Es ist verlockend, das gesamte Training auf die Nachbildung der HYROX-Stationen zu konzentrieren - vor allem, wenn Sie neu im Sport sind. Aber Sie brauchen einen Körper, der für die Langstrecke bereit ist. Legen Sie den Schwerpunkt auf Belastbarkeit (gegen Muskelkater und Verletzungen) und Effizienz (für marginale Fortschritte), um ein zermürbendes Ereignis in ein Fest der Leistung zu verwandeln.

Genau darum geht es in diesen fünf Übungen: einen Motor zu bauen, der für Hybridrennen geeignet ist. Fangen wir an.

1. Exzentrische Wadenübungen - einfacher Ansatz, große Wirkung

Exzentrische Wadenhebungen - oder ‘langsame Senkungen’ - sind eine dieser heimtückischen Übungen, die einfach aussehen, aber immense Vorteile bieten. Beginnen Sie mit drei Sätzen von acht Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht. Arbeiten Sie sich allmählich zu Sätzen von fünfzehn Wiederholungen mit Gewichten hoch. Eine Smith-Maschine kann helfen, das Gleichgewicht zu halten und die Waden zu isolieren.

Bei regelmäßiger Durchführung werden die Waden exzentrisch:

Verringerung des Risikos von Wadenzerrungen, Schienbeinkantensyndrom und Achillessehnenentzündungen

Verbesserung der Explosivkraft, hilfreich für Weitsprünge

Erhöhte Lasttoleranz, entscheidend für den Betrieb mit hohen Stückzahlen

Versuchen Sie Wadenexzentrik mit gestreckten und gebeugten Knien, um verschiedene Wadenmuskeln anzusprechen.

2. Rumänische Deadlifts (ja, wirklich)

Beide Sled-Stationen verlangen Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln eine große Menge an Energie ab. Romanian Deadlifts (RDLs) helfen deinem Körper, mit der Spannung unter der Last umzugehen - super hilfreich für das Gefühl von verspannten Kniesehnen beim Lauf nach dem Sled Pull.

RDLs bauen auch die Scharnierkraft auf, die für die Leistung beim SkiErg entscheidend ist. Die Scharnierkraft trägt dazu bei, Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen, indem sie ein Einknicken verhindert. Wenn die Müdigkeit einsetzt, werden Sie den Drang verspüren, dort einzuknicken.

3. Totes Hängen - das Nonplusultra für achtsamen Griff

Wenn Sie die sechste Station, Farmers Carry, erreicht haben, hat Ihr zentrales Nervensystem schon eine Menge Stress erlebt. Sie haben vielleicht die Kraft, das Training zu beenden - aber wenn der Griff ein Problem ist, werden sich die Kettlebells doppelt so schwer anfühlen.

Konsequente Dead Hangs bauen die Ausdauer in den Unterarmen, Schultern und Händen auf und sind somit ein unbedingtes Muss für Ihr HYROX-Training. Kombinieren Sie sie mit kontrollierter Nasenatmung: eine achtsame Übung, die Ihnen hilft, trotz anhaltender körperlicher Belastung ruhig zu bleiben.

Wenn Sie sich in Ihrem Griff sicher fühlen, können Sie auch Ihren Brustkorb aufrecht halten, um eine bessere Sauerstoffaufnahme zu erreichen - das steigert die Effizienz sowohl bei den Sandsack-Lunges als auch bei der Killer-Wallball-Station.

4. Vogelhunde für die Kernausrichtung

Wenn Sie die Geschichte der Marginal Gains-Philosophie von British Cycling nicht kennen, sollten Sie sie kennen lernen. Die marginalen Gewinne jedes Sportlers sind unterschiedlich, aber jeder kann seinen Kern steigern. Energieverluste im HYROX = verlorene Leistung = Minuten auf der Uhr. Das Training der Rumpfstabilität sorgt dafür, dass Ihr Körper stabil bleibt und seine größten Muskeln richtig eingesetzt werden.

Bird Dogs trainieren Ihre Rumpfstabilität - was bei einem schnellen Sandsack-Lunges sehr hilfreich ist -, stärken Ihren Rücken und verbessern Ihre Koordination. Beginnen Sie auf allen Vieren und strecken Sie langsam den gegenüberliegenden Arm und das Bein nicht höher als Hüfte und Schultern. Halten Sie die Position für einige Sekunden. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüfte stabil (nicht kippen) und die Wirbelsäule neutral (nicht durchhängen) zu halten. Senken Sie die Position und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und Bein.

Diese Übungen sind keine ausfallsichere Strategie. Aber sie helfen Ihnen dabei, Kraft und Ausdauer zu entwickeln - und das macht das Erreichen Ihres nächsten HYROX-Patches viel angenehmer.