Vous avez envie d'un cœur solide comme le roc et d'un pack de six sexy ? Vous voulez vous débarrasser de vos bras flasques ? Ou préférez-vous montrer des fesses toniques ?
Eh bien, vous pouvez tout avoir.
Cette super arme s'appelle TRX (Total Body Resistance Exercise) et se présente sous la forme de deux sangles que l'on enroule autour des pieds ou que l'on tient avec les mains.
L'autre extrémité des sangles est fixée à une barre ou à un mur. L'objectif est d'effectuer des exercices en utilisant le poids du corps comme résistance à l'entraînement, en position debout ou allongée.
„Grâce à l'intensité élevée de l'entraînement, il est possible d'effectuer un entraînement complet efficace en seulement 20 minutes “, explique Thomas Sommer, formateur TRX et coach certifié en santé et fitness, qui organise des cours TRX au siège de PUMA à Herzogenaurach depuis plus de trois ans.
Pendant l'entraînement TRX, les muscles individuels ne sont jamais sollicités de manière isolée, mais uniquement dans le cadre de la chaîne musculaire complète, explique Thomas. Comme les sangles du TRX sont lâches et donc en mouvement constant, plus de groupes musculaires sont sollicités en même temps. Même les petits muscles situés près des articulations sont activés. Grâce à cette instabilité, un simple exercice comme le développé couché devient un exercice de stabilisation du tronc.
Il existe une variété de plus de 300 exercices TRX qui entraînent efficacement toutes les parties du corps. Thomas en a sélectionné dix et montre à Anna Christgau (18 ans), apprentie chez PUMA à Herzogenaurach, comment les exécuter correctement.
Cette super arme s'appelle TRX (Total Body Resistance Exercise) et se présente sous la forme de deux sangles que l'on enroule autour des pieds ou que l'on tient avec les mains.
L'autre extrémité des sangles est fixée à une barre ou à un mur. L'objectif est d'effectuer des exercices en utilisant le poids du corps comme résistance à l'entraînement, en position debout ou allongée.
„Grâce à l'intensité élevée de l'entraînement, il est possible d'effectuer un entraînement complet efficace en seulement 20 minutes “, explique Thomas Sommer, formateur TRX et coach certifié en santé et fitness, qui organise des cours TRX au siège de PUMA à Herzogenaurach depuis plus de trois ans.
Pendant l'entraînement TRX, les muscles individuels ne sont jamais sollicités de manière isolée, mais uniquement dans le cadre de la chaîne musculaire complète, explique Thomas. Comme les sangles du TRX sont lâches et donc en mouvement constant, plus de groupes musculaires sont sollicités en même temps. Même les petits muscles situés près des articulations sont activés. Grâce à cette instabilité, un simple exercice comme le développé couché devient un exercice de stabilisation du tronc.
Il existe une variété de plus de 300 exercices TRX qui entraînent efficacement toutes les parties du corps. Thomas en a sélectionné dix et montre à Anna Christgau (18 ans), apprentie chez PUMA à Herzogenaurach, comment les exécuter correctement.
1. Squat aérien
pour des cuisses fortes (cible le muscle quadriceps)
∂ Placez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol
∂ Tendez les bras vers le haut et placez le dos de vos mains dans le berceau des pieds.
∂ Veillez à ce que le TRX reste bien tendu pendant toute la durée du mouvement.
∂ Fléchir les articulations des hanches et des genoux en s'accroupissant.
∂ Essayez de garder le haut du corps aussi vertical que possible et les bras en l'air.
∂ Gardez les deux pieds fermement posés sur le sol, ne laissez pas vos talons se décoller du sol.
∂ Retour à la position de départ
∂ Répétez deux fois 12 fois. Si vous êtes débutant, 5 à 6 répétitions suffisent.
pour des cuisses fortes (cible le muscle quadriceps)
∂ Placez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol
∂ Tendez les bras vers le haut et placez le dos de vos mains dans le berceau des pieds.
∂ Veillez à ce que le TRX reste bien tendu pendant toute la durée du mouvement.
∂ Fléchir les articulations des hanches et des genoux en s'accroupissant.
∂ Essayez de garder le haut du corps aussi vertical que possible et les bras en l'air.
∂ Gardez les deux pieds fermement posés sur le sol, ne laissez pas vos talons se décoller du sol.
∂ Retour à la position de départ
∂ Répétez deux fois 12 fois. Si vous êtes débutant, 5 à 6 répétitions suffisent.
2. Fente suspendue
définit la partie supérieure des jambes (cible le muscle quadriceps)
∂ Se tenir sur un pied, à environ un mètre devant le TRX.
∂ Se tenir face au point d'ancrage
∂ Un pied est placé dans une sangle TRX
∂ Le corps est maintenu dans une posture haute et droite.
∂ Engagez le tronc et le bas du corps en position de fente, tout en poussant la jambe suspendue vers l'arrière.
∂ Retour à la position de départ
∂ Répétez une fois 12 fois pour chaque côté. Si vous êtes débutant, 5 à 6 répétitions suffisent.
définit la partie supérieure des jambes (cible le muscle quadriceps)
∂ Se tenir sur un pied, à environ un mètre devant le TRX.
∂ Se tenir face au point d'ancrage
∂ Un pied est placé dans une sangle TRX
∂ Le corps est maintenu dans une posture haute et droite.
∂ Engagez le tronc et le bas du corps en position de fente, tout en poussant la jambe suspendue vers l'arrière.
∂ Retour à la position de départ
∂ Répétez une fois 12 fois pour chaque côté. Si vous êtes débutant, 5 à 6 répétitions suffisent.
3. Flexion des ischio-jambiers
pour des jambes sexy (ciblant les muscles ischio-jambiers)
∂ S'allonger sur le dos, les deux talons posés sur les berceaux plantaires.
∂ Soulever les hanches du sol
∂ Garder les pieds fléchis vers les tibias
∂ Maintenir l'alignement du corps
∂ Engagez votre cœur
∂ Ramener les talons vers les fessiers
∂ Retour à la position de départ
∂ Répétez une fois 12 fois pour chaque côté.
Si vous êtes débutant, 5 à 6 répétitions suffisent.
pour des jambes sexy (ciblant les muscles ischio-jambiers)
∂ S'allonger sur le dos, les deux talons posés sur les berceaux plantaires.
∂ Soulever les hanches du sol
∂ Garder les pieds fléchis vers les tibias
∂ Maintenir l'alignement du corps
∂ Engagez votre cœur
∂ Ramener les talons vers les fessiers
∂ Retour à la position de départ
∂ Répétez une fois 12 fois pour chaque côté.
Si vous êtes débutant, 5 à 6 répétitions suffisent.
4. Pont de fessiers
tonifie les fesses (cible les muscles fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos)
∂ S'allonger sur le dos, les deux talons posés sur les berceaux plantaires.
∂ Rentrez les genoux pour créer un angle de hanche de 90 degrés et gardez les pieds fléchis vers les tibias.
∂ Soulever les hanches aussi haut que possible jusqu'au point où l'on peut bloquer les articulations des hanches tout en maintenant l'alignement des épaules, des hanches et des genoux.
∂ Engagez votre cœur
∂ Retour à la position de départ
∂ Répétez deux fois 12 fois. Si vous êtes débutant, 5 à 6 répétitions suffisent.
tonifie les fesses (cible les muscles fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos)
∂ S'allonger sur le dos, les deux talons posés sur les berceaux plantaires.
∂ Rentrez les genoux pour créer un angle de hanche de 90 degrés et gardez les pieds fléchis vers les tibias.
∂ Soulever les hanches aussi haut que possible jusqu'au point où l'on peut bloquer les articulations des hanches tout en maintenant l'alignement des épaules, des hanches et des genoux.
∂ Engagez votre cœur
∂ Retour à la position de départ
∂ Répétez deux fois 12 fois. Si vous êtes débutant, 5 à 6 répétitions suffisent.
5. Crunch suspendu
pour obtenir CELA six-pack (cible les muscles abdominaux droits)
∂ Votre corps est en position couchée devant le TRX Suspension Train.
∂ Placer les deux pieds, orteils en premier, profondément dans les berceaux plantaires.
∂ Prenez une position de planche en vous appuyant sur vos avant-bras ou vos mains dans une position de pompes, où votre coccyx est le point le plus haut.
∂ Soulevez les hanches et ramenez les deux genoux sous le corps.
∂ Retour à la position de départ
∂ Répétez deux fois 12 fois. Si vous êtes débutant, 5 à 6 répétitions suffisent.
pour obtenir CELA six-pack (cible les muscles abdominaux droits)
∂ Votre corps est en position couchée devant le TRX Suspension Train.
∂ Placer les deux pieds, orteils en premier, profondément dans les berceaux plantaires.
∂ Prenez une position de planche en vous appuyant sur vos avant-bras ou vos mains dans une position de pompes, où votre coccyx est le point le plus haut.
∂ Soulevez les hanches et ramenez les deux genoux sous le corps.
∂ Retour à la position de départ
∂ Répétez deux fois 12 fois. Si vous êtes débutant, 5 à 6 répétitions suffisent.
6. Scie à corps
rend votre cœur solide comme un roc (cible les muscles abdominaux transversaux)
∂ Votre corps est en position couchée devant le TRX Suspension Trainer.
∂ Placer les deux pieds, orteils en premier, profondément dans les berceaux plantaires.
∂ Prenez une position de planche en vous appuyant sur vos avant-bras ou vos mains en position de pompes, où votre coccyx est le point le plus haut.
∂ Stabiliser le haut du corps et garder l'alignement inchangé
∂ Balancer lentement le corps d'avant en arrière comme si l'on sciait du bois.
∂ Répétez une fois 12 fois. Si vous êtes débutant, 5 à 6 répétitions suffisent.
rend votre cœur solide comme un roc (cible les muscles abdominaux transversaux)
∂ Votre corps est en position couchée devant le TRX Suspension Trainer.
∂ Placer les deux pieds, orteils en premier, profondément dans les berceaux plantaires.
∂ Prenez une position de planche en vous appuyant sur vos avant-bras ou vos mains en position de pompes, où votre coccyx est le point le plus haut.
∂ Stabiliser le haut du corps et garder l'alignement inchangé
∂ Balancer lentement le corps d'avant en arrière comme si l'on sciait du bois.
∂ Répétez une fois 12 fois. Si vous êtes débutant, 5 à 6 répétitions suffisent.
7. Rangée arrière surélevée
vous donne la forme en V désirée (cible les muscles latisimus dorsi et rhomboïdes)
∂ S'asseoir sous le TRX avec une prise neutre sur les poignées et les bras tendus devant le corps à hauteur de la poitrine.
∂ Soulevez vos hanches aussi haut que possible jusqu'au point où vous pouvez bloquer les articulations de vos hanches tout en maintenant l'alignement de vos épaules, de vos hanches et de vos genoux.
∂ Serrez les omoplates et soulevez la poitrine vers les poignées en ramenant les coudes vers l'arrière.
∂ Descendre lentement jusqu'à la position de départ
∂ Répétez deux fois 12 fois. Si vous êtes débutant, 5 à 6 répétitions suffisent.
vous donne la forme en V désirée (cible les muscles latisimus dorsi et rhomboïdes)
∂ S'asseoir sous le TRX avec une prise neutre sur les poignées et les bras tendus devant le corps à hauteur de la poitrine.
∂ Soulevez vos hanches aussi haut que possible jusqu'au point où vous pouvez bloquer les articulations de vos hanches tout en maintenant l'alignement de vos épaules, de vos hanches et de vos genoux.
∂ Serrez les omoplates et soulevez la poitrine vers les poignées en ramenant les coudes vers l'arrière.
∂ Descendre lentement jusqu'à la position de départ
∂ Répétez deux fois 12 fois. Si vous êtes débutant, 5 à 6 répétitions suffisent.
8. Extension dorsale debout
pour un dos en bonne santé (cible les muscles érecteurs de la colonne vertébrale)
∂ Se tenir face au point d'ancrage en tenant les poignées en pronation.
∂ Tendez les bras vers le haut en les gardant écartés de la largeur des épaules.
∂ Répartissez votre poids sur les talons et assurez-vous que tout votre corps est aligné.
∂ Transférer le poids du corps sur les talons et laisser le coccyx retomber vers l'arrière et vers le sol.
∂ Gardez les bras près des oreilles et pliez les hanches à 90 degrés.
∂ Retour à la position de départ
∂ Répéter une fois 12 fois.
pour un dos en bonne santé (cible les muscles érecteurs de la colonne vertébrale)
∂ Se tenir face au point d'ancrage en tenant les poignées en pronation.
∂ Tendez les bras vers le haut en les gardant écartés de la largeur des épaules.
∂ Répartissez votre poids sur les talons et assurez-vous que tout votre corps est aligné.
∂ Transférer le poids du corps sur les talons et laisser le coccyx retomber vers l'arrière et vers le sol.
∂ Gardez les bras près des oreilles et pliez les hanches à 90 degrés.
∂ Retour à la position de départ
∂ Répéter une fois 12 fois.
9. Flexion des biceps
définit la partie supérieure des bras (cible les biceps)
∂ Tenez-vous face au point d'ancrage, avec une prise neutre sur les poignées, et tendez les bras devant votre corps.
∂ Gardez les bras serrés l'un contre l'autre et à la hauteur des épaules
∂ Penchez-vous en arrière, trouvez l'angle approprié, répartissez votre poids sur vos talons et assurez-vous que tout votre corps est aligné.
∂ Stabilisez vos bras et fléchissez les coudes en tirant votre corps vers les poignées, qui sont alignées avec votre front.
∂ Retour à la position de départ
∂ Répéter une fois 12 fois.
définit la partie supérieure des bras (cible les biceps)
∂ Tenez-vous face au point d'ancrage, avec une prise neutre sur les poignées, et tendez les bras devant votre corps.
∂ Gardez les bras serrés l'un contre l'autre et à la hauteur des épaules
∂ Penchez-vous en arrière, trouvez l'angle approprié, répartissez votre poids sur vos talons et assurez-vous que tout votre corps est aligné.
∂ Stabilisez vos bras et fléchissez les coudes en tirant votre corps vers les poignées, qui sont alignées avec votre front.
∂ Retour à la position de départ
∂ Répéter une fois 12 fois.
10. Presse à triceps
salue tes bras qui battent la chamade (cible les muscles triceps)
∂ Se tenir face au point d'ancrage
∂ Tenez les poignées en pronation, les bras tendus devant le corps à la hauteur des épaules et les coudes pointés vers le sol.
∂ Se pencher en avant, trouver l'angle approprié
∂ Répartissez votre poids sur la pointe des pieds et veillez à ce que tout votre corps soit aligné.
∂ Stabilisez les bras et fléchissez les coudes, en abaissant le front vers les poignées.
∂ Gardez votre corps aligné
∂ Garder les coudes pointés vers le sol
∂ Retour à la position de départ
∂ Répéter une fois 12 fois.
salue tes bras qui battent la chamade (cible les muscles triceps)
∂ Se tenir face au point d'ancrage
∂ Tenez les poignées en pronation, les bras tendus devant le corps à la hauteur des épaules et les coudes pointés vers le sol.
∂ Se pencher en avant, trouver l'angle approprié
∂ Répartissez votre poids sur la pointe des pieds et veillez à ce que tout votre corps soit aligné.
∂ Stabilisez les bras et fléchissez les coudes, en abaissant le front vers les poignées.
∂ Gardez votre corps aligné
∂ Garder les coudes pointés vers le sol
∂ Retour à la position de départ
∂ Répéter une fois 12 fois.
Devenir actif avec PUMA
PUMA Athlete est un programme d'offre sportive géré par les RH à Herzogenaurach. Il propose aux employés de PUMA des cours de sport tels que TRX, Yoga, Spinning, Bouldering et Zumba à un prix réduit et organise des matchs de football et des groupes de course à pied.
CATch up est désormais disponible en plusieurs langues
Pour permettre au plus grand nombre d'utilisateurs possible de se connecter à notre plateforme et de faire partie de notre univers, nous proposons CATch up en anglais, allemand, français et espagnol. Veuillez noter que ces traductions sont automatisées et peuvent contenir des erreurs.
