Cardio ou musculation
Pourquoi il est préférable de consacrer du temps à l'un et à l'autre
14 juin 2019
Dois-je privilégier le cardio ou m'en tenir à la musculation ? Dois-je faire de la musculation ? Ou puis-je continuer à courir ?
La bataille entre l'entraînement cardio et l'entraînement musculaire ne date pas d'hier, mais, comme c'est souvent le cas dans le secteur de la remise en forme, il ne s'agit pas simplement de savoir si l'un des modes est ‘meilleur’ que l'autre.
Poser des questions sur les avantages de chacune d'entre elles n'a pratiquement aucun sens si l'on ne précise pas l'objectif individuel. C'est pourquoi.., la réponse est de prendre du temps pour les deux. Et de le faire d'une manière qui vous convienne.
A coureur, par exemple, devrait idéalement intégrer des séances de musculation dans sa semaine pour préserver la santé des articulations et développer la puissance et la vitesse. Ces séances n'exigeraient pas un temps de récupération important et ne compromettraient pas l'objectif principal - le renforcement de la capacité aérobie - mais agiraient comme des séances complémentaires qui se soutiendraient mutuellement.
Et votre réponse sera différente si vous vous concentrez sur la réduction de la graisse corporelle par rapport à l'amélioration de la vitesse, ou l'augmentation de la masse musculaire et l'amélioration de la santé cardiaque.
Revenons un instant en arrière et décomposons ces deux types de formation :
“Cardio”, L'activité cardiovasculaire, en argot, est pratiquement tout ce qui augmente le rythme cardiaque. (Il s'agit essentiellement d'un exercice pour le cœur et les poumons). Voici quelques exemples classiques la course à pied, le cyclisme et la natation, Cependant, il s'agit en fait de tout type d'exercice aérobique vigoureux comme le ski, le patinage sur glace, le basket-ball, etc.
Entraînement musculaire utilise résistance pour développer la force, l'endurance anaérobie et la taille des muscles. Bien que la plupart des gens pensent que l'entraînement musculaire consiste à soulever des poids, il peut également se faire à l'aide de bandes de résistance et du poids du corps.
Quels sont les ratios les plus efficaces ?
Pour les épreuves d'endurance, essayez 60+% cardio :
Si vous vous entraînez pour une épreuve d'endurance, l'entraînement cardio sera votre base de référence. L'accent est mis sur l'amélioration de votre VO2max, qui mesure l'efficacité avec laquelle vous transportez et utilisez l'oxygène. (Plus la VO2max est élevée, plus vous pouvez travailler sans accumulation d'acide lactique et de dioxyde de carbone). L'ajout d'un entraînement en résistance renforcera les muscles stabilisateurs et réduira la probabilité de déséquilibres dans l'ensemble du corps. Le développement de la puissance se traduit par le développement de la vitesse, et l'augmentation de votre force réduit également la probabilité d'une mauvaise forme due à la fatigue dans les dernières étapes de l'épreuve.
Conseil : pour les épreuves d'endurance, privilégiez les exercices cardiovasculaires 3 à 5 fois par semaine et la musculation 2 fois par semaine. Limitez les répétitions lors de vos exercices de musculation afin de vous adapter à la force sans souffrir de DOMS (delayed onset muscle soreness).
Pour le développement de la force, essayez (spoilers) ~80% l'entraînement de force :
Il n'est pas surprenant que l'entraînement en résistance soit la clé du développement de la force. L'objectif est de s'entraîner régulièrement, au moins trois fois par semaine.
Conseil : alors que le cardio est souvent négligé par ceux qui se concentrent sur la salle de sport, ajouter 2 séances de cardio de 30 minutes à votre semaine vous aidera vraiment à devenir un être humain plus équilibré et plus fort.
Pour réduire la graisse corporelle, essayez (réel spoilers) ~70% force :
L'entraînement en force dominera votre semaine si vous souhaitez pour réduire la graisse corporelle. Ce n'est pas que l'entraînement cardiovasculaire ne peut pour obtenir le même résultat. Simplement, plus votre corps devient efficace, moins vous brûlerez de calories par heure pendant les séances de cardio. (C'est une excellente chose pour les athlètes d'endurance, mais cela signifie qu'il faut des séances d'entraînement de plus en plus longues pour obtenir le même résultat si vous voulez perdre de la graisse). Avec la musculation, vous pouvez créer une surcharge progressive en modifiant la charge, les répétitions, les séries et le rythme sans changer la durée de la séance, ce qui constitue une méthode d'entraînement beaucoup plus efficace. L'entraînement cardio à faible intensité est souvent utilisé pour créer un déficit calorique plus important et rester en bonne santé.
Conseil : en ce qui concerne la réduction de la graisse corporelle, nous devons nous pencher sur des sujets tels que la nutrition, le sommeil et le stress avant de nous concentrer sur les stimuli de l'entraînement. Prenez des habitudes saines, donnez la priorité à la récupération et réduisez votre niveau de stress avant de vous lancer dans l'entraînement.
Pour les sports d'équipe, essayez d'alterner les modes :
La plupart des sports d'équipe mettent l'accent sur la force en tant que composante principale de l'intersaison, avant de passer à un entraînement plus cardio en pré-saison. Cela s'explique par le fait que la charge cardiovasculaire est beaucoup plus importante pendant la compétition, tandis que l'entraînement de la force peut être maintenu.
Conseil : le fait de devoir travailler la force pendant la compétition compromettra les performances, alors commencez votre saison de compétition en force avec des séances d'entraînement régulières de résistance peu de temps avant la compétition.
La combinaison d'exercices de musculation et d'exercices cardiovasculaires sur une base régulière permet de le meilleur des deux mondesLes effets bénéfiques sur la santé sont multiples : amélioration des performances et de la mobilité, renforcement des os et de la force, diminution du risque de maladies liées au mode de vie et amélioration considérable de l'état de santé en général.
Si vous travaillez pour atteindre un objectif spécifique, ne laissez pas cela limiter votre style d'entraînement. Comprenez quel ratio vous permettra d'atteindre votre objectif de la manière la plus productive, et faites en sorte que ces deux modes complémentaires vous conviennent.
Hannah Porteous est une entraîneuse personnelle et une coach en bien-être basée à Sydney, en Australie. Elle est la fondatrice de la communauté de femmes #PARKSWEAT (www.parksweat.com) et des Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).
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