Klüger laufen, stärker bleiben.
Ihr Leitfaden für einen verletzungsfreien Straßenlauf
29. Juli 2025
Für viele ist Laufen mehr als nur Sport - es bedeutet Freiheit, Klarheit und den Nervenkitzel, eine persönliche Bestleistung zu erzielen. Als eine der beliebtesten Sportarten der Welt ist Laufen sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit von großer Bedeutung. Egal, ob Sie für ein Rennen trainieren oder Ihre morgendliche Joggingrunde genießen, Laufen fördert die Ausdauer, stärkt Ihr Herz und macht den Kopf frei. Der Haken an der Sache ist jedoch, dass ohne entsprechende Vorbeugung das Verletzungsrisiko steigt.
Das Gute daran? Die meisten Laufverletzungen sind vermeidbar - und mit dem richtigen Ansatz auch wieder heilbar. Wie können wir also stark bleiben, intelligent laufen und Rückschläge vermeiden? Schauen wir uns das mal an.
Häufige Laufverletzungen - und warum sie vorkommen
Schienbeinkantensyndrom:Diese schmerzhaften Entzündungen entlang des Schienbeins entstehen oft durch Überlastung, insbesondere auf hartem Untergrund oder bei plötzlicher Steigerung der Trainingsintensität. Das Problem tritt häufig bei Läufern mit Überpronation (übermäßiges Abrollen des Fußes nach innen) auf. Sie spüren einen dumpfen Schmerz entlang des Schienbeins, der oft von einer zu schnellen Überlastung herrührt - oder davon, dass Sie mit abgenutzten Schuhen über den Asphalt stapfen.
Das Läuferknie (Patellofemorales Schmerzsyndrom):
Schmerzen im Bereich der Kniescheibe sind ein klassisches Symptom für diese Überlastungsschäden. Ursachen können Muskelungleichgewichte, falsche Lauftechnik oder ungeeignetes Schuhwerk sein. Häufige Ursachen sind Überlastung, ein schwacher Quadrizeps oder eine schlechte Haltung. Sie spüren Schmerzen oder Unbehagen unter oder um die Kniescheibe.
Plantar-Fasziitis:
Der stechende Schmerz unter der Ferse, besonders bei den ersten Schritten am Morgen, weist auf eine Entzündung der Plantarfaszie hin. Verspannte Wadenmuskeln, unzureichende Fußstabilität oder unzureichende Dämpfung der Schuhe können Auslöser sein. Stechende Fersenschmerzen, vor allem am Morgen, sind meist auf verspannte Waden, eine schlechte Fußmechanik oder ungeeignetes Schuhwerk zurückzuführen.
Achilles-Tendinitis:
Die größte Sehne des Körpers ist bei Läufern besonders anfällig für Überlastungen. Typische Ursachen sind eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs, unzureichende Dehnung oder ungeeignetes Schuhwerk. Die Achillessehne entzündet sich, wenn sie überlastet wird - oft durch plötzliche Sprünge im Trainingsumfang oder verspannte Wadenmuskeln.
Iliotibialband-Syndrom (ITBS):
Der ziehende Schmerz an der Außenseite des Knies wird durch die Reibung des Iliotibialbandes am Oberschenkelknochen verursacht. Häufige Ursachen sind Hüftmuskelschwäche, Überpronation oder eintönige Laufstrecken. Schmerzen an der Außenseite des Knies, die typischerweise durch eine schwache Hüfte, eine schlechte Form oder wiederholtes Bergablaufen verursacht werden.
Sie klingen alle furchterregend - aber die gute Nachricht? Die meisten von ihnen sind vermeidbar.
Die Supermacht der Prävention
Aufwärmen/AbkühlenBeginnen Sie langsam mit dynamischen Aufwärmübungen wie Beinschwüngen, Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, Ausfallschritten und hohen Knien, um Ihre Muskeln vorzubereiten. Ein gründliches Aufwärmprogramm bereitet Ihren Körper optimal auf die Anstrengung vor. Beginnen Sie mit 5-10 Minuten leichtem Joggen und dynamischen Dehnübungen wie Beinschwüngen oder Ausfallschritten. Nach dem Laufen sollten Sie Ihre Muskeln entspannen und mit statischen Dehnungsübungen die Regeneration fördern.
Und nach dem Lauf sollten Sie nicht einfach aufhören. Kühlen Sie sich mit ein paar Minuten langsamem Joggen ab.
Krafttraining und Beweglichkeit
Als Läufer brauchen Sie starke Gesäßmuskeln, einen stabilen Kern und bewegliche Hüften. Fügen Sie Ihrem wöchentlichen Mix Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Bandübungen hinzu.
Viele Laufverletzungen sind auf muskuläre Dysbalancen zurückzuführen. Mit gezieltem Krafttraining - vor allem für Rumpf, Hüfte und Beine - können Sie diesen vorbeugen. Besonders effektiv: einbeinige Kniebeugen, Planks und Hüftabduktorenübungen. Ergänzen Sie Ihr Training mit Beweglichkeitsübungen für Knöchel, Hüfte und Wirbelsäule.
Krafttraining und Beweglichkeit verringern nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verbessern auch Ihre Form, Geschwindigkeit und Laufeffizienz.
Volumen schrittweise aufbauen
Befolgen Sie die 10%-Regel. Erhöhen Sie Ihr wöchentliches Volumen nicht um mehr als 10%, um Übertraining zu vermeiden. Eine der goldenen Regeln zur Verletzungsvorbeugung lautet: Erhöhen Sie den Umfang und die Intensität Ihres Trainings nie zu schnell. Die 10%-Regel ist ein guter Leitfaden: Erhöhen Sie Ihr wöchentliches Laufpensum um maximal 10%. Planen Sie außerdem regelmäßige Erholungswochen mit reduziertem Umfang ein.
Ihr Körper braucht Zeit, um sich daran zu gewöhnen, und Beständigkeit ist der Schlüssel, wenn Sie die Kilometerzahl erhöhen.
Wählen Sie die richtigen Schuhe
Ihre Schuhe sind wichtig. Das Tragen des richtigen Laufschuhs für Ihren Gang, Ihren Fußtyp und Ihr Terrain kann über Erfolg oder Misserfolg Ihres Laufs entscheiden. Ein geeigneter Laufschuh ist entscheidend für ein verletzungsfreies Laufen. Abhängig von Ihrem Laufstil, Ihrer Fußform und Ihren individuellen Bedürfnissen benötigen Sie unterschiedliche Unterstützung.
Die aktuelle PUMA Running-Kollektion bietet für jeden Läufertyp den optimalen Schuh:
Deviate NITRO Elite 3:Dieser ultraleichte Schuh wurde für den Renntag entwickelt und verfügt über eine verbesserte Carbonplatte und eine mit Stickstoff injizierte NITROFOAM™ Elite-Zwischensohle für maximalen Vortrieb bei geringerer Belastung. Ideal für ernsthafte Läufer, die auf Geschwindigkeit aus sind, ohne den Gelenkschutz zu gefährden.
Geschwindigkeit NITRO 4:
Er ist der ideale Schuh für die täglichen Kilometer und bietet eine ausgewogene Dämpfung, eine weichere, durchgehende NITROFOAM™-Zwischensohle, verbesserte Atmungsaktivität und eine strapazierfähige PUMAGRIP-Außensohle - all das trägt zu einem geschmeidigeren, sichereren Gang bei.
ForeverRUN NITRO 2:
Dieser Stabilitätsschuh wurde für Läufer entwickelt, die zusätzliche Unterstützung benötigen. Er verfügt über eine Zwischensohle mit doppelter Dichte und eine breitere Basis für eine bessere Führung und ein geringeres Verletzungsrisiko, insbesondere bei längeren Läufen.
Die PUMA NITRO-Schaumstofftechnologie in allen Modellen bietet eine hervorragende Energierückgabe bei gleichzeitig geringem Gewicht - perfekt für schmerzfreies Laufen über lange Strecken.
Fokus auf Form
Halten Sie Ihre Haltung aufrecht, die Arme entspannt und die Trittfrequenz gleichmäßig. Eine gute Form reduziert die Belastung für Ihre Gelenke und hilft, Überlastungsschäden zu vermeiden. Eine effiziente Lauftechnik verringert unnötige Belastungen. Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung, einen Mittelfußauftritt und eine Schrittfrequenz von etwa 170-180 Schritten pro Minute. Lassen Sie Ihre Lauftechnik bei Bedarf von einem Experten analysieren.
Erholung ist der Ort, an dem die Magie geschieht
Haben Sie ein wenig Muskelkater? Das ist Teil des Prozesses. Haben Sie Schmerzen, die andauern? Das ist ein Warnsignal.R.I.C.E.-Methode
Ausruhen, Eis, Kompression und Hochlagern ist das Mittel der Wahl bei leichten Schmerzen und Schwellungen.
Bei akuten Verletzungen hilft die bewährte R.I.C.E.-Methode:
Cross-Training
Wechseln Sie zum Radfahren, Schwimmen oder Yoga, um aktiv zu bleiben und Ihre Laufmuskeln zu schonen. Nutzen Sie Ihre Erholungszeit für ein alternatives Training, das den verletzten Bereich schont. Schwimmen, Radfahren oder Krafttraining halten Sie fit, ohne die Heilung zu behindern.
Schaumstoffrolle und Massage
Regelmäßiges Rollen mit einer Schaumstoffrolle löst Verklebungen im Bindegewebe und verbessert die Blutzirkulation. Besonders wichtig für Läufer: Waden, Oberschenkel und Iliotibialband. Auch professionelle Massagen können den Heilungsprozess unterstützen.
Sie lösen Verspannungen und fördern die Durchblutung, damit Sie schneller wieder laufen können.
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Nicht jeder Schmerz ist harmlos. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn:
Wenn der Schmerz anhält oder sich verschlimmert, melden Sie sich bei ein medizinischer Experte oder ein Sportphysio.
Die letzte Meile
Bei der Verletzungsvorbeugung geht es nicht darum, weniger zu laufen - es geht darum, intelligenter zu laufen. Mit der richtigen Vorbereitung, Qualitätsschuhen und ein wenig Körperbewusstsein können Sie stark und verletzungsfrei bleiben.Hören Sie auf Ihren Körper, erholen Sie sich gut und machen Sie diese Laufsaison zu Ihrer bisher stärksten.
In Zusammenarbeit
Hannah Porteous ist Personal Trainerin und Wellness-Coach in Sydney, Australien. Sie ist die Gründerin der Frauengemeinschaft #PARKSWEAT (www.parksweat.com) und der Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).
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