Für viele Sportler kann der Leistungsdruck erdrückend sein. In einem Umfeld mit hohem Stress besteht oft die Versuchung, zu viel zu trainieren, so dass nur wenig Zeit für die Erholung bleibt und die Leistung dadurch erheblich beeinträchtigt wird.

Wenn man so hart daran arbeitet, sein Bestes zu geben, ist das nicht das Ergebnis, das man sich wünscht. Eine schlecht geplante Woche mit unzureichender Erholung kann zu ineffektivem Training führen.. Daher ist es wichtig, sich die entscheidende Rolle der Erholung für die Leistung bewusst zu machen.

Effektive Erholungstechniken sind wichtig, damit der Körper sich reparieren und wieder aufbauen kann und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringert wird. Damit Sie Ihr Bestes geben können, sollten Sie sich Zeit für diese 5 Aspekte der Erholung nehmen:

 

1. Flüssigkeitsersatz

Studien zeigen, dass viele Sportler nicht in der Lage sind ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen während oder nach dem Training. Tatsächlich kann eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr an einem einzigen Tag zu Leistungseinbußen von bis zu 2-3 Tagen führen. Dies wird noch verstärkt, wenn zwischen den Trainingseinheiten nur wenig Zeit zur Erholung und Rehydrierung bleibt. Es wird empfohlen, dass ein durchschnittlicher Erwachsener 2-3 Liter Wasser pro Tag trinkt. Das Australische Institut für Sport empfiehlt, dass Sportler sollten versuchen, 125-150% ihres geschätzten Flüssigkeitsverlustes zu verbrauchen zusätzlich zu dieser Menge innerhalb von 4-6 Stunden nach dem Training.

Achten Sie nach längeren Trainingseinheiten auf die Einnahme von Elektrolyten, wie Natrium in Ihrer Flüssigkeitszufuhr nach dem Training.

 

2. Kraftstoff vor/nach der Leistung

Was Sie vor und nach dem Training essen, wirkt sich nicht nur auf die Intensität der Trainingseinheit aus, sondern auch auf den Trainingseffekt, den Sie danach erzielen. Eine intensive Trainingseinheit, die nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird, kann zu Ermüdung, Verletzungen und schlechter Muskelanpassung führen. Treibstoff ist besonders wichtig, wenn Sie zwei oder mehr Trainingseinheiten innerhalb von 24 Stunden absolvieren. Maßnahmen ergreifen, um Gewährleistung einer ausreichenden Erholungsnahrung unterstützt nachweislich die Immunfunktion, verringert die Müdigkeit, fördert die Muskelreparatur und das Muskelwachstum und reduziert das verzögerte Auftreten von Muskelkater (DOMS).

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3. Aktive Erholung

Die Forschung hat ergeben, dass eine aktive Erholung dazu beiträgt die allgemeine Erholungszeit eines Sportlers zu verkürzen und seine zukünftige Leistung zu verbessern. Ein aktiver Erholungstag beinhaltet ein Training mit geringerem Umfang und geringerer Intensität im Vergleich zu einer normalen Trainingseinheit. Es wird angenommen, dass eine Trainingsreduzierung von etwa 30% vorteilhaft ist und die Durchblutung des ermüdeten Muskelgewebes ohne zusätzliche Belastung fördert. Ein aktiver Erholungstag trägt durch den Abtransport von Abfallprodukten nach dem Training zur Verringerung von DOMS bei, verbessert den Bewegungsumfang und hilft bei der motorischen Kontrolle. Es wird angenommen, dass ein aktiver Ruhetag sogar eine positive psychologische Wirkung durch die Freisetzung von Endorphinen, die die Stimmung heben und das Glücksgefühl fördern.

 

4. Ruhe - Schlaf

Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil der Genesung, der oft vernachlässigt wird. Die Qualität und Menge des Schlafs, den Sportler bekommen, ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Leistung. Es hat sich gezeigt, dass eine gute Schlafqualität zur Verbesserung der Reaktionszeit, der Motorik, der Motivation, der Konzentration, der Stressregulierung, der Erholung des Muskelgewebes, des Gedächtnisses und der Kraftstoffverwertung beiträgt. Es überrascht daher nicht, dass Schlafmangel das Verletzungsrisiko erhöht, die Immunfunktion beeinträchtigt, den Stress erhöht und die Gewichtszunahme fördert. Unterschätzen Sie nicht die Macht einer guten Nachtruhe. Achten Sie auf mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausreichend zu erholen.

 

5. Vermeiden Sie Übertraining

Egal, ob Sie Sportler oder Fitnessfanatiker sind, es ist leicht, sich im Training zu verausgaben, während Sie auf ein sinnvolles Ziel hinarbeiten. Wenn Sie jedoch keine Zeit für eine angemessene Erholung zwischen den Trainingseinheiten einplanen, verschwenden Sie Ihre Zeit (ganz zu schweigen von einem deutlich erhöhten Verletzungs- und Burnout-Risiko). Planen Sie Ihre Woche so, dass mindestens einen aktiven Ruhetag vorsehen und legen Sie die Füße hoch, denn Ihr Körper wird es Ihnen danken!

 

Bild: nd3000/iStock