Trainieren Sie regelmäßig, aber haben Sie ein Leistungsplateau erreicht? Fühlen Sie sich erschöpft und erholen sich schlecht? Können Sie sich kaum beschleunigen, wenn es darum geht, Ihr Tempo zu erhöhen? Dann ist es wahrscheinlich, dass Sie in der "Grauzone" trainieren, auch bekannt als Trainingszone 3.

Es ist ein häufiger Fehler von Menschen mit ausdauerorientierten Zielen gemacht. In dieser Zone sind Sie sich ins Zeug legen und ernten keine der Belohnungen. Einfach ausgedrückt: Der Körper arbeitet über dem aeroben Tempo, wodurch sich die Erholungszeit, das Verletzungs- und Krankheitsrisiko erhöhen, aber er arbeitet nicht hart genug, um signifikante Anpassungen hervorzurufen.

Wie die meisten Laufanfänger begann ich ohne Trainer, legte die Strecke zurück und absolvierte jeden Lauf mit der maximalen Anstrengung, die ich an diesem Tag aufbringen konnte. Durch den ‘leichten’ Trainingslauf brennen weil ich mich voller Energie fühlte. Und warum nicht?

Denn genau das zu tun bedeutet Energieverschwendung ohne Fortschritt. Meine Halbmarathonzeit hat sich nicht verändert. Tatsächlich war es egal, welche Strecke ich zurücklegte, mein Tempo blieb gleich, meine Beschleunigung war nicht vorhanden. Ich habe meinen Körper viel zu sehr beansprucht, so dass ich das Gefühl hatte schwerfällig und entmutigt. Erst als ich begann Verlangsamung meiner langen Läufe und fügte kurze Intervalleinheiten hinzu, so dass sich mein Tempo zu verändern begann und meine Ausdauer zunahm. Es scheint jedoch kontraintuitiv zu sein, im Ausdauersport Geschwindigkeit zu entwickeln, Basis-Raum wird durch Verlangsamung geschaffen.

Um effizienter zu werden, ist es Es ist wichtig, dass Sie Ihre ‘leichte Sitzung’ EINFACH und Ihre ‘harte Sitzung’ HART halten.

Ein leichtes Training kann mit einem RPE-Wert (Rate of Perceived Exertion) von 5-6/10 identifiziert werden, was auf ein Training hinweist. Zone 2. Eine einfache Möglichkeit, dies zu überprüfen, ist, ob Sie in der Lage sind, während Ihrer Trainingseinheit ein vollständiges Gespräch zu führen. Das Training der Zone 2 wird vom durchschnittlichen Ausdauersportler oft unterschätzt, aber die Ausbildung in Zone 2 ist von großem Nutzen für den Aufbau der Grundschnelligkeit und der kardiovaskulären Effizienz - hier werden im Laufe der Zeit erhebliche Verbesserungen erzielt, wie z. B. eine erhöhte Fettverbrennung und Sauerstoffausnutzung, verbesserte Abfallbeseitigung und Sauerstofftransport.

Zonen 4 und 5 entweder Anstrengungen im Wettkampftempo von 8-9 RPE oder kürzere, intensivere Anstrengungen von 9+ RPE umfassen. Wenn Ihre Atmung schwer ist, deine Glieder fühlen sich wie Blei an und man nur noch aufhören will, weiß man, dass man in diesen Zonen trainiert.

Zone 3 liegt genau in der Mitte und bietet fast kein Nutzen für die Entwicklung von Effizienz, Geschwindigkeit oder Leistung. Diese Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität zeichnen sich durch einen RPE-Wert von 7/10 aus, bei dem Sie nur ein oder zwei Worte auf einmal sagen können. Es hat sich gezeigt, dass langes Training mit dieser Intensität zu Leistungsplateaus und einem erhöhten Verletzungs- und Krankheitsrisiko führt - eine frustrierende Situation.

4 Tipps, um Ihre Trainingszonen in Schach zu halten:
l. Technologie nutzen
Während Sie sich an die Intensität der Zone 2 (bzw. deren Fehlen) gewöhnen, sollten Sie ein Herzfrequenzmessgerät verwenden, das Sie darauf hinweist, wenn Sie außerhalb dieser Zone trainieren. Wenn Sie es gewohnt sind, in Zone 3 zu trainieren, kann sich ein Training in Zone 2 extrem langsam anfühlen. Denken Sie daran, dass Geduld eine Tugend ist und dass Sie einfach die Zeit in Ihr Training investieren müssen, um die Früchte einer schnelleren Grundgeschwindigkeit zu ernten.
2. Fügen Sie einige Sitzungen ‘nach Gefühl’ hinzu
Versuchen Sie ab und zu, alle Tracking-Technologien auszuschalten und darauf zu achten, wie Sie sich fühlen. Konzentrieren Sie sich auf RPE und Ihre Fähigkeit, ein Gespräch zu führen, als Indikatoren für die Anstrengung. Wenn Sie dies mit der Nutzung von Technologien kombinieren, erhalten Sie ein umfassendes Verständnis von RPE und Trainingsbereichen.
3. Finden Sie einen guten Schrittmacher
Trainieren Sie mit einem Freund oder einer Freundin, der/die gut darin ist, das Tempo zu bestimmen und sich an die Trainingsbereiche zu halten. Er kann Sie auffordern, langsamer zu werden, wenn Sie zu sehr an sich arbeiten, und Ihnen bei intensiven Anstrengungen den nötigen Antrieb geben.
4. Melden Sie einen Trainer für ein wöchentliches Programm an
Eine Mischung aus langen, langsamen Anstrengungen, Mittelstreckenläufen, Erholungsläufen, Intervalltrainings, Fartlek-Training und Laufschritten ist ein entscheidender Faktor, um Trainingsplateaus zu überwinden. Das Wichtigste dabei ist, dass Ihr Training individuell ist und auf der Grundlage Ihrer Fortschritte aktualisiert wird.

Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, abbremsend und die Vermeidung der Grauzone ist der schnellste Weg zur Leistungssteigerung. Machen Sie das Beste aus Ihren Trainingsbemühungen, die Erholungszeit zu verkürzen und ersparen Sie sich das zusätzliche Risiko von Verletzungen und Krankheiten, indem Sie Ihre leichten Trainingseinheiten EINFACH und Ihre schweren Trainingseinheiten SCHWER halten.

 

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