¿Anhelas tener unos abdominales firmes y sexys? ¿Quieres deshacerte de los michelines en los brazos? ¿O prefieres lucir unos glúteos tonificados? Bueno, puedes tenerlo todo.
El superarma moldeadora se llama TRX (Total Body Resistance Exercise) y viene en forma de dos correas que se enrollan alrededor de los pies o se sujetan con las manos.

El otro extremo de las correas se fija a una barra o pared. La idea es que realices ejercicios utilizando tu propio peso corporal como resistencia de entrenamiento mientras estás de pie o tumbado.

„Gracias a la alta intensidad del entrenamiento, se puede realizar un entrenamiento eficaz de todo el cuerpo en solo 20 minutos“, afirma Thomas Sommer, entrenador de TRX y entrenador certificado de salud y fitness, que lleva más de tres años impartiendo clases de TRX en la sede central de PUMA en Herzogenaurach.

Durante el entrenamiento con TRX, los músculos individuales nunca se utilizan de forma aislada, sino solo dentro de toda la cadena muscular, afirma Thomas. Como las correas TRX están sueltas y, por lo tanto, en constante movimiento, se activan más grupos musculares al mismo tiempo. Incluso se activan los músculos pequeños cercanos a las articulaciones. Gracias a esta inestabilidad, un ejercicio sencillo como el press de pecho se convierte en un entrenamiento de estabilización del tronco.

Hay más de 300 ejercicios TRX diferentes que entrenan eficazmente todas las partes del cuerpo. Thomas ha seleccionado diez de ellos y muestra junto con Anna Christgau (18), aprendiz en PUMA en Herzogenaurach, cómo realizarlos correctamente.

1. Sentadilla con barra por encima de la cabeza
para fortalecer los muslos (se centra en el músculo cuádriceps)

∂ Coloca los pies separados a la anchura de las caderas sobre el suelo.

∂ Levanta los brazos y coloca el dorso de las manos en el reposapiés.

∂ Asegúrate de que el TRX permanezca tenso durante todo el movimiento.

∂ Dobla las articulaciones de la cadera y la rodilla mientras te pones en cuclillas.

∂ Intenta mantener la parte superior del cuerpo lo más vertical posible y los brazos levantados.

∂ Mantén ambos pies firmemente apoyados en el suelo, no dejes que los talones se despeguen del suelo.

∂ Volver a la posición inicial.

∂ Repite dos veces 12 veces. Si eres principiante, con 5-6 repeticiones es suficiente.

2. Zancada suspendida
define la parte superior de las piernas (se centra en el músculo cuádriceps)

∂ Ponte de pie sobre un pie, aproximadamente a un metro delante del TRX.

∂ Colóquese de espaldas al punto de anclaje

∂ Se coloca un pie en una correa TRX.

∂ Tu cuerpo se mantiene en una postura alta y erguida.

∂ Coloca el tronco y la parte inferior del cuerpo en posición de zancada, mientras empujas la pierna suspendida hacia atrás.

∂ Volver a la posición inicial.

∂ Repite 12 veces por cada lado. Si eres principiante, con 5 o 6 repeticiones es suficiente.

3. Flexiones de isquiotibiales
para unas piernas sensuales (centrándose en los músculos isquiotibiales) 

∂ Acuéstese boca arriba con ambos talones colocados en los soportes para los pies.

∂ Levanta las caderas del suelo.

∂ Mantén los pies flexionados hacia las espinillas.

∂ Mantener la alineación corporal

∂ Activa tu núcleo

∂ Lleva los talones hacia los glúteos.

∂ Volver a la posición inicial.

∂ Repita 12 veces por cada lado.

Si eres principiante, con 5-6 repeticiones es suficiente.

4. Puente glúteo
Tonifica los glúteos (se centra en los glúteos, los isquiotibiales y los músculos lumbares).

∂ Acuéstese boca arriba con ambos talones colocados en los soportes para los pies.

∂ Lleva las rodillas hacia dentro para crear un ángulo de 90 grados en la cadera y mantén los pies flexionados hacia las espinillas.

∂ Levanta las caderas lo más alto posible hasta el punto en que puedas bloquear las articulaciones de las caderas mientras mantienes la alineación de los hombros, las caderas y las rodillas.

∂ Activa tu núcleo

∂ Volver a la posición inicial.

∂ Repite dos veces 12 veces. Si eres principiante, con 5-6 repeticiones es suficiente.

5. Crunch suspendido
para conseguir esos abdominales marcados (se centra en los músculos rectos abdominales)

∂ Tu cuerpo está en posición boca abajo frente al TRX Suspension Train.

∂ Coloque ambos pies con los dedos primero profundamente en los soportes para los pies.

∂ Adopta una posición de plancha apoyándote en los antebrazos o las manos, como si fueras a hacer flexiones, con el coxis como punto más alto.

∂ Levanta las caderas y lleva ambas rodillas hacia el cuerpo.

∂ Volver a la posición inicial.

∂ Repite dos veces 12 veces. Si eres principiante, con 5-6 repeticiones es suficiente.

6. Sierra corporal
fortalece el tronco (trabaja los músculos transversales del abdomen)

∂ Tu cuerpo está en posición boca abajo frente al TRX Suspension Trainer.

∂ Coloque ambos pies con los dedos primero profundamente en los soportes para los pies.

∂ Adopta una posición de plancha apoyándote en los antebrazos o las manos, como si fueras a hacer flexiones, con el coxis como punto más alto.

∂ Estabiliza la parte superior del cuerpo y mantén la alineación sin cambios.

∂ Mueva lentamente el cuerpo hacia adelante y hacia atrás como si estuviera serrando madera.

∂ Repite 12 veces. Si eres principiante, con 5 o 6 repeticiones es suficiente.

7. Fila trasera elevada
te proporciona la deseada forma en V (se centra en los músculos dorsal ancho y romboides)

∂ Siéntese debajo del TRX con un agarre neutro en las asas y los brazos extendidos delante del cuerpo a la altura del pecho.

∂ Levanta las caderas lo más alto posible hasta el punto en que puedas bloquear las articulaciones de las caderas mientras mantienes la alineación de los hombros, las caderas y las rodillas.

∂ Aprieta los omóplatos y levanta el pecho hacia las asas tirando de los codos hacia atrás.

∂ Baja lentamente hasta la posición inicial.

∂ Repite dos veces 12 veces. Si eres principiante, con 5-6 repeticiones es suficiente.

8. Extensión de espalda de pie
para una espalda sana (dirigido a los músculos erectores de la columna)

∂ Póngase de pie frente al punto de anclaje con un agarre pronado en las asas.

∂ Extiende los brazos por encima de la cabeza manteniéndolos separados a la altura de los hombros.

∂ Distribuye tu peso sobre los talones y asegúrate de que todo tu cuerpo esté alineado.

∂ Transfiere más peso corporal a los talones y deja que el coxis caiga hacia atrás y hacia el suelo.

∂ Mantén los brazos junto a las orejas y flexiona las caderas 90 grados.

∂ Volver a la posición inicial.

∂ Repite una vez 12 veces.

9. Flexión de bíceps
define la parte superior de los brazos (trabaja los músculos bíceps)

∂ Póngase de pie frente al punto de anclaje con un agarre neutro en las asas y extienda los brazos delante del cuerpo.

∂ Mantén los brazos juntos y a la altura de los hombros.

∂ Recuéstate, encuentra el ángulo adecuado, distribuye tu peso sobre los talones y asegúrate de que todo tu cuerpo esté alineado.

∂ Estabiliza la parte superior de los brazos y flexiona los codos tirando del cuerpo hacia las asas, que están alineadas con la frente.

∂ Volver a la posición inicial.

∂ Repite una vez 12 veces.

10. Press de tríceps
agita los brazos para despedirte (trabaja los tríceps)

∂ Colóquese de espaldas al punto de anclaje

∂ Sujete las asas con las palmas hacia abajo, con los brazos extendidos delante del cuerpo a la altura de los hombros y los codos apuntando hacia el suelo.

∂ Inclínate hacia delante, encuentra el ángulo adecuado.

∂ Distribuye tu peso sobre las puntas de los pies y asegúrate de que todo tu cuerpo esté alineado.

∂ Estabiliza la parte superior de los brazos y flexiona los codos, bajando la frente hacia las asas.

∂ Mantén tu cuerpo alineado.

∂ Mantén los codos apuntando hacia el suelo.

∂ Volver a la posición inicial.

∂ Repite una vez 12 veces.