"Was sollte ich vor und nach dem Training essen?", diese Frage stellt sich jeder Fitnessfanatiker. Sie wissen, dass eine gute Ernährung der Schlüssel zur Leistung ist.
Eine gute Ernährung vor und nach dem Training ist wichtig für die Ausdauer, die Leistungsfähigkeit, das Auffüllen der Energiespeicher und den Wiederaufbau und die Reparatur der Muskeln. Ohne ausreichenden Brennstoff vor dem Training können wir uns schwindelig und müde fühlen. Ohne den richtigen Brennstoff nach dem Training besteht die Gefahr, dass wir Muskelmasse verlieren, die Erholung verzögern und Fettmasse einlagern. Auch wenn die Empfehlungen je nach Intensität und Dauer Ihres Trainings variieren, gibt es doch einige allgemeine Wahrheiten, die Sie sich merken sollten.
Pre-Workout
Würden Sie sich auf eine Reise begeben, wenn die Tankanzeige ’leer’ blinkt? Nein. Würden Sie erwarten, dass Ihr Handy mit einer Akkulaufzeit von 1% lange durchhält? Auf keinen Fall. Dasselbe Konzept gilt für den Beginn einer intensiven Trainingseinheit ohne ausreichend Treibstoff. Das geht nicht gut aus. Wenn der schnell verbrennende Treibstoff knapp ist, führt das zu einem Mangel an Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit, begleitet von Schwindelgefühlen und Trägheit. Keine angenehme Kombination.
Vor dem Training hat die Kohlenhydratzufuhr oberste Priorität. Kohlenhydrate sind der bevorzugte Brennstoff Ihres Körpers für hochintensives Training. Bei der Verdauung werden Kohlenhydrate im Blutkreislauf zu Glukose abgebaut und als Glykogen in der Leber und im Muskelgewebe gespeichert. Studien zeigen, dass Sie ohne ausreichenden Blutzuckerspiegel das Gefühl haben, mit hoher Intensität zu trainieren, obwohl Ihr tatsächlicher Energielevel niedrig ist.
Die Ernährung vor dem Training ist besonders wichtig bei Krafttraining, hochintensivem Training und Ausdauertraining, das 45 Minuten oder länger dauert. Obwohl der Körper über genügend Glykogenspeicher verfügt, um 60-90 Minuten lang zu trainieren, ist es am besten, diese Speicher mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit oder einem Snack etwa 2 Stunden vor dem Training wieder aufzufüllen.
Was ist mit anderen Makronährstoffen? Die Zugabe von Eiweiß zu Ihrem Snack oder Ihrer Mahlzeit vor dem Training ist nützlich, um die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf zu verlangsamen und Ihnen länger anhaltende Energie zu geben. Vor einem hochintensiven Training sollten fettreiche Nahrungsmittel vermieden werden.
Die Menge der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen müssen, hängt von der Intensität und Dauer Ihrer Trainingseinheit ab. Hier sind jedoch einige Beispiele, die vor einem 45-minütigen hochintensiven Intervalltraining gut geeignet sind:
- Eine Handvoll Termine
- Eine Banane
- Vollkorntoast mit Hüttenkäse und Honig
- Vollkorncracker mit Hummus.
Post-Workout
Das Tanken nach dem Training hat drei Hauptzwecke: die Energiespeicher aufzufüllen, die Proteinsynthese zu erhöhen und den Proteinabbau zu verringern. Im Wesentlichen geht es darum, die durch das Training verursachten Schäden zu reparieren und die Muskelgröße und/oder -qualität wiederherzustellen. Es hat sich gezeigt, dass eine gute Ernährung nach dem Training Verringerung des verzögert auftretenden Muskelkaters (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS), Sie verbessern die Regeneration, erhöhen die Knochenmasse, verbessern die Immunfunktion und steigern die Fähigkeit des Körpers, die Fettspeicher zu nutzen.
Nach dem Training gibt es eine Zeitspanne von 45-60 Minuten, die als ‘Zeitfenster’ bezeichnet wird. Wenn Sie innerhalb dieses Zeitfensters essen, können die Nährstoffe am effizientesten in die Zellen aufgenommen werden, was zu einer Zunahme der Muskelmasse, einer Verbesserung der Leistung und einer Verkürzung der Erholungszeit führt.
Was sollte ich also nach dem Training essen? Eine Mahlzeit oder ein Snack, der sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine in einem Verhältnis von 4:1 enthält. Kohlenhydrate dienen dazu, die Glykogenspeicher aufzufüllen und den Muskelabbau zu stoppen, während Eiweiß eine wichtige Rolle beim Wiederaufbau von Muskelgewebe und bei der Muskelerholung spielt.
Probieren Sie diese Snacks nach Ihrer nächsten intensiven Fitnesseinheit:
- Griechischer Joghurt mit Proteinpulver und Banane
- Proteinshake - Banane, eine Handvoll Beeren, Milch, Proteinpulver
- Hähnchen mit Quinoa und Gemüse
- Eier mit Vollkorntoast
Eine gute Ernährung vor und nach dem Training bedeutet Leistungsstarke, knallharte Trainingseinheiten mit einer effizienten und raschen Erholung. Es bedeutet weniger schwere DOMS (Woohoo!) Es bedeutet, dass Sie sich nach jeder Sitzung energiegeladen und revitalisiert fühlen. Und nicht zuletzt zahlt sich Ihre harte Arbeit aus, denn Sie werden fitter und stärker.
Gute Ernährung ist das A und O. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Snacks vor und nach dem Training zu planen, damit Sie das Beste aus jeder Trainingseinheit herausholen können.
Bild: Rimma_Bondarenko/iStock
Hannah Porteous ist Personal Trainerin und Wellness-Coach in Sydney, Australien. Sie ist die Gründerin der Frauengemeinschaft #PARKSWEAT (www.parksweat.com) und der Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).
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