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Dans le monde du fitness, le l'accent est souvent mis sur les objectifs à court termeL'objectif est d'améliorer la qualité de vie des personnes âgées : perdre du poids ou courir un marathon. Qu'en est-il de la à long terme ? Lorsque vous avez 20 ou 30 ans, vous pouvez vous sentir invincible : fort, en forme, mobile et pratiquement incassable. Il est difficile de s'entraîner en pensant à ses 50 ou 70 ans. Imaginez une époque où vos os sont fragiles et trop faibles pour vous lever de votre chaise. la réalité du vieillissement, C'est le propre de l'être humain. Bien qu'il n'existe aucun moyen d'arrêter ce processus de vieillissement, un plan de prévention bien équilibré axé sur l'exercice physique, l'entraînement à haute intensité et une alimentation de qualité peut contribuer de manière significative à l'amélioration de l'état de santé de la population. ralentir ce processus. Ouf !
Le vieillissement est associé à la perte de masse musculaire, La sarcopénie et la réduction de la densité minérale osseuse (DMO) conduisent à l'ostéoporose. Au niveau mondial, l'ostéoporose est responsable de plus de 8,9 millions de fractures chaque année, ce qui équivaut à une fracture toutes les 3 secondes, touchant 1 femme sur 3 et 1 homme sur 5. Une fracture peut ne pas sembler un gros problème quand on a 20 ans, mais pour les personnes âgées, les fractures sont corrélées à une réduction de l'espérance de vie.
À partir de l'âge de 30 ans, nous perdons entre 3 et 5% de masse musculaire par décennie et cessons de produire des dépôts osseux. Une faible DMO est associée à une augmentation significative du risque de fractures et de futurs accidents vasculaires cérébraux. la perte d'autonomie et de mobilité. La réduction de l'autonomie augmente le risque de dépression chez les personnes âgées et il a été constaté qu'elle entraîne une réduction de l'espérance de vie.
Heureusement, l'entraînement de résistance à haute intensité s'est avéré efficace pour aider à maintenir la masse musculaire avec l'âge et de minimiser les pertes de force. Des études ont montré que La DMO peut être maintenue, voire augmentée avec un exercice de mise en charge.
De nombreuses personnes attendent d'apprendre qu'elles souffrent d'ostéopénie (perte osseuse de faible ampleur) pour s'engager à suivre un entraînement physique régulier et un régime alimentaire sain. Même dans ce cas, si l'on considère l'incidence de l'ostéoporose, il est clair que c'est trop peu, trop tard.
L'enfance et l'adolescence ont été reconnues comme les périodes cruciales pour améliorer la masse osseuse par l'exercice physique. Toutefois, si vous n'avez pas eu une enfance active, commencer le plus tôt possible est la meilleure chose à faire.
Créez votre plan d'action à l'aide des informations ci-dessous et construisez une base solide dès aujourd'hui :
Bouger pour la force, l'équilibre et la mobilité : intensité élevée, impact élevé.
La meilleure méthode d'entraînement pour maintenir la DMO et la masse musculaire est l'entraînement de force à haute intensité, ce qui signifie soulever des poids qui représentent au moins un effort de 8/10 ou 80%.
Au fur et à mesure que votre force s'améliore, il est important de progresser dans votre entraînement en augmentant le poids soulevé afin de maintenir l'intensité.
Si vous ne souffrez pas de problèmes articulaires, incluez dans votre entraînement des exercices à impact, comme la course ou le saut, afin d'améliorer votre DMO.
Il a été démontré que 2 à 3 séances d'entraînement musculaire par semaine ont un effet protecteur sur la masse musculaire et la DMO.
Mangez pour avoir des os solides.
Calcium : Les os contiennent 99% du calcium de l'organisme, il n'est donc pas surprenant que nous en ayons besoin pour construire les os. Tous les aliments ne sont pas égaux en ce qui concerne l'absorption du calcium. Incluez dans votre alimentation des aliments ayant un taux d'absorption du calcium élevé, comme le lait, le yaourt, le bok choy, le chou frisé et le brocoli.
Protéines Le calcium représente 20 à 30% de la masse osseuse et est essentiel au maintien de la masse musculaire. Des études montrent que la combinaison d'un régime riche en calcium et en protéines est la plus bénéfique pour la santé des os.
Légumes et céréales complètes : Incluez une grande variété de légumes colorés et de céréales complètes dans votre alimentation pour favoriser la santé des os.
Un plan de prévention équilibré peut contrebalancer la perte de masse musculaire et osseuse qui résulte naturellement du processus de vieillissement.
Déstabiliser votre formation.
Ajoutez un élément d'instabilité à votre entraînement en utilisant des poids libres plutôt que des machines pour renforcer les tendons et les ligaments qui entourent vos articulations. L'ajout d'exercices sur une seule jambe, comme la fente inversée ou le squat bulgare, contribue à développer l'équilibre et la stabilité. Le maintien de votre capacité d'équilibre et le renforcement de ces muscles stabilisateurs réduiront à long terme le risque de fractures liées à une chute.
Introduisez le yoga dans votre semaine.
Le yoga implique des mouvements qui sollicitent l'équilibre, améliorent la mobilité et développent la force. Essayez d'intégrer une pratique de yoga au moins une fois par semaine pour rester fort, souple et équilibré.
Bougez souvent, mangez bien.
Image de IStock/adamkaz
Contrecarrer le processus de vieillissement
Il a été démontré que l'entraînement de résistance à haute intensité contribue au maintien de la masse musculaire et à l'amélioration de la qualité de vie. minimiser les pertes de résistance au fur et à mesure que nous vieillissons.
Hannah Porteous est une entraîneuse personnelle et une coach en bien-être basée à Sydney, en Australie. Elle est la fondatrice de la communauté de femmes #PARKSWEAT (www.parksweat.com) et des Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).
Rester actif et bien manger
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