Ich war völlig unvorbereitet auf das, was mich bei meinem ersten Trailrun erwarten würde. Als ich bei dieser Veranstaltung aus dem Auto stieg, fühlte ich mich wie ein Kind, das an seinem ersten Schultag die Kleiderordnung nicht beachtet hat. Es gab Gruppen von Leuten, die mit Trinkrucksäcken, langen Kompressionssocken, Schirmen und Elektrolytgels herumliefen. Da ich schon eine Handvoll Halbmarathons hinter mir habe, dachte ich, dass ich durch das Sammeln von Kilometern auf der Straße in guter Form sein würde. Junge, ich habe mich geirrt.

Nachdem ich mich durch 22 km technischen Trail und anspruchsvolles Gelände gekämpft hatte, musste ich feststellen, dass ich völlig unvorbereitet in eine neue Welt gestolpert war. Ich brauchte nicht nur mindestens eine Stunde länger als für die gleiche Strecke auf der Straße, sondern verbrachte auch die nächsten zwei Tage mit Kopfschmerzen und sehr steifen Beinen.

Trotz meines schwierigen Einstiegs ins Trailrunning war ich bald süchtig. Es ist der ultimative Endorphin-Sport: die Kombination aus der Erkundung der schönsten Natur und dem zusätzlichen Vorteil des Hochgefühls nach dem Training.

Worin unterscheidet sich das Trailrunning also vom Straßenlauf?

Zunächst einmal müssen Sie wissen, dass Sie nicht immer laufen werden. Bei steilen Anstiegen ist es energieeffizienter, zu Fuß zu gehen, was eine willkommene Abwechslung sein kann. Es kann auch Abschnitte mit technischen Hindernissen geben, auf denen es besser ist, langsam zu laufen, um das Verletzungsrisiko zu verringern, während Sie sich über Baumwurzeln und unter umgestürzten Ästen hindurch schlängeln. Während die weicheren Oberflächen beim Trailrunning zu weniger stoßbedingten Verletzungen führen, bedeutet die Mischung aus Stop/Start-Tempo und unebenem Boden, dass Sie höchstwahrscheinlich mehr Zeit auf Ihren Füßen verbringen werden. Dies wirkt sich nicht nur auf die Art und Weise aus, wie Sie trainieren, sondern erhöht auch die Menge an Kohlenhydraten, Elektrolyten und Wasser, die Sie während des Laufs benötigen.

Nichts am Trailrunning ist besonders einfach, also sollte es auch Ihr Training nicht sein. Es ist wichtig, die eine Kombination aus Ausdauer und Kraft und gleichzeitig die Fähigkeit, sich in unebenem Gelände unter Ermüdung zurechtzufinden. Viele Straßenläufer scheitern auf Trails an der schieren Belastung der Gelenke bei steilen Anstiegen und unebenen Abfahrten.

Die 5 besten Trainingstipps um Sie auf die Herausforderung eines Trails vorzubereiten.

Kardiovaskuläre Fitness - bauen Sie den Motor auf. Zunächst müssen Sie eine solide Herz-Kreislauf-Basis aufbauen. Bauen Sie Ihre Fitness durch eine Mischung aus langen Läufen und Treppentraining auf. Achten Sie darauf, dass Sie früh genug mit dem Training beginnen, so dass Sie Ihre Strecke nie um mehr als 10% pro Woche steigern, um Verletzungen durch Übertraining zu vermeiden.

Geländespezifisch - auf dem Trail. Für ein möglichst effektives Training sollten Sie so viel Zeit wie möglich auf Strecken verbringen, die dem Ereignis ähnlich sind. Noch besser: laufen Sie Streckenabschnitte für Ihr Training, damit Sie wissen, was auf Sie zukommt und wo Sie sich anstrengen müssen. Das Training auf Trails fördert auch die Stabilität Ihrer Gelenke und verringert das Verletzungsrisiko.

Versuchen Sie es: Wandern, eine großartige Alternative zum Laufen, wenn Sie eine längere Strecke zurücklegen möchten, ohne sich dabei zu verausgaben.

Krafttraining - weniger Verletzungen. Um mit hügeligem und unebenem Gelände zurechtzukommen, ist Krafttraining ein wichtiger Bestandteil des Trainings für einen Trailrun. Übungen, die sich auf die Entwicklung der Rumpfkraft und der Kraft der einzelnen Beine konzentrieren (bulgarische Kniebeuge oder Ausfallschritt), fördern die Stabilität und verringern das Verletzungsrisiko. Kräftigung verbessert auch die Laufökonomie, was zu höherer Geschwindigkeit und muskulärer Ausdauer führt.

Stabilität und Gleichgewicht - auf den Beinen bleiben. Die häufigste Verletzung bei Trailläufern ist ein verstauchter Knöchel. Das ist keine Überraschung. Übungen, die den Knöchel stärken und das Gleichgewicht fördern, helfen Ihnen, Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit einbeinigen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Übungen, die sich auf die Umkehrung und Eversion des Knöchels mit Hilfe eines Widerstandsbands konzentrieren. Im Laufe der Zeit können Sie zu einbeinigen Übungen mit Gewichten übergehen, die sich auf eine instabile Trainingsumgebung konzentrieren.

Versuchen Sie es: Einbeinige Übungen mit einem Bosu-Ball oder einem Wackelbrett, um Gleichgewicht und Knöchelstärke zu entwickeln.

Hören Sie auf Ihren Körper - korrigieren Sie Ungleichgewichte. Schmerzen sind ein Warnsignal des Körpers, das oft auf ein muskuläres Ungleichgewicht, Schwäche oder Überlastung hinweist. Achten Sie auf diese Probleme und seien Sie neugierig, wo Sie nach einem Trainingslauf verspannt sind oder Schmerzen haben. Wenn Sie sie ignorieren, können sich diese muskulären Ungleichgewichte über eine lange Strecke zu Verletzungen entwickeln.

Trotz all dieser Unterschiede ist es die Kultur, die den Trailrunning-Sport umgibt, die ihn auszeichnet. Wenn du ein Neuling bist, heißen dich die Trailrunner in ihrer Welt willkommen. Sie ermutigen sich gegenseitig und zögern nicht, Unterstützung anzubieten, wenn ein anderer Läufer verletzt ist. Sie tun es aus Liebe zum Laufen und um die Zeit in der freien Natur zu verbringen.

Trailrunning hat mich in seinen Bann gezogen, und ich möchte es nicht anders haben.

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