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Au-delà de la nutrition, examinons les 4 éléments qui contribuent à créer un déficit par le biais de la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) :

 

1. BMR - Taux métabolique basal. La quantité d'énergie que vous brûlez au repos représente environ 65 à 70 % de votre TDEE.
2. NEAT - Thermogenèse liée à l'activité physique non sportive. Il s'agit de toute l'énergie que nous dépensons en dehors de l'alimentation, du sommeil et du sport. Par exemple, bouger sans cesse, faire le ménage, marcher pour aller au travail ou taper à l'ordinateur. Cela représente 15 à 20 % du TDEE (voire plus pour les personnes ayant un travail physique).
3. MANGER - Thermogenèse liée à l'activité physique. C'est là que le mode exercice entre en jeu, représentant environ 10% de votre TDEE.
4. TEF - Effet thermique des aliments. Nous dépensons environ 51 TP3T de notre énergie quotidienne dans le processus de digestion.

Comment utiliser l'exercice physique pour accélérer la perte de graisse ?

 

Entraînement régulier de résistance

En examinant les 4 composantes du TDEE, il apparaît clairement que augmenter votre métabolisme basal vous offre le meilleur rapport qualité-prix, en augmentant votre dépense calorique au repos. Cela signifie travailler plus intelligemment, et non plus dur. Intégrer régulièrement des exercices de musculation à votre semaine vous aidera à maintenir et à développer votre masse musculaire, ce qui augmentera votre métabolisme basal en raison des besoins métaboliques plus élevés des tissus musculaires.

 

Inclure l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Le HIIT a gagné en popularité ces dernières années en tant que méthode d'entraînement privilégiée. Il a été démontré qu'il améliore le seuil anaérobie, la capacité aérobique et la sensibilité à l'insuline. Tout en augmentant la perte de graisse et en conservant la masse musculaire, c'est un moyen efficace d'obtenir des résultats globaux.

Ce type d'entraînement consiste en des efforts répétés de haute intensité allant de cinq secondes à huit minutes, suivis de périodes de récupération de durée variable. Une séance d'entraînement standard se poursuit avec l'alternance de périodes d'effort et de repos, pour une durée totale généralement comprise entre 15 et 45 minutes.

 

Augmentez votre NEAT

Augmenter la quantité d'activité physique en dehors des séances d'exercice formelles peut avoir un impact significatif sur la dépense énergétique totale. Évaluez votre routine quotidienne et faites changements conscients dans le comportement afin d'inclure davantage d'activité physique Par exemple, allez au travail à vélo ou à pied, empruntez les escaliers, organisez des réunions en marchant, faites des pauses actives pendant vos pauses café ou marchez pendant vos longs appels téléphoniques.

 

Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée.

Vous ne pouvez pas surpasser une mauvaise alimentation. Manger trop chaque jour, même légèrement, entraînera une augmentation de la masse graisseuse. En calculant le TDEE, nous pouvons comprendre les besoins énergétiques de notre corps et manger en conséquence. De la même manière que vous ne prenez pas de poids du jour au lendemain, vous ne le perdez pas aussi rapidement. Essayez de maintenir un déficit calorique durable et gérez votre consommation sur une semaine. De cette façon, vous compensez les excès alimentaires potentiels du week-end en réduire légèrement votre apport calorique pendant la semaine.

 

Soyez cohérent.

Une action hebdomadaire régulière est essentielle. Que ce soit pour l'entraînement ou la nutrition, à long terme, il vaut mieux faire petits changements que vous pouvez maintenir et à s'entraîner régulièrement pendant plusieurs semaines d'affilée, plutôt que d'adopter une approche « tout ou rien ». La perte de graisse, tout comme la musculation, est un travail de longue haleine : il s'agit d'apporter de petits changements quotidiens pour augmenter le métabolisme basal et le NEAT tout en maintenant une routine d'exercice régulière.

Nouvelle année, nouveau vous !

Ne vous enlisez pas dans le mode « exercice » lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Prenez du recul pour avoir une vue d'ensemble. Calories absorbées VS calories dépensées. Cette année, adoptez une alimentation plus consciente, bougez davantage au quotidien et développez votre masse musculaire maigre grâce à la musculation. Pour perdre du poids durablement, il faut action quotidienne au fil du temps vers un mode de vie plus équilibré.

En gardant ces conseils à l'esprit, l'équipe CATch up vous souhaite une année 2020 heureuse, en bonne santé et couronnée de succès... et bien plus encore !