Wenn wir Ihnen sagen würden, dass Trinken nach dem Training Ihre hart erarbeiteten Ergebnisse verringert, hätten wir dann Ihre Aufmerksamkeit? Wie wäre es, wenn wir sagen würden, dass Saufgelage am Abend vor dem Training Ihre Leistung verringern und somit Ihre Kraft- und Fitnessgewinne einschränken?

Alkoholkonsum hat nachweislich folgende Auswirkungen die Leistungsfähigkeit zu verringern, das Muskelwachstum zu verlangsamen, die Fettspeicherung im Körper zu erhöhen, den Stoffwechsel zu verlangsamen und die Schlafqualität zu verringern. Das bedeutet, dass Sie, selbst wenn Sie konsequent trainieren und regelmäßig zu viel trinken, nur einen Bruchteil der Ergebnisse erzielen, die Sie sonst erzielen würden.

Als Trainer stelle ich fest, dass der Alkohol manchmal das einzige ist, was die Leute nicht aufgeben und keine Kompromisse eingehen wollen. So oft höre ich, dass die Leute ihre Kraft und Fitness steigern und ihr Körperfett reduzieren wollen, und doch übersehen sie die tiefgreifenden Auswirkungen, die übermäßiger Alkoholkonsum auf ihren Körper hat.

Zwar wird einem mäßigen Alkoholkonsum ein geringer Nutzen zugeschrieben, doch überwiegen die Risiken bei weitem. Es ist allgemein bekannt, dass Alkoholkonsum von mehr als zwei Standardgetränken pro Tag erhöht das Risiko von lebensstilbedingten Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit. Meiner Erfahrung nach ist es für die Menschen jedoch schwierig, die Realität dieser Krankheiten zu begreifen; sie sind schwer zu fassen, nicht greifbar, überwältigend und scheinbar eine Ewigkeit entfernt.

Gespräche über Alkohol können sich daher oft nicht greifbar anfühlen und sind nicht relevant. Deshalb vereinfache ich sie gerne und konzentriere mich auf Aspekte, die vor Ort sinnvoll und umsetzbar sind.

Machen Sie sich diese drei Punkte klar, um sicherzustellen, dass Sie nicht um die Ergebnisse gebracht werden, für die Sie hart arbeiten.

1. Leistung / Der Kater Um mit dem Offensichtlichen zu beginnen: Übermäßiger Alkoholkonsum führt zu einem Kater, der sich negativ auf die Leistung auswirkt. Dies kann nicht nur zu Kopfschmerzen, Übelkeit und allgemeiner Müdigkeit führen, sondern überschüssiger Alkohol wirkt auch harntreibend, was zu Dehydrierung führen kann.

Wie wirkt sich das auf meine Leistung aus? Wenn Sie nach einer durchzechten Nacht Sport treiben, können Sie noch mehr dehydrieren, da Sie noch mehr schwitzen, um Ihre Körpertemperatur zu kontrollieren. Es besteht dann nicht nur die Gefahr, dass Sie überhitzen, sondern die Dehydrierung führt auch zu einer verminderten Durchblutung und Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln, was sich wiederum auf Ihre Leistung auswirkt. Kein Wunder, dass es nach einer durchzechten Nacht so viel schwerer ist, zu trainieren!

2. Fettzunahme / Der Blow Out Hier gibt es einige Faktoren zu beachten: Erstens hat Alkohol nur einen geringen Nährwert und wird dennoch vom Körper besser verarbeitet als jeder andere Nährstoff. Da Alkohol den Energiebedarf des Körpers deckt, wird die Fettoxidation auf Eis gelegt, was bedeutet, dass überschüssige Kalorien, die beim Alkoholkonsum verbraucht werden, als Fett gespeichert werden.

Zweitens liefert Alkohol ”leere” Kalorien, da sie ohne Sättigungsgefühl aufgenommen werden, was zu nächtlichen Gelagen führen kann, bei denen die Nährstoffe nicht verarbeitet werden können und stattdessen gespeichert werden. Daher wurde festgestellt, dass ein höherer Alkoholkonsum mit einem höheren Gesamtkörperfettanteil, insbesondere um die Mittellinie herum, in Verbindung steht. Autsch.

Möchten Sie das zusätzliche Fett um Ihre Mitte herum loswerden? Verzichten Sie auf Alkohol, oder reduzieren Sie zumindest auf vier alkoholfreie Tage pro Woche.

3. Erholung / Der Kicker

Wenn es um die Erholung geht, ist der Schlaf der König. Er hat einen tiefgreifenden Einfluss auf das Muskelwachstum und das allgemeine Wohlbefinden. Es ist gut dokumentiert, dass Alkoholkonsum zwar dazu beiträgt, dass man schneller einschläft, aber die Qualität des Schlafs verringert wird. Die unmittelbare Folge davon sind Tagesmüdigkeit und Konzentrationsschwäche. Es gibt jedoch noch eine weitere Auswirkung zu bedenken.

Alkoholkonsum innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen bedeutet weniger REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Diese Schlafphase ist nachweislich die wichtigste für die Wiederherstellung von Organen, Knochen und Gewebe sowie für die Wiederauffüllung der Immunzellen und des zirkulierenden menschlichen Wachstumshormons.

Obwohl noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden müssen, gibt es auch Hinweise darauf, dass die Einnahme von Alkohol die Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur unterdrückt, was sich auf die Anpassung an das Training und die zukünftige Leistung auswirken würde.

Wie wirkt sich das auf meine Ausbildung aus? Ohne ausreichenden Qualitätsschlaf wird Ihre Erholung beeinträchtigt, was zu einer Verringerung der Leistung, des Muskelwachstums, der Kraftanpassung und der Energie führt.

Da Sie nun wissen, wie sich Alkohol auf Ihr Training auswirkt, lassen Sie uns zu folgenden Punkten kommen 5 Dinge, die Sie sofort in die Tat umsetzen können:

1. Halten Sie Ihre schweren Trainingstage alkoholfrei. 2. Vermeiden Sie es, am Abend vor einem langen Lauf, einer schweren Krafteinheit oder einem Rennen zu trinken, um sicherzustellen, dass Sie leistungsfähig sind. 3. Wenn Sie trinken möchten, halten Sie sich an maximal 2 Standardgetränke pro Tag. 4. Essen Sie eine proteinreiche Mahlzeit, bevor Sie trinken, um nächtliche Fressattacken zu vermeiden. 5. Trinken Sie Ihr letztes Getränk mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen aus. Trinken Sie eine Tasse Kräutertee, damit Sie gut schlafen können.

Jetzt sind Sie mit den Informationen ausgestattet, die Sie brauchen, um Ihre Anstrengungen zu maximieren und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Los geht's!

 

Bild von Ramon L. Farinos/Shutterstock