A veces, ir al gimnasio puede ser un poco difícil, ya sea por falta de motivación, por falta de transporte o por una pandemia mundial. Por eso, los entrenamientos en casa con el peso corporal pueden salvarnos la vida y cambiar las reglas del juego. Hemos reunido algunos circuitos caseros completos que utilizan exclusivamente el peso corporal, con algunas claves de alineación adicionales e ideas de modificación a tener en cuenta.

Beneficios del entrenamiento con el peso corporal

 

• Super sencillo ─ puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento ya que no requiere ningún equipamiento y ocupa muy poco espacio.
• Maximiza tu tiempo de entrenamiento ─ hay sin pérdida de tiempo cambiar el equipo de una serie a otra para aprovechar al máximo la sesión de sudor.
• Eficaz ─ por lo general, los ejercicios con el peso del cuerpo implican movimientos compuestos que reclutan tanto la articulación como el músculo a la vez que combinar cardio y fuerza para ser ultraeficaz. Y estos movimientos completos refuerzan tanto la movilidad como la estabilidad.
• Adaptable y accesible ─ puedes ajústelo como considere oportuno, en función de tu forma física. Si algo no te gusta, hay muchos más ejercicios que puedes explorar.
• Sintoniza ─ ejercicios con el peso del cuerpo puede ayudarle a ser más consciente de la alineación del cuerpo, especialmente si vas más despacio y prestas atención a los grupos musculares que se activan mientras aprendes los movimientos.

Construir un entrenamiento

 

En lugar de centrarse únicamente en partes específicas del cuerpo, también puede se centran en la función para que el entrenamiento sea más eficaz. Pero pensar en incluir algo para la parte inferior del cuerpo, la parte superior (empuje y tracción), el core y un movimiento dinámico o que incluya todo el cuerpo es un buen punto de partida para construir tu circuito.

 

Si estás acostumbrado a levantar pesas puedes pensar que un que el entrenamiento con sólo el peso corporal no será lo suficientemente exigente, ¡pero puede que te sorprendas! Jugar con el tempo, aumentar el número de repeticiones y series o modificar los ejercicios te permite aumentar o reducir el ritmo en función de tus necesidades.

Rutinas caseras de peso corporal

Haz cada ejercicio durante 45 segundos, recupérate durante 15 segundos. Repita todo el circuito y descanse 1 minuto. Repite desde el principio durante 3 o 4 rondas.

Desglosándolo...

 

Flexiones: Intenta que los codos formen un ángulo de 45 grados y mantenlos pegados al cuerpo para proteger los hombros. Auméntalo disminuyendo la velocidad al bajar y profundizando (explorando la amplitud del movimiento). Bájalo hasta las rodillas.

 

Sentadilla partida: Mantenga el tronco contraído y impulsa el pie delantero mientras subes. Auméntalo ralentizando la subida (o incluso haciendo una pausa a mitad del movimiento). Redúcelo manteniendo el movimiento un poco más superficial.

 

Tablón: No dejes que las caderas bajen o suban. Imagina tu cuerpo en una línea fuerte y recta. Auméntalo probando el planking en estrella, separando las palmas de las manos y los dedos de los pies del cuerpo hasta formar una equis. Redúcelo colocándote de rodillas.

 

Superman: Contraiga toda la parte posterior del cuerpo, levantando el pecho y las piernas del suelo lo más alto que pueda. con los hombros relajados y la mirada hacia el suelo. Auméntalo jalando los codos en forma de cactus en la parte superior del movimiento y sosteniéndolos. Redúcelo alternando, levantando solo un brazo y la pierna opuesta a la vez.

 

Jump Squat: Mantenga la espalda recta y Póngase en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Impulsa los pies para elevarte y aterrizar en la siguiente sentadilla. Aumenta la velocidad y desciende aún más. Bájalo reduciendo la velocidad y manteniendo el movimiento más superficial.

 

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Montañero: Mantenga los hombros por encima de las muñecas y el cuerpo a nivel durante todas las repeticiones; realmente involucrar a su núcleo. Auméntalo aumentando la velocidad (sin rebotes). Redúcela disminuyendo la velocidad.

 

Perro pájaro: Mantén los hombros y las caderas en ángulo recto con el suelo, el vientre contraído y espalda plana. Auméntalo realizando los mismos movimientos desde la posición de plancha. Redúcelo levantando el brazo y la pierna individualmente en lugar de juntos.

 

Glute Kickback: Mantenga los hombros y las caderas paralelos al suelo, y piensa en contraer los glúteos al máximo. Auméntalo pulsando en la parte superior del movimiento. Bájalo manteniendo la contracción durante menos tiempo.

 

Sentadilla Pistola: Baje la pierna y el pie que están de pie. Busca un punto fijo al que mirar para mantener el equilibrio. Este ya es un movimiento avanzado, pero puedes aumentarlo aún más reduciendo la velocidad. Redúcelo usando algo (una silla, la cama, el sofá) para ponerte en cuclillas y estabilizarte.

 

Plank Up Downs: Los hombros permanecen apilados sobre las muñecas o los codos, las caderas en línea con los hombros. El núcleo está muy comprometido y las piernas y los glúteos también están activos. Aumente la velocidad (manteniendo la forma). Bájalo colocando las rodillas en el suelo.

 

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Plancha lateral: Levanta las caderas más de lo que crees para formar una línea recta perpendicular al suelo. Sigue respirando profundamente. Auméntalo levantando el brazo y la pierna en el aire para mantener el equilibrio. Bájalo hasta el antebrazo y/o deja las rodillas y la parte inferior de las piernas en el suelo.

 

Reverse Crunch: Aprieta arriba y baja con control; esta forma de abdominales es más fácil para la columna y libera el cuello. Auméntalo levantando más alto en la subida, aguantando más tiempo y bajando muy despacio. Bájalo levantando menos.

 

Sentadilla lateral: Mantén la espalda recta y el tronco apretado mientras te mueves, realmente conduciendo tu peso hacia abajo a través de la pierna doblada. Auméntalo hundiéndote más en la sentadilla. Bájalo reduciendo la amplitud de movimiento.

 

Puente de glúteos: Ayuda a mejorar la postura y a aliviar el dolor de espalda. Asegúrate de trabajar bien los glúteos en la parte superior del movimiento. Auméntalo alternando y elevando una pierna en el aire a la vez mientras levantas las caderas tan alto como puedas. Bájalo manteniendo ambos pies firmemente plantados en el suelo y reduciendo la altura de las caderas.

 

Burpee: Mantenga el tronco contraído y la columna vertebral neutra. Aumentar la velocidad (manteniendo la forma). Redúcelo eliminando los saltos y simplemente entrando y saliendo de los movimientos.