5 exercices pour réduire votre temps d'HYROX
Préparez-vous à l'HYROX et renforcez votre résilience grâce à ces mouvements accessoires.
7 février 2026
La compétition s'intensifie dans le sport imparable qu'est l'HYROX. L'athlète PUMA Joanna Wietrzyk vient d'établir un nouveau record du monde. Maintenant, tous les regards se tournent vers l'Autriche, où Vienne accueillera le prochain HYROX Pro. Même ceux d'entre nous qui ne sont pas des athlètes professionnels de l'HYROX peuvent prendre plaisir à améliorer sérieusement leurs performances personnelles. Nous avons sélectionné cinq exercices pour vous aider à préparer votre prochain HYROX. Ils sont conçus pour vous faire gagner des minutes et réduire le risque de blessure.
Pour atteindre votre prochain record, il ne faut pas nécessairement travailler plus dur. Il faut s'entraîner plus intelligemment. En tant que collègue de PUMA Twan Nieboer a déclaré à CATch Up l'année dernière :
“Ne vous entraînez pas trop dur. Concentrez-vous sur des progrès réguliers au lieu de vous donner à fond à chaque séance... construisez votre moteur lentement au lieu de vous contenter d'une intensité élevée en permanence.”
Il est tentant de concentrer tout le travail de la salle de sport sur la reproduction des stations HYROX, surtout si vous débutez dans le sport. Mais vous avez besoin d'un corps prêt pour le long terme. Donnez la priorité à la résilience (contre les pépins et les blessures) et à la recherche de l'efficacité (pour des gains marginaux) afin de transformer un événement épuisant en une célébration de la performance.
C'est l'objet de ces cinq exercices : construire un moteur adapté aux courses hybrides. Commençons par le début.
C'est l'objet de ces cinq exercices : construire un moteur adapté aux courses hybrides. Commençons par le début.
1. Excentriques de mollets - une approche simple, un impact énorme
Les élévations excentriques des mollets - ou ‘abaissements lents’ - font partie de ces exercices sournois qui paraissent simples mais qui apportent d'immenses bénéfices. Commencez par trois séries de huit répétitions au poids du corps. Augmentez progressivement jusqu'à des séries de quinze en utilisant des poids. Une machine Smith peut aider à conserver l'équilibre et à isoler les mollets.Lorsqu'ils sont effectués régulièrement, les exercices d'excentricité des mollets permettent d'obtenir les résultats suivants :
Essayez d'excentrer les mollets avec les genoux tendus et pliés pour cibler différents muscles du mollet.
2. Levées de terre roumaines (oui, vraiment)
Les deux stations de luge exigent une énorme quantité d'énergie de la part de vos ischio-jambiers et de vos fessiers. Les deadlifts roumains (RDL) aident votre corps à gérer la tension sous la charge - ce qui est très utile pour les ischio-jambiers tendus lors de la course qui suit le Sled Pull.Les RDL développent également la force des charnières, essentielle pour la puissance au SkiErg. En tant que facteur de résilience, la force des charnières aide à protéger le bas du dos contre les blessures en empêchant les arrondis. Vous ressentirez l'envie de vous replier à cet endroit lorsque la fatigue se fera sentir.
3. Les suspensions mortes - le nec plus ultra pour une prise en main réfléchie
Lorsque vous atteignez la sixième station, Farmers Carry, votre système nerveux central a subi beaucoup de stress. Vous avez peut-être le cardio pour finir, mais si la prise en main est difficile, les kettlebells vous sembleront deux fois plus lourdes.Les dead hangs réguliers développent l'endurance des avant-bras, des épaules et des mains, ce qui en fait un élément essentiel à ajouter à votre entraînement HYROX. Associez-les à une respiration nasale contrôlée : une pratique de pleine conscience qui vous aide à rester calme malgré un stress physique permanent.
Le fait d'avoir confiance en votre prise vous permettra également de garder votre poitrine haute pour une meilleure absorption d'oxygène, ce qui augmentera l'efficacité des fentes avec sac de sable et de la station de Wall Ball qui fait des ravages.
4. Chiens-oiseaux pour l'alignement du noyau
Si vous ne connaissez pas l'histoire de la philosophie des gains marginaux de British Cycling, apprenez à la connaître. Les gains marginaux diffèrent d'un athlète à l'autre, mais tout le monde peut renforcer son noyau. Fuites d'énergie dans l'HYROX = perte de puissance = minutes au compteur. L'entraînement de la stabilité du tronc permet à votre corps d'être solide comme un pilier tout en utilisant correctement ses plus gros muscles.Les chiens-oiseaux renforcent la stabilité du tronc - ce qui est très utile pour une fente rapide avec sac de sable -, renforcent le dos et améliorent la coordination. En commençant à quatre pattes, étendez lentement le bras et la jambe opposés, pas plus haut que les hanches et les épaules. Maintenez la position pendant quelques secondes. Veillez à ce que vos hanches restent stables (pas de basculement) et votre colonne vertébrale neutre (pas d'affaissement). Descendez, puis répétez l'exercice avec l'autre bras et l'autre jambe.
5. Split squats (désolé, pas désolé)
Saviez-vous que la plupart des gens ont une asymétrie au niveau des jambes - l'une étant plus forte que l'autre ? Au fur et à mesure que l'épreuve HYROX se prolonge et que la fatigue s'installe, le côté le plus faible commence à se manifester. Les flexions de jambes peuvent vous aider à éviter que votre forme ne s'effondre (et que votre rythme ne baisse).Les squats fractionnés sont essentiels à la construction :
Vous vous sentez courageux ? Optez pour des flexions bulgares, au cours desquelles le pied arrière est surélevé.
Il est bon de rappeler que la partie la plus importante d'HYROX est de profiter de l'expérience. Ce sentiment est partagé par ceux qui sont au sommet de leur art. En tant que Linda Meier, championne du monde en 2025, a déclaré à CATch Up:
“Le plus important : s'amuser ! HYROX, c'est avant tout une communauté. La meilleure partie est l'énergie, le soutien et la camaraderie partagés par tout le monde sur le plancher”.”
Ces exercices ne constituent pas une stratégie infaillible. Mais ils vous aideront certainement à développer votre puissance et votre résistance, ce qui rendra votre prochain patch HYROX beaucoup plus agréable.
Faites confiance à votre corps, jouez le jeu à long terme et vous verrez ces gains se manifester le jour de la course.
Joanna Wietrzyk - l'enfant chéri continue de chasser
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