Cardio frente a entrenamiento de fuerza
Por qué es mejor dedicar tiempo a ambas cosas
14 de junio de 2019
¿Debo centrarme en el cardio o limitarme a las pesas? ¿Necesito hacer ejercicios de fuerza? ¿O puedo seguir corriendo?
La batalla entre el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza viene de lejos, pero, como muchas cosas en la industria del fitness, no es tan simple como que una modalidad sea ‘mejor’ que la otra.
Preguntar por los beneficios de cada uno carece prácticamente de sentido si no se especifica el objetivo individual. Por tanto, la respuesta es dedicar tiempo a ambas cosas. Y hacerlo de la forma que más te convenga.
A corredor, por ejemplo, lo ideal sería incorporar el entrenamiento de fuerza a la semana para mantener la salud de las articulaciones y desarrollar la potencia y la velocidad. Estas sesiones no exigirían un tiempo de recuperación significativo ni comprometerían el objetivo principal (desarrollar la capacidad aeróbica), sino que actuarían como sesiones complementarias que se apoyan mutuamente.
Y su respuesta será diferente si se centra en reducir la grasa corporal frente a mejorar la velocidad, o aumentar la masa muscular frente a mejorar la salud del corazón.
Retrocedamos un momento y desglosemos estos dos tipos de formación:
“Cardio”, La actividad cardiovascular es prácticamente cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco (básicamente, ejercicio para el corazón y los pulmones). (Básicamente, es ejercicio para el corazón y los pulmones). Algunos ejemplos clásicos son correr, montar en bicicleta y nadar, sin embargo, en realidad abarca cualquier tipo de ejercicio aeróbico vigoroso como el esquí, el patinaje sobre hielo, el baloncesto, etc.
Entrenamiento de fuerza utiliza resistencia para aumentar la fuerza, la resistencia anaeróbica y el tamaño muscular. Aunque la mayoría de la gente piensa en el entrenamiento de fuerza como el levantamiento de pesas, también se puede hacer a través de bandas de resistencia y el peso corporal.
¿Qué proporciones funcionan mejor para qué?
Para las pruebas de resistencia, prueba 60+% cardio:
Si se está entrenando para una prueba de resistencia, el entrenamiento cardiovascular será su punto de partida. El objetivo es mejorar tu VO2máx, que mide la eficacia con la que transportas y utilizas el oxígeno. (Cuanto mayor sea el VO2máx, mayor será la intensidad del trabajo sin acumulación de ácido láctico y dióxido de carbono). Añadir entrenamiento de resistencia fortalecerá los músculos estabilizadores y mitigará la probabilidad de desequilibrios en todo el cuerpo. El desarrollo de la potencia se traduce en el desarrollo de la velocidad, y el aumento de la fuerza también reduce la probabilidad de una mala forma provocada por la fatiga en las últimas etapas de la prueba.
Consejo: para las pruebas de resistencia, céntrese en el ejercicio cardiovascular de 3 a 5 veces por semana y en el de fuerza 2 veces por semana. Utiliza pocas repeticiones durante el entrenamiento con pesas para conseguir adaptaciones de fuerza sin DOMS (dolor muscular de aparición retardada).
Para el desarrollo de la fuerza, intente (spoilers) ~80% entrenamiento de fuerza:
Como es lógico, el entrenamiento de resistencia es la clave para desarrollar la fuerza. Intenta entrenar de forma constante un mínimo de 3 veces por semana.
Consejo: aunque a menudo no se tiene en cuenta el cardio para aquellos que se centran en ir al gimnasio, añadir 2 sesiones de cardio de 30 minutos a la semana te ayudará realmente a convertirte en un ser humano mucho más equilibrado y fuerte.
Para reducir la grasa corporal, pruebe (actual spoilers) ~70% fuerza:
El entrenamiento de fuerza dominará tu semana si buscas para reducir la grasa corporal. No es que el entrenamiento cardiovascular no puede lograr el mismo resultado. Lo que ocurre es que cuanto más eficiente se vuelva su organismo, menos calorías quemará por hora durante las sesiones de cardio. (Esto es estupendo para los atletas de resistencia, pero significa que se necesitan entrenamientos cada vez más largos para conseguir el mismo resultado si se quiere perder grasa). Con el entrenamiento de fuerza se puede crear una sobrecarga progresiva, cambiando la carga, las repeticiones, las series y el ritmo sin cambiar la duración de la sesión, lo que supone una forma mucho más eficaz de entrenar. El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad suele utilizarse para crear un mayor déficit calórico y mantener la salud.
Consejo: En lo que respecta a la reducción de la grasa corporal, debemos profundizar en temas como la nutrición, el sueño y el estrés antes de centrarnos realmente en el estímulo del entrenamiento. Construye hábitos saludables, prioriza la recuperación y minimiza los niveles de estrés antes de ponerte a entrenar.
Para los deportes de equipo, prueba a alternar los modos:
La mayoría de los deportes de equipo se centran en la fuerza como componente principal en la temporada baja y luego se incrementa el entrenamiento cardiovascular en la pretemporada. Esto se debe a que la carga cardiovascular será mucho mayor durante la competición, mientras que el entrenamiento de fuerza puede pasar a ser de mantenimiento.
Consejo: Tener que trabajar la fuerza durante la competición comprometerá el rendimiento, así que afronte la temporada competitiva con fuerza, con entrenamientos regulares de resistencia poco antes.
Combinar el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular de forma regular proporciona lo mejor de dos mundosmejora del rendimiento y la movilidad, huesos más fuertes y mayor resistencia, menor riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida y gran mejora de la salud en general.
Si estás trabajando para conseguir algo específico, no dejes que eso limite tu estilo de entrenamiento. Comprende qué proporción te resultará más productiva para alcanzar tu objetivo y haz que los dos modos complementarios funcionen para ti.
Hannah Porteous es entrenadora personal y coach de bienestar en Sídney (Australia). Es fundadora de la comunidad de mujeres #PARKSWEAT (www.parksweat.com) y de Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).
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