Il peut parfois être difficile de se rendre à la salle de sport, que ce soit par manque de motivation, en raison d'un manque de moyens de transport ou d'une certaine pandémie mondiale. C'est pourquoi les entraînements à domicile utilisant le poids du corps peuvent être une véritable bouée de sauvetage et changer la donne. Nous avons mis au point quelques circuits complets à faire chez soi qui utilisent exclusivement le poids du corps, avec en prime quelques conseils d'alignement et des idées de modifications à garder à l'esprit.

Les avantages d'un entraînement au poids du corps

 

• Très simple ─ vous pouvez le faire n'importe où et à tout moment car il ne nécessite aucun équipement et prend très peu de place.
• Optimisez votre temps d'entraînement ─ il y a pas de temps perdu changer d'équipement d'un ensemble à l'autre afin de pouvoir profiter pleinement de votre séance d'entraînement.
• Efficace ─ En général, les exercices au poids du corps impliquent des mouvements composés qui sollicitent à la fois les articulations et les muscles tout en combiner cardio et musculation pour être ultra-efficaces. Et ces mouvements complets renforcent à la fois la mobilité et la stabilité.
• Adaptable et accessible ─ vous pouvez ajustez comme bon vous semble, en fonction de votre condition physique. Si quelque chose ne vous convient pas, il existe de nombreux autres exercices à découvrir.
• Soyez à l'écoute ─ exercices au poids du corps peut vous aider à prendre davantage conscience de l'alignement du corps, surtout si vous ralentissez et prêtez vraiment attention aux groupes musculaires sollicités pendant que vous apprenez les mouvements.

Construire un programme d'entraînement

 

Au lieu de cibler uniquement certaines parties du corps, vous pouvez également Concentrez-vous sur la fonction pour rendre votre entraînement plus efficace. Mais penser à inclure des exercices pour le bas du corps, le haut du corps (poussée et traction), le tronc et un mouvement dynamique ou complet est un bon point de départ pour construire votre circuit.

 

Si vous avez l'habitude de soulever des poids, vous pensez peut-être qu'un Les exercices utilisant uniquement le poids du corps ne seront pas assez difficiles, mais vous pourriez être surpris ! En jouant avec le tempo, en augmentant le nombre de répétitions et de séries, ou en modifiant les exercices, vous pouvez intensifier ou réduire l'entraînement en fonction de vos besoins.

Exercices à domicile utilisant le poids du corps

Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Effectuez l'ensemble du circuit, puis reposez-vous pendant 1 minute. Répétez depuis le début pendant 3 à 4 séries.

Analysons cela...

 

Pompes: Visez à former un angle de 45 degrés avec les coudes et gardez-les près du corps pour protéger les épaules. Augmentez l'intensité en ralentissant lorsque vous descendez et en allant plus loin (en explorant l'amplitude du mouvement). Réduisez l'intensité en vous mettant à genoux.

 

Fente avant: Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice et poussez sur le pied avant lorsque vous vous relevez. Augmentez l'intensité en ralentissant la montée (ou même en marquant une pause à mi-chemin). Réduisez l'intensité en effectuant des mouvements un peu moins amples.

 

Planche: Ne laissez pas les hanches s'affaisser ou se cambrer. ─ Imaginez votre corps formant une ligne droite et solide. Intensifiez l'exercice en essayant la planche en étoile, en éloignant les paumes et les orteils du corps jusqu'à former un X. Réduisez l'intensité en vous mettant à genoux.

 

Superman : Engagez tout le dos, en soulevant la poitrine et les jambes du sol aussi haut que possible. tout en gardant les épaules détendues et le regard tourné vers le sol. Intensifiez l'exercice en pliant les coudes pour former un cactus en haut du mouvement et en maintenant la position. Réduisez l'intensité en alternant, en ne levant qu'un bras et la jambe opposée à la fois.

 

Squat avec saut : Gardez le dos droit et Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez sur vos pieds pour vous propulser vers le haut, puis atterrissez dans le squat suivant. Augmentez l'intensité en accélérant le mouvement et en vous abaissant encore plus. Réduisez l'intensité en ralentissant le mouvement et en restant plus près du sol.

 

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Alpiniste : Gardez les épaules au-dessus des poignets et le corps droit tout au long des répétitions.; engagez vraiment votre tronc. Augmentez l'intensité en accélérant le rythme (sans rebondir). Réduisez l'intensité en ralentissant le rythme.

 

Chien d'arrêt: Gardez les épaules et les hanches parallèles au sol, le ventre contracté et dos plat. Intensifiez l'exercice en effectuant les mêmes mouvements à partir d'une position de planche. Réduisez l'intensité en levant le bras et la jambe individuellement plutôt qu'ensemble.

 

Coup de pied vers l'arrière : Gardez les épaules et les hanches parallèles au sol, et pensez vraiment à contracter les fessiers au maximum. Intensifiez l'effort en effectuant des pulsations en haut du mouvement. Réduisez l'intensité en maintenant la contraction pendant moins longtemps.

 

Squat avec pistolet : Poussez sur la jambe d'appui et le pied. Trouvez un point fixe à regarder pour vous aider à garder votre équilibre. C'est déjà un mouvement avancé, mais vous pouvez le rendre encore plus intense en ralentissant considérablement le mouvement. Pour y parvenir, utilisez un support (une chaise, un lit, un canapé) pour vous accroupir et vous stabiliser.

 

Plank Up Downs : Les épaules restent alignées avec les poignets ou les coudes, les hanches alignées avec les épaules. Le tronc est très sollicité et les jambes/fessiers sont également actifs. Augmentez l'intensité en accélérant le rythme (tout en conservant la bonne posture). Réduisez l'intensité en posant les genoux au sol.

 

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Planche latérale : Levez vos hanches plus haut que vous ne le pensez pour former une ligne droite perpendiculaire au sol. Continuez à respirer profondément. Augmentez l'intensité en levant le bras et la jambe dans les airs pour mettre votre équilibre à l'épreuve. Réduisez l'intensité en vous appuyant sur vos avant-bras et/ou en laissant vos genoux et vos jambes au sol.

 

Crunch inversé : Serrez et abaissez le haut et le bas avec contrôle ; cette forme de crunch est plus douce pour la colonne vertébrale et soulage la tension au niveau du cou. Augmentez l'intensité en vous levant plus haut, en maintenant la position plus longtemps et en redescendant très lentement. Réduisez l'intensité en vous levant moins haut.

 

Squat latéral : Gardez le dos droit et les abdominaux contractés pendant que vous bougez., en appuyant vraiment sur votre poids à travers la jambe pliée. Augmentez l'intensité en descendant plus bas dans le squat. Réduisez l'intensité en diminuant l'amplitude du mouvement.

 

Pont fessier : Aide à améliorer la posture et à soulager les maux de dos. Veillez à bien solliciter vos fessiers en haut du mouvement. Intensifiez l'exercice en alternant et en levant une jambe à la fois dans les airs tout en soulevant vos hanches aussi haut que possible. Réduisez l'intensité en gardant les deux pieds fermement ancrés au sol et en réduisant la hauteur de vos hanches.

 

Burpee : Gardez le tronc engagé et la colonne vertébrale neutre. Augmentez l'intensité en accélérant le rythme (tout en conservant la forme). Réduisez l'intensité en supprimant les sauts et en effectuant simplement les mouvements.