Blessures courantes en course à pied - et pourquoi elles surviennent

Les attelles tibiales :
Ces inflammations douloureuses le long du tibia résultent souvent d'une surutilisation, en particulier sur des surfaces dures ou lors d'une augmentation soudaine de l'intensité de l'entraînement. Le problème survient fréquemment chez les coureurs en surpronation (enroulement excessif du pied vers l'intérieur). Vous ressentirez une douleur sourde le long du tibia, souvent parce que vous en avez trop fait, trop tôt, ou parce que vous avez battu le pavé avec des chaussures usées.

Genou du coureur (syndrome douloureux fémoro-patellaire) :
La douleur autour de la rotule est un symptôme classique de cette blessure de surmenage. Les causes peuvent être des déséquilibres musculaires, une technique de course incorrecte ou des chaussures inadaptées. Généralement causée par une surutilisation, un quadriceps faible ou un mauvais alignement. Vous ressentirez une douleur ou une gêne sous ou autour de la rotule.

Fasciite plantaire :
La douleur lancinante sous le talon, surtout lors des premiers pas du matin, indique une inflammation du fascia plantaire. Des muscles du mollet trop tendus, une stabilité insuffisante du pied ou un amortissement inadéquat des chaussures peuvent être des facteurs déclenchants. La douleur aiguë au talon, surtout le matin, est le plus souvent causée par des mollets tendus, une mauvaise mécanique du pied ou des chaussures inadaptées.

Tendinite d'Achille :
Le plus grand tendon du corps est particulièrement sensible à la surutilisation chez les coureurs. Causes typiques : augmentation trop rapide du volume d'entraînement, étirements insuffisants ou chaussures inadaptées. Le tendon d'Achille s'enflamme lorsqu'il est surchargé, souvent en raison d'une augmentation soudaine du volume d'entraînement ou d'une contraction des muscles du mollet.

Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ITBS) :
La douleur de traction à l'extérieur du genou est causée par le frottement de la bandelette iliotibiale contre l'os de la cuisse. Les causes les plus courantes sont la faiblesse des muscles de la hanche, la surpronation ou des parcours de course monotones. Douleur à l'extérieur du genou, généralement due à une faiblesse des hanches, à une mauvaise forme ou à des descentes répétées.

Ils ont tous l'air intimidants, mais la bonne nouvelle, c'est que la plupart d'entre eux peuvent être évités. La plupart d'entre elles peuvent être évitées.

Le super pouvoir de la prévention

Échauffement / retour au calme
Commencez lentement par des échauffements dynamiques tels que des balancements de jambes, des exercices d'activation des fessiers, des fentes de marche et des genoux hauts afin d'activer vos muscles. Une routine d'échauffement complète prépare votre corps de manière optimale à l'effort. Commencez par 5 à 10 minutes de jogging léger et d'exercices d'étirement dynamique tels que des balancements de jambes ou des fentes. Après avoir couru, vous devez détendre vos muscles et favoriser la récupération grâce à des exercices d'étirement statique.

Après la course, ne vous arrêtez pas. Rafraîchissez-vous en faisant quelques minutes de jogging lent.


Entraînement musculaire et mobilité
En tant que coureur, vous avez besoin de fessiers forts, d'un tronc stable et de hanches mobiles. Ajoutez à votre programme hebdomadaire des squats, des fentes, des soulevés de terre et des exercices avec bandes.

De nombreuses blessures en course à pied sont dues à des déséquilibres musculaires. Un entraînement musculaire ciblé, en particulier pour le tronc, les hanches et les jambes, permet d'éviter ces déséquilibres. Particulièrement efficaces : les squats sur une jambe, les planches et les exercices d'abduction des hanches. Complétez votre entraînement par des exercices de mobilité pour les chevilles, les hanches et la colonne vertébrale.

L'entraînement de la force et de la mobilité ne réduira pas seulement le risque de blessure, mais améliorera également votre forme, votre vitesse et l'efficacité de votre course.

Augmenter progressivement le volume
Suivez la règle des 10%. N'augmentez pas votre volume hebdomadaire de plus de 10% pour éviter le surentraînement. L'une des règles d'or en matière de prévention des blessures est de ne jamais augmenter trop rapidement le volume et l'intensité de l'entraînement. La règle des 10% constitue un bon guide : augmentez votre kilométrage hebdomadaire d'un maximum de 10%. Prévoyez également des semaines de récupération régulières avec un volume réduit.

Votre corps a besoin de temps pour s'adapter et la régularité est essentielle lorsque vous augmentez le kilométrage.

Choisir les bonnes chaussures
Vos chaussures sont importantes. Porter une chaussure de course adaptée à votre démarche, à votre type de pied et au terrain peut faire de votre course un succès ou un échec. Une chaussure de course adaptée est essentielle pour courir sans se blesser. En fonction de votre style de course, de la forme de votre pied et de vos besoins individuels, vous avez besoin d'un soutien différent.

La collection actuelle de PUMA Running propose la chaussure optimale pour chaque type de coureur :

Déviate NITRO Elite 3 :
Conçue pour le jour de la course, cette chaussure ultra-légère est dotée d'une plaque en carbone améliorée et d'une semelle intermédiaire NITROFOAM™ Elite injectée d'azote pour une propulsion maximale avec moins de contraintes. Idéale pour les coureurs sérieux qui chassent la vitesse sans compromettre la protection des articulations.

Vitesse NITRO 4 :
Elle offre un amorti équilibré, une semelle intermédiaire NITROFOAM™ plus souple sur toute la longueur, une respirabilité améliorée et une semelle extérieure PUMAGRIP résistante, le tout contribuant à des foulées plus fluides et plus sûres.

ForeverRUN NITRO 2 :
Conçue pour les coureurs qui ont besoin d'un soutien supplémentaire, cette chaussure de stabilité est dotée d'une semelle intermédiaire à double densité et d'une base plus large pour un meilleur guidage et une réduction du risque de blessure, en particulier sur les courses plus longues.

La technologie de mousse PUMA NITRO, présente sur tous les modèles, offre un excellent retour d'énergie tout en conservant un faible poids, ce qui est parfait pour courir sans douleur sur de longues distances.

Se concentrer sur la forme
Gardez une bonne posture, les bras détendus et une cadence régulière. Une bonne forme réduit l'impact sur vos articulations et aide à prévenir les blessures de surutilisation. Une technique de course efficace réduit les efforts inutiles. Veillez à adopter une posture droite, à poser le pied à mi-course et à respecter une cadence d'environ 170-180 pas par minute. Si nécessaire, faites analyser votre technique de course par un expert.

Le rétablissement, c'est là que la magie opère

Vous avez quelques courbatures ? Cela fait partie du processus. La douleur persiste ? C'est un signal d'alarme.

Méthode R.I.C.E
Le repos, la glace, la compression et l'élévation sont les mesures à prendre en cas de douleurs et d'enflures mineures.

Pour les blessures aiguës, la méthode R.I.C.E., qui a fait ses preuves, est utile :

Repos : Donner à la zone blessée un temps de récupération suffisant

Glace : Refroidir la zone pour réduire le gonflement

Compression : Un bandage élastique stabilise et réduit l'enflure.

Élévation : Surélever la partie du corps blessée pour réduire la congestion sanguine.

Entraînement croisé
Faites du vélo, de la natation ou du yoga pour rester actif tout en donnant un peu de répit à vos muscles de course. Mettez à profit votre temps de récupération pour vous entraîner autrement, en épargnant la zone blessée. La natation, le vélo ou la musculation vous permettent de rester en forme sans entraver la guérison.

Rouleau en mousse et massage
L'utilisation régulière d'un rouleau en mousse libère les adhérences dans le tissu conjonctif et améliore la circulation sanguine. Particulièrement important pour les coureurs : les mollets, les cuisses et la bande ilio-tibiale. Des massages professionnels peuvent également favoriser le processus de guérison.

Libérez les points de tension et stimulez la circulation pour vous aider à reprendre la course plus rapidement.

Quand consulter un médecin

Toutes les douleurs ne sont pas anodines. Consultez un médecin si

Le la douleur persiste pendant plus de trois jours

Vous remarquez un gonflement, une rougeur ou des limitations sévères

Vous faites l'expérience de l'acuité, douleur lancinante

Vous avez senti un craquement ou sensation de déchirement

Si la douleur persiste ou s'aggrave, prenez rendez-vous avec un expert médical ou un kinésithérapeute.

Le dernier kilomètre

La prévention des blessures ne consiste pas à courir moins, mais à courir plus intelligemment. Avec une bonne préparation, des chaussures de qualité et un peu de conscience corporelle, vous pouvez rester fort et ne pas vous blesser.

Écoutez votre corps, récupérez bien et faites de cette saison de course à pied la plus forte que vous ayez jamais connue.