Ausdauertraining vs. Krafttraining
Warum es am besten ist, sich für beides Zeit zu nehmen
14. Juni 2019
Sollte ich mich auf Ausdauertraining konzentrieren oder bei den Gewichten bleiben? Muss ich Krafttraining machen? Oder kann ich einfach weiterlaufen?
Der Kampf zwischen Ausdauertraining und Krafttraining ist altbekannt, aber wie bei vielen Dingen in der Fitnessbranche ist es nicht so einfach, dass eine Methode ‘besser’ ist als die andere.
Die Frage nach den Vorteilen der einzelnen Maßnahmen ist praktisch bedeutungslos, wenn nicht das jeweilige Ziel angegeben wird. Also, Die Antwort ist, sich für beides Zeit zu nehmen. Und zwar so, wie es für Sie am besten ist.
A Läufer, würde zum Beispiel idealerweise ein Krafttraining in die Woche einbauen, um die Gesundheit der Gelenke zu erhalten und um Kraft und Schnelligkeit zu entwickeln. Diese Einheiten würden keine lange Erholungszeit erfordern oder das Hauptziel - den Aufbau der aeroben Kapazität - beeinträchtigen, sondern als ergänzende Einheiten fungieren, die sich gegenseitig unterstützen.
Und Ihre Antwort wird anders ausfallen, wenn Sie sich auf Folgendes konzentrieren Reduzierung des Körperfetts im Vergleich zur Verbesserung der Geschwindigkeit, oder Erhöhung der Muskelmasse und Verbesserung der Herzgesundheit.
Lassen Sie uns einen Moment zurückgehen und diese beiden Arten von Training aufschlüsseln:
“Kardio”, umgangssprachlich für Herz-Kreislauf-Aktivität, ist praktisch alles, was die Herzfrequenz erhöht. (Im Grunde ist es ein Training für Herz und Lunge). Klassische Beispiele hierfür sind Laufen, Radfahren und Schwimmen, Es umfasst jedoch wirklich jede Art von kräftigem Ausdauertraining wie Skifahren, Schlittschuhlaufen, Basketball, usw.
Krafttraining verwendet Widerstand, um Kraft aufzubauen, anaerobe Ausdauer und Muskelgröße. Obwohl die meisten Menschen bei Krafttraining an das Heben von Gewichten denken, kann es auch mit Widerstandsbändern und dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.
Welche Verhältnisse eignen sich am besten für was?
Bei Ausdauerwettkämpfen versuchen Sie es mit 60+% Cardio:
Wenn Sie für einen Ausdauerwettkampf trainieren, ist das Ausdauertraining Ihre Basis. Der Schwerpunkt liegt auf der Verbesserung Ihrer VO2max, die angibt, wie effizient Sie Sauerstoff transportieren und verwerten. (Je höher die VO2max, desto härter können Sie arbeiten, ohne dass sich Milchsäure und Kohlendioxid ansammeln). Durch zusätzliches Widerstandstraining werden die stabilisierenden Muskeln gestärkt und die Wahrscheinlichkeit von Ungleichgewichten im gesamten Körper verringert. Die Entwicklung von Kraft ist gleichbedeutend mit der Entwicklung von Geschwindigkeit, und die Steigerung der Kraft verringert auch die Wahrscheinlichkeit von Formfehlern, die durch Ermüdung in den letzten Phasen des Wettkampfs verursacht werden.
Tipp: Konzentrieren Sie sich bei Ausdauerwettkämpfen 3-5 Mal pro Woche auf Herz-Kreislauf-Training und 2 Mal pro Woche auf Krafttraining. Halten Sie sich beim Krafttraining an niedrige Wiederholungen, um Kraftanpassungen ohne DOMS (delayed onset muscle soreness) zu erreichen.
Für die Entwicklung von Kraft, versuchen (Spoiler) ~80% Krafttraining:
Es überrascht nicht, dass Krafttraining der Schlüssel zur Entwicklung von Stärke ist. Streben Sie ein konsequentes Training mit mindestens 3 x pro Woche an.
Tipp: Diejenigen, die sich auf das Fitnessstudio konzentrieren, vernachlässigen oft das Ausdauertraining. Wenn Sie jedoch 2 x 30 Minuten Ausdauertraining in Ihre Woche einbauen, werden Sie zu einem viel ausgeglicheneren und stärkeren Menschen.
Um Körperfett zu reduzieren, versuchen Sie (aktuell Spoiler) ~70% Stärke:
Das Krafttraining wird Ihre Woche dominieren, wenn Sie um Körperfett zu reduzieren. Es ist nicht so, dass Herz-Kreislauf-Training kann nicht das gleiche Ergebnis erzielen. Je leistungsfähiger Ihr Körper wird, desto weniger Kalorien verbrennen Sie pro Stunde bei Cardio-Sitzungen. (Das ist für Ausdauersportler eine tolle Sache, bedeutet aber, dass man immer länger trainieren muss, um das gleiche Ergebnis zu erzielen, wenn man Fett abbauen will). Beim Krafttraining können Sie eine progressive Überlastung erreichen, indem Sie die Belastung, die Wiederholungen, die Sätze und das Tempo ändern, ohne die Länge der Trainingseinheit zu verändern. Ausdauertraining mit niedriger Intensität wird häufig eingesetzt, um ein größeres Kaloriendefizit zu erreichen und die Gesundheit zu erhalten.
Tipp: Im Hinblick auf den Abbau von Körperfett müssen wir uns mit Themen wie Ernährung, Schlaf und Stress befassen, bevor wir uns wirklich auf den Trainingsreiz konzentrieren. Bauen Sie gesunde Gewohnheiten auf, geben Sie der Erholung den Vorrang und minimieren Sie das Stressniveau, bevor Sie sich in den Trainingsmodus begeben.
Bei Mannschaftssportarten sollten Sie den Modus wechseln:
Bei den meisten Mannschaftssportarten liegt der Schwerpunkt in der Nebensaison auf dem Krafttraining und wird dann in der Saisonvorbereitung durch ein stärkeres Ausdauertraining ergänzt. Dies liegt daran, dass die kardiovaskuläre Belastung während des Wettkampfs viel höher ist, während das Krafttraining zur Aufrechterhaltung beitragen kann.
Tipp: Wenn Sie während des Wettkampfs an Ihrer Kraft arbeiten müssen, beeinträchtigt das Ihre Leistung. Daher sollten Sie sich kurz vor der Wettkampfsaison mit regelmäßigem Krafttraining stärken.
Die regelmäßige Kombination von Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training bietet das Beste aus beiden WeltenDie Ergebnisse sind: verbesserte Leistung und Mobilität, stärkere Knochen und mehr Kraft, ein geringeres Risiko für durch die Lebensweise bedingte Krankheiten und eine insgesamt deutlich verbesserte Gesundheit.
Wenn Sie auf etwas Bestimmtes hinarbeiten, lassen Sie sich dadurch nicht in Ihrem Trainingsstil einschränken. Machen Sie sich klar, welches Verhältnis am produktivsten ist, um Ihr Ziel zu erreichen, und nutzen Sie die beiden sich ergänzenden Modi für sich.
Hannah Porteous ist Personal Trainerin und Wellness-Coach in Sydney, Australien. Sie ist die Gründerin der Frauengemeinschaft #PARKSWEAT (www.parksweat.com) und der Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).
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