La préparation de votre premier marathon est une période passionnante. C'est l'un des tests classiques d'endurance physique et de résistance mentale. Que vous soyez coureur ou non, c'est un défi qui vaut la peine d'être relevé.

Des études récentes ont montré que 70% des coureurs souffrent de blessures de surutilisation au cours d'une période de 12 mois. Les blessures de surmenage les blessures sont le plus souvent dues à des erreurs de formation ce qui signifie que les blessures telles que le genou du coureur, la périostite tibiale, le syndrome de frottement de la bandelette iliotibiale et la fasciite plantaire sont toutes largement évitables.

Avec une multitude de programmes d'entraînement pour débutants, il peut être difficile de trouver celui qui vous convient le mieux. Les programmes peuvent durer de 12 à 20 semaines et recommander entre 2 et 6 courses par semaine. Mettons donc les choses au clair pour tous les débutants en marathon. Suivez ces 5 conseils simples pour franchir la ligne d'arrivée avec le sourire....ou du moins sans blessure.

La règle 10% (10PR)

Pour les débutants, l'enthousiasme est souvent le plus grand ennemi. Une augmentation prématurée du volume d'entraînement est la première cause de blessure chez les coureurs. Le 10PR stipule que le volume d'entraînement ne doit jamais augmenter de plus de 10% par semaine. Il peut être tentant d'ignorer ce principe les jours où l'on se sent prêt à aller plus loin, mais les adaptations à l'entraînement prennent du temps et une augmentation rapide du volume d'entraînement est un moyen infaillible de se retrouver hors course. Soyez patient. Augmentez lentement vos efforts et limitez-vous à 3 courses par semaine au maximum.

Mobilité

Le déséquilibre musculaire est la deuxième cause majeure de blessure pendant l'entraînement au marathon. Le développement d'une pratique cohérente de la mobilité est souvent une solution facile à ce problème. Définie comme la capacité de bouger librement et sans douleur, la mobilité est un élément essentiel de tout programme de course à pied. La mobilité associe la force à la souplesse et contribue à garantir que les articulations ont une amplitude de mouvement complète et peuvent bouger comme elles sont censées le faire. Si l'on n'en tient pas compte, les muscles tendus peuvent se resserrer tandis que les muscles faibles restent inactifs.

Il est préférable de corriger tout déséquilibre immédiatement avant une course en relâchant les muscles tendus et en activant les muscles faibles. Cela améliorera les performances et réduira le risque de blessure. Quel que soit le déséquilibre musculaire, les coureurs devraient s'efforcer d'inclure 15 à 30 minutes de mobilité au moins trois fois par semaine pour maintenir une bonne santé articulaire.

Entraînement musculaire

La musculation fait partie intégrante de la prévention des blessures chez les coureurs. En améliorant la force du tronc et des muscles spécifiques à la course, il est possible d'accélérer la correction des déséquilibres musculaires et d'améliorer la stabilité des articulations. L'augmentation de la force des jambes est également directement liée au développement de la puissance et de la vitesse de course. Essayez d'inclure des séances de musculation deux fois par semaine. Ces séances doivent se concentrer sur des exercices pour une seule jambe, par exemple les deadlifts, les walking lunges et les Bulgarian split squats, en combinaison avec des exercices pour le tronc.

Entraînement croisé

Les blessures liées à la course à pied peuvent être considérées comme des blessures dues au stress répétitif. Le fait d'effectuer le même mouvement à plusieurs reprises pendant des heures soumet le corps à un stress excessif. Modifiez la distance, le rythme, la surface de course et l'altitude de votre entraînement. pour varier le type de stress auquel votre corps est soumis. Le vélo, la natation, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et les cours collectifs de fitness sont d'excellentes options d'entraînement croisé pour améliorer la condition cardiovasculaire tout en réduisant le risque de blessures dues à des mouvements répétitifs.

Réduire la consommation d'alcool

Il a été démontré qu'une consommation excessive d'alcool nuit à la récupération et aux performances. Boire plus de 2 verres standard par jour peut conduire à à un sommeil de mauvaise qualité, à la déshydratation, à une baisse de motivation et à une fatigue générale. La fatigue générale peut conduire à une mauvaise forme et à des blessures ultérieures. Limitez-vous à 1 ou 2 boissons standard par semaine au cours du mois précédant votre premier marathon afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Soyez patient. Parcourez la distance. Relevez le défi. Franchissez la ligne d'arrivée avec le sourire (et sans blessure).

 

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