Franchir la ligne d'arrivée d'une épreuve d'endurance est une sensation incroyable, mais ce sentiment d'euphorie et de fierté s'accompagne souvent de sueur, d'une fatigue totale et de la certitude que vous marcherez probablement comme l'homme de fer avec un triste cas de reniflement pendant la semaine suivante.

Exercice physique intense pendant des périodes supérieures à 90 minutes places un stress énorme pour le corps humain. Outre la tension exercée sur les muscles, les organes et les articulations, une augmentation de l'hormone cortisol déclenche la réaction de lutte ou de fuite et affaiblit le système immunitaire de l'organisme. En fait, les 72 heures qui suivent le franchissement de la ligne d'arrivée sont connues sous le nom de "période de stress". la ‘fenêtre d'opportunité’ où nos défenses sont affaiblies et où le risque d'infection est élevé.

Si vous êtes comme moi, vous avez hâte de vous remettre en route et de relever le prochain défi dès que possible. Cependant.., un bon plan de récupération pour la course peut faire toute la différence pour éviter les blessures et améliorer les performances futures. Il est donc temps de dérouler le tapis rouge pour votre corps. Prenez le temps de suivre ces 5 étapes pour vous remettre en mouvement.

L'eau.

L'hydratation joue un rôle essentiel dans la réparation et la récupération musculaire. Les exercices physiques intenses entraînent souvent des déchirures et des blessures musculaires. L'eau aide à reconstruire les muscles par le biais d'un processus appelé synthèse des protéines. Des études montrent que la déshydratation prolonge ce processus. Les douleurs musculaires qui durent généralement de 12 à 24 heures, connues sous le nom de courbatures à retardement (DOMS), sont également plus sévères et plus longues en cas de déshydratation. Évitez l'alcool pendant les sept jours suivant la course, car il peut vous déshydrater et soumettre votre corps à un stress inutile.

 

Yin Yoga.

Le Yin Yoga, que j'affectionne particulièrement, a de nombreux bienfaits pour le corps et l'esprit. de contribuer à un prompt rétablissement. Une pratique de 60 minutes comprenant des poses de 3 à 5 minutes chacune peut améliorer la circulation, la flexibilité, la mobilité des articulations et le relâchement myofascial tout en réduisant le stress et l'anxiété.

Bains glacés, chaleur et sels d'Epsom.

Au cours d'une épreuve d'endurance, il y a souvent des dommages cellulaires qui accompagnent les DOMS et la fatigue que vous pouvez ressentir. Il a été démontré qu'une utilisation efficace de la variation de température réduit le temps de récupération en contribuant à la réparation musculaire.

Un bain de glace après la course Il a été prouvé que le froid (avec un visage courageux) resserre le flux sanguin, aide à éliminer les déchets, réduit l'enflure et la décomposition des tissus. La bonne nouvelle, c'est qu'un bain rapide de 10 à 15 minutes en utilisant uniquement l'eau froide du robinet (sans ajouter de glace) sera suffisamment froid. Ouf ! Une fois sorti du bain, le tissu musculaire se réchauffe, la circulation sanguine augmente et le processus de guérison peut commencer.

Dans les 1 à 7 jours suivant l'événement, la chaleur peut être utilisée pour accélérer la récupération et la réparation des muscles. Ajoutez 3 tasses de sels d'Epsom à un bain chaud et plongez-y pendant 10 à 15 minutes avant de vous coucher. Les sels d'Epsom sont censés soulager la douleur et les crampes musculaires, réduire le stress et améliorer la fonction musculaire et nerveuse. Pour de meilleurs résultats, terminez votre journée par un léger étirement.

La nutrition.

Le ravitaillement après l'épreuve est important pour reconstituer les réserves d'énergie, augmenter la synthèse des protéines et réduire la dégradation des protéines, essentiellement pour réparer les dommages et reconstruire le tissu musculaire. Après avoir franchi la ligne d'arrivée, essayez de consommer des glucides et des protéines dans un rapport de 4:1 pour réduire la gravité des DOMS, raccourcir le temps de récupération et améliorer la fonction immunitaire.

Bien que les 60 minutes qui suivent l'événement soient celles qui ont le plus d'impact sur la récupération, une bonne alimentation au cours de la semaine suivante est également importante pour une récupération rapide. Mangez beaucoup de fruits et de légumes, de bonnes graisses, de protéines et de glucides complexes.

Repos.

Ne jamais sous-estimer le pouvoir d'une bonne nuit de sommeil ! Heureusement, les quatre points ci-dessus contribueront à un sommeil profond et réparateur de qualité, ce qui est indispensable pour une récupération rapide après les épreuves d'endurance. Visez 7 à 10 heures de sommeil, en mettant l'accent sur la qualité du sommeil. Soyez patient et faites-vous plaisir pendant les semaines qui suivent votre épreuve d'endurance. Élaborez un plan de récupération solide pour vous assurer de rebondir après cette épreuve si importante.

 

Image par Antonel/iStock