Para muchos deportistas, la presión del rendimiento puede ser abrumadora. En un entorno de alto estrés, a menudo existe la tentación de entrenar en exceso, dejando muy poco tiempo para la recuperación y, como resultado, un rendimiento significativamente menor.

Cuando te esfuerzas tanto por dar lo mejor de ti mismo, este no es el resultado que deseas. Una semana mal planificada con una recuperación insuficiente puede significar un entrenamiento ineficaz. Por lo tanto, es importante mentalizarse del papel crucial que desempeña la recuperación en el rendimiento.

Unas técnicas de recuperación eficaces son esenciales para que el cuerpo se repare y reconstruya, al tiempo que se reduce el riesgo de lesiones. Para rendir al máximo, dedica tiempo a estos 5 aspectos de la recuperación:

 

1. Sustitución de fluidos

Los estudios demuestran que muchos deportistas no beber suficiente líquido durante o después del entrenamiento. De hecho, la ingesta inadecuada de líquidos en un solo día puede perjudicar el rendimiento hasta 2-3 días. Esto aumenta cuando el tiempo de recuperación y rehidratación entre sesiones de entrenamiento es limitado. Se recomienda que un adulto medio beba de 2 a 3 litros de agua al día. El Instituto Australiano del Deporte recomienda que los deportistas deben consumir entre 125 y 150% de sus pérdidas estimadas de líquidos además de esa cantidad en las 4-6 horas siguientes al ejercicio.

Después de sesiones de entrenamiento prolongadas, asegúrate de incluir electrolitos, como el sodio en tu hidratación post-entrenamiento.

 

2. Combustible antes/después del rendimiento

Lo que se come antes y después del entrenamiento influye significativamente no sólo en la intensidad de la sesión, sino también en el efecto del entrenamiento posterior. Una sesión de entrenamiento intensa, mal alimentada, puede provocar fatiga, lesiones y una mala adaptación muscular. El combustible adquiere especial importancia cuando se completan dos o más sesiones de entrenamiento en 24 horas. Tomar medidas para garantizar una nutrición de recuperación suficiente se ha demostrado que favorece la función inmunitaria, reduce la fatiga, favorece la reparación y el crecimiento muscular y también reduce la aparición retardada de dolor muscular (DOMS).

Más información aquí - Alimentar el rendimiento

 

3. Recuperación activa

La investigación ha descubierto que la recuperación activa ayuda a reducir el tiempo total de recuperación del deportista y mejorar su rendimiento futuro. Un día de recuperación activa implica entrenar a un volumen e intensidad menores en comparación con los de una sesión de entrenamiento normal. Se sugiere que una reducción del entrenamiento de aproximadamente 30% es beneficiosa, ya que promueve un mayor flujo sanguíneo al tejido muscular fatigado sin ningún estrés adicional. Un día de recuperación activa ayuda a reducir el DOMS mediante la eliminación de productos de desecho tras el ejercicio, mejora la amplitud de movimiento y ayuda al control motor. Se cree incluso que mantenerse activo en un día de descanso tiene un efecto beneficioso sobre la recuperación. efecto psicológico positivo mediante la liberación de endorfinas que elevan el estado de ánimo y fomentan la felicidad.

 

4. Descanso - Sueño

El sueño es un factor importante en la recuperación que a menudo se descuida. La calidad y cantidad de sueño de los deportistas es clave para un rendimiento ganador. Se ha comprobado que un sueño de calidad contribuye a mejorar los tiempos de reacción, la función motora, la motivación, la concentración, la regulación del estrés, la recuperación del tejido muscular, la memoria y la utilización del combustible. Por lo tanto, no es sorprendente que la falta de sueño aumente el riesgo de lesiones, reduzca la función inmunitaria, aumente el estrés y favorezca el aumento de peso. No subestime el poder de una buena noche de sueño. Duerma más de 8 horas por noche para recuperarse lo suficiente.

 

5. Evitar el sobreentrenamiento

Tanto si eres un atleta como un fanático del fitness, es fácil dejarse llevar por el entrenamiento mientras trabajas para conseguir un objetivo importante. Sin embargo, si no se deja tiempo para una recuperación adecuada entre sesiones, se está perdiendo el tiempo (por no mencionar que aumenta significativamente el riesgo de lesiones y agotamiento). Planifique su semana para incluir al menos un día de descanso activo ¡y pon los pies en alto sabiendo que tu cuerpo te lo agradecerá!

 

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