Fehler beim Laufen
Einfache Tipps, um häufige Fehler bei der Ausbildung zu vermeiden.
27. August 2018
Der Laufsport erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Es ist einfach so befriedigend, auf ein Ziel hinzuarbeiten, das auf den ersten Blick unmöglich erscheint, egal ob es sich um Geschwindigkeit oder Distanz handelt, und den Moment zu genießen, in dem man die Ziellinie überquert.
Läufer sind in der Regel sehr zähe Menschen. Wenn man an einem dunklen Wintermorgen aufsteht, sich die Kufen anschnallt und die erforderlichen Kilometer zurücklegt, braucht man einen langen Atem. Und es ist sicherlich erfordert Zähigkeit um dies während eines 12- oder 16-wöchigen Trainingsprogramms konsequent zu tun. Aber es gehört mehr dazu, als nur den Mut, ein Rennen unverletzt zu beenden.
Statistiken zeigen, dass über 70% der Läufer Überlastungsschäden erleiden, in einem beliebigen Zeitraum von 12 Monaten. Eine Verletzung, die im Grunde vermeidbar ist, kann frustrierend sein, wenn man bereits hart trainiert hat. Und obwohl wir alle unterschiedlich gebaut sind, ist die gute Nachricht, dass diese Verletzungen in der Regel auf eine Handvoll gemeinsamer Ursachen zurückzuführen sind, und zwar zum größten Teil, vermeidbare Fehler.
Was sind also die Gemeinsamkeiten, die zu Verletzungen führen?
- Übermäßiger Gebrauch: Tim Locke, DBA-Lauftrainer und Athlet, stellt fest, dass “einer der häufigsten Fehler beim Training für ein Rennen darin besteht, zu versuchen, die zu viel und zu früh.” Er hat festgestellt, dass “die Menschen oft die Schlüsselphase der Vorbereitung vernachlässigen und sich stattdessen in eine zu hohe Intensität und zu hohe Belastung stürzen, was zu Verletzungen oder Burn-out führt.” Oft wird das Konzept der progressiven Überbelastung ignoriert, was zu Übertraining oder Überlastung führt. Häufige Überlastungsverletzungen wie Plantar-Faciitis, ein Läuferknie, kann auftreten, wenn die Trainingsbelastung plötzlich erhöht wird, sei es hinsichtlich der Häufigkeit oder der Dauer.
- Vernachlässigtes Krafttraining: es ist nicht ungewöhnlich, dass das Krafttraining vernachlässigt wird, wenn die Häufigkeit der Trainingsläufe zunimmt. Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Laufprogramms, da es dazu beiträgt muskuläre Dysbalancen zu reduzieren Dadurch wird das allgemeine Verletzungsrisiko verringert und die Form und Geschwindigkeit. Studien haben gezeigt, dass sowohl die Sprint- als auch die Ausdauerleistung durch zweimaliges Krafttraining pro Woche erheblich verbessert werden. Und obwohl es keine konkreten Beweise für eine ideale Krafttrainingsmethode gegenüber einer anderen gibt, zeigen Studien eindeutig, dass Sie in der Lage sein werden schneller und länger laufen und fühlen sich besser, als wenn Sie die Krafttage auslassen.
- Beeinträchtigung der Trainingsintensität: Es wird spekuliert, dass der soziale Charakter beliebter Lauf-Apps zu ineffizientem Training und Erholung aufgrund einer verminderten Trainingsintensität beitragen kann. Die Apps können dazu führen, dass man sich Gedanken darüber macht, wie das Tempo pro Kilometer gesellschaftlich wahrgenommen wird, anstatt die wissenschaftlichen Überlegungen hinter dem geplanten Lauf zu verstehen. Locke erklärte, wenn er “einen Rat geben könnte, dann wäre es, sicherzustellen, dass man mit der richtigen Intensität trainiert, um sicherzustellen, dass man das gewünschte Ergebnis seiner Trainingseinheiten erreicht”. Leichte Läufe einfach halten, und geben Sie sich selbst Raum, um dann an deinem härteren Tag härter laufen. Zu viel Zeit in der Mitte beeinträchtigt die Erholungszeit und schränkt Ihre Fähigkeit ein, sich als Läufer grundlegend weiterzuentwickeln.” Wenn Sie die Intensität an den leichten Tagen herunterschrauben, können Sie das Beste aus Ihrer Zeit und Anstrengung machen, was zu einer Entwicklung der Geschwindigkeit und Effizienz der Bewegung führt.
- Vergessen, sich auszuruhen: Ruhetage sind kostbar. Der Körper braucht Zeit für den Wiederaufbau und das Muskelgewebe zu reparieren, so dass der Körper Zeit hat, sich zu erholen, und die Wahrscheinlichkeit eines körperlichen und geistigen Burnouts und von Verletzungen verringert wird. Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag: Wenn Sie Erholungstage einplanen, können Sie bessere Leistungen erbringen und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen und geistiger Erschöpfung verringern.
- Mangelnde Mobilität: Mobilität ist eine wichtige Ergänzung für jedes Laufprogramm und kann einen echten Unterschied machen, wenn Vermeidung von Verletzungen. Es ist wichtig, während eines Laufs auf auftretende Beschwerden zu achten, da dies ein Hinweis auf eine Schwäche oder Verspannung sein kann, die behoben werden muss.
Der abschließende Ratschlag von Coach Locke für einen Anfänger lautet: “Fangen Sie langsam an, sprechen Sie mit Ihrem örtlichen Laufladen über die richtigen Schuhe für Ihre Füße, seien Sie freundlich zu Ihrem Körper, ergänzen Sie Ihr Lauftraining mit Krafttraining und suchen Sie sich eine Gruppe, der Sie sich anschließen können, damit Sie von der Dynamik des Gruppentrainings profitieren und in neue soziale Kreise eintauchen können.”
Hannah Porteous ist Personal Trainerin und Wellness-Coach in Sydney, Australien. Sie ist die Gründerin der Frauengemeinschaft #PARKSWEAT (www.parksweat.com) und der Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).
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