Pour de nombreux athlètes, la pression de la performance peut être écrasante. Dans un environnement très stressant, on est souvent tenté de se surentraîner, ce qui laisse très peu de temps pour la récupération et entraîne une baisse significative des performances.

Lorsque vous vous efforcez de donner le meilleur de vous-même, ce n'est pas le résultat que vous souhaitez. Une semaine mal planifiée avec une récupération insuffisante peut être synonyme d'entraînement inefficace. Il est donc important de comprendre le rôle crucial de la récupération dans la performance.

Des techniques de récupération efficaces sont essentielles pour permettre à l'organisme de se réparer et de se reconstruire tout en réduisant le risque de blessure. Pour être sûr de donner le meilleur de vous-même, consacrez du temps à ces cinq aspects de la récupération :

 

1. Remplacement des fluides

Des études montrent que de nombreux athlètes ne boire suffisamment pendant ou après l'entraînement. En fait, une hydratation insuffisante au cours d'une seule journée peut entraîner une baisse des performances pendant 2 à 3 jours. Ce phénomène s'accentue lorsque le temps de récupération et de réhydratation entre les séances d'entraînement est limité. Il est recommandé qu'un adulte moyen boive 2 à 3 litres d'eau par jour. L'Institut australien du sport recommande les athlètes devraient viser à consommer 125-150% de leurs pertes hydriques estimées en plus de cette quantité dans les 4 à 6 heures suivant l'exercice.

Après des séances d'entraînement prolongées, veillez à inclure des électrolytes., comme le sodium dans votre hydratation post-entraînement.

 

2. Carburant avant/après la performance

Ce que vous mangez avant et après votre entraînement influe considérablement non seulement sur l'intensité de la séance, mais aussi sur l'effet d'entraînement que vous obtiendrez par la suite. Une séance d'entraînement intense, mal alimentée, peut entraîner de la fatigue, des blessures et une mauvaise adaptation musculaire. Le carburant est particulièrement important lorsque vous effectuez deux séances d'entraînement ou plus en l'espace de 24 heures. En prenant des mesures pour assurer une récupération nutritionnelle suffisante est reconnu pour soutenir la fonction immunitaire, réduire la fatigue, favoriser la réparation et la croissance musculaire et réduire l'apparition retardée de la douleur musculaire (DOMS).

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3. Récupération active

La recherche a montré que la récupération active aide à réduire le temps de récupération global d'un athlète et améliorer ses performances futures. Un jour de récupération active implique un entraînement d'un volume et d'une intensité inférieurs à ceux d'une séance d'entraînement normale. Une réduction de l'entraînement d'environ 30% est considérée comme bénéfique, car elle favorise l'augmentation du flux sanguin vers les tissus musculaires fatigués sans stress supplémentaire. Un jour de récupération active contribue à réduire les DOMS grâce à l'élimination des déchets post-exercice, améliore l'amplitude des mouvements et favorise le contrôle de la motricité. On pense même que le fait de rester actif pendant un jour de repos a un effet bénéfique sur la santé. effet psychologique positif par la libération d'endorphines qui élèvent l'humeur et favorisent le bonheur.

 

4. Repos - Sommeil

Le sommeil est un acteur majeur du rétablissement qui est souvent négligé. La qualité et la quantité de sommeil des athlètes sont essentielles pour obtenir de bons résultats.. Un sommeil de bonne qualité joue un rôle dans l'amélioration des temps de réaction, de la fonction motrice, de la motivation, de la concentration, de la régulation du stress, de la récupération des tissus musculaires, de la mémoire et de l'utilisation du carburant. Il n'est donc pas surprenant qu'un manque de sommeil augmente le risque de blessure, réduise la fonction immunitaire, augmente le stress et favorise la prise de poids. Ne sous-estimez pas le pouvoir d'une bonne nuit de sommeil. Essayez de dormir plus de 8 heures par nuit pour récupérer suffisamment.

 

5. Éviter le surentraînement

Que vous soyez un athlète ou un fanatique de fitness, il est facile de se laisser emporter par l'entraînement alors que vous travaillez pour atteindre un objectif significatif. Cependant, si vous ne prévoyez pas de temps de récupération entre les séances, vous perdez votre temps (sans compter que vous augmentez considérablement le risque de blessure et d'épuisement). Planifiez votre semaine de manière à inclure au moins un jour de repos actif et mettez les pieds sur terre en sachant que votre corps vous en remerciera !

 

Image par nd3000/iStock