- und Grüntönen, inspiriert von der Konzentration, die die Athleten am Wettkampftag an den Tag legen.Mach einen Gang zurück, um schneller voranzukommen
Wenn die Uhr tickt, ist die Versuchung groß, ständig bis an die Grenzen zu gehen. Jede Sekunde scheint entscheidend zu sein. Doch es ist klug, das Tempo zu drosseln, um einen gleichmäßigeren Rhythmus beizubehalten. Strategische Geduld bedeutet, das Tempo gerade so weit zu drosseln, dass man die Umsetzung und den Rhythmus aufrechterhalten kann.Wie mein PUMA-Kollege Twan Nieboer sagte gegenüber CATch Up nach den Weltmeisterschaften im letzten Jahr:
“In den Läufen 2 und 3 haben wir das Tempo etwas gedrosselt, um die Schlitten voll aus dem Stand zu ziehen und zu schieben, wodurch wir viele Teams überholen konnten. Wir haben die Burpees vorsichtig absolviert, um Strafen zu vermeiden, die andere kassiert haben.”
Wenn du dir ein paar Sekunden mehr Zeit nimmst, um dein Nervensystem zu beruhigen und die Wiederholungen vollständig auszuführen, vermeidest du nicht nur Strafpunkte, sondern bleibst auch geistig flexibel.
Twan gewährt uns einen Blick hinter die Kulissen seines Pro-Doubles-Rennens bei den HYROX-Weltmeisterschaften:
“Bei den Wall Balls trugen wir Handschuhe, um besseren Halt zu haben, aber der verschwitzte Ball machte sie rutschig. Wir mussten sie öfter wechseln, um ungültige Wiederholungen zu vermeiden.”
Die Fähigkeit, sich an die Rennbedingungen anzupassen, ist entscheidend, um bei deinem nächsten HYROX eine Profi-Mentalität an den Tag zu legen.
Behalte deine Konkurrenz im Blick
Unser Gehirn ist ein gnadenloser Energiesparer. Es entscheidet ständig, welche Informationen es verarbeitet. Das ist der Grund, warum dir der Weg zur Arbeit weniger Mühe bereitet als an deinem ersten Tag. Diese “kognitive Entlastung” ist nützlich – bis sie zu einem unbeabsichtigten Verstoß gegen die Regeln führt.Bei HYROX konzentriert sich dein Gehirn, sobald dein Körper an seine Grenzen stößt, auf die Motorik und die Atmung. Die Impulskontrolle lässt nach. Unbewusste Triebe werden eher in die Tat umgesetzt. Dein Gehirn schaltet alles Nebensächliche aus. Zum Beispiel die Erinnerung daran, in welcher Runde du dich befindest, welche Station als Nächstes kommt oder Abschnitt 8.1, Punkt 9 des Regelwerks:
Die an den Verpflegungsstationen bereitgestellten Getränke sind ausschließlich zum Trinken bestimmt. Sie dürfen nicht zur aktiven Kühlung verwendet werden [z. B. durch Übergießen des Kopfes oder Körpers mit Wasser]. Bei Verstößen gegen diese Regel wird eine Zeitstrafe von 2 Minuten verhängt.
– Seite 20 HYROX-Regelwerk Einzel-Saison 25/26
– Seite 20 HYROX-Regelwerk Einzel-Saison 25/26
Einfach gesagt: Schon ein kurzer Spritzer Wasser im Nacken kann dich zwei verhängnisvolle Minuten kosten. Das ist nur eine von vielen HYROX-Sicherheitsregeln, die dein Gehirn leicht vergessen könnte.
Disziplin üben, um geistige Ausrutscher zu vermeiden
Verlassen Sie sich nicht darauf, dass Ihr erschöpftes Gehirn in der Hitze des Gefechts jede einzelne Regel im Kopf behält. Diese drei Schritte sollten es Ihnen erleichtern, bei den Kampfrichtern einen guten Eindruck zu hinterlassen: Richte dich nach den jeweiligen Gegebenheiten. Wenn du beispielsweise dein Wettkampftop trägst, halte dich strikt an die HYROX-Regeln: keine Verpflegung auf den Boden werfen, kein Spucken und keine aktive Kühlung.
Legen Sie Ihren Fokus fest. Wählen Sie ein Schlüsselwort, zum Beispiel ‘Protokoll’. Wenn Sie sich dies jedes Mal, wenn Sie die Roxzone betreten, vor Augen führen, kann das Ihrem Gehirn helfen, aus dem Überlebensmodus herauszukommen, und Ihnen mehr Fokus verschaffen.
Übe mit voller Konzentration. Achte bei deinen härtesten Simulationstrainings bewusst auf alle kleinen Details. Wenn du es im Training richtig machst, hilft das deinem Gehirn, am Renntag automatisch die richtige Entscheidung zu treffen.
Wie PUMA-Athletin Jess Pettrow im Vorfeld von Stockholm sagte:
“Wenn wir trainieren, ist alles so genau abgestimmt. Wir kontrollieren unser Tempo, unsere Umgebung – alles ist perfekt abgestimmt.”
Vom ersten Lauf bis zum letzten Wall Ball: Das Vermeiden von Zeitstrafen ist ebenso ein körperlicher wie ein mentaler Triumph. Ganz gleich, ob du auf dem Weg zu den HYROX-Weltmeisterschaften bist oder dich darauf vorbereitest, zum ersten Mal in die Arena zu treten – achte auf eine saubere Ausführung und bleibe mental flexibel, um die Zeit zu erzielen, die deine harte Arbeit wirklich verdient.
MEHR ÜBER HYROX
CATch up spricht jetzt mehrere Sprachen
Damit wir so viele Menschen wie möglich erreichen und ihr in die PUMA Welt eintauchen könnt, bieten wir CATch up jetzt auf Englisch, Deutsch, Französisch und Spanisch an. Die Übersetzungen werden automatisch erstellt und können deswegen Fehler enthalten.
