Es tentador centrar todo el trabajo de gimnasio en reproducir las estaciones HYROX, especialmente si eres nuevo en el deporte. Pero necesitas un cuerpo preparado para el largo plazo. Prioriza la resistencia (contra molestias y lesiones) y persigue la eficiencia (para obtener ganancias marginales) para convertir un evento agotador en una celebración del rendimiento.

De eso tratan estos cinco ejercicios: de construir un motor adaptado a las carreras híbridas. Empecemos.

1. Excentricidades en la pantorrilla: enfoque sencillo, gran impacto

Las elevaciones excéntricas de pantorrilla -o ‘slow lowers’- son uno de esos ejercicios furtivos que parecen sencillos pero proporcionan inmensos beneficios. Empieza con tres series de ocho repeticiones con el peso corporal. Aumente gradualmente a series de quince repeticiones con pesas. Una máquina Smith puede ayudar a mantener el equilibrio y aislar las pantorrillas.

Si se realizan con regularidad, los ejercicios excéntricos de pantorrilla:

Reducir el riesgo de distensiones en la pantorrilla, dolores en las espinillas y tendinopatía de Aquiles.

Mejora la potencia explosiva, útil para los saltos anchos

Aumento de la tolerancia a la carga, crucial para el funcionamiento a gran volumen

Pruebe los ejercicios excéntricos con las rodillas rectas y flexionadas para trabajar diferentes músculos de la pantorrilla.

2. Peso muerto rumano (sí, de verdad)

Ambas estaciones de trineo exigen una gran cantidad de energía de los isquiotibiales y los glúteos. Los ejercicios de peso muerto rumano (RDL) ayudan al cuerpo a manejar la tensión bajo carga, lo que resulta muy útil para aliviar la sensación de tirantez en los isquiotibiales durante la carrera que sigue al tirón del trineo.

Los RDL también desarrollan la fuerza de las bisagras, crítica para la potencia en el SkiErg. Como constructor de resistencia, la fuerza de bisagra ayuda a proteger tu espalda baja de lesiones previniendo el redondeo. Sentirás la necesidad de doblarte cuando aparezca la fatiga.

3. Ahorcamientos - lo último para un agarre consciente

Para cuando llegues a la sexta estación, Farmers Carry, tu sistema nervioso central ya habrá sufrido mucho estrés. Puede que tengas el cardio para terminar, pero si el agarre es una lucha, esas kettlebells te van a parecer el doble de pesadas.

Las dominadas constantes aumentan la resistencia de los antebrazos, hombros y manos, por lo que es obvio que debes añadirlas a tu entrenamiento HYROX. Acompáñalas de una respiración nasal controlada: una práctica consciente que te ayuda a mantener la calma a pesar del estrés físico.

Sentirte seguro en tu agarre también te permitirá mantener el pecho alto para una mejor ingesta de oxígeno, aumentando la eficiencia tanto en las estocadas con saco de arena como en la estación mortal de Wall Ball.

4. Perros pájaro para la alineación del núcleo

Si no conoces la historia de la filosofía de ganancias marginales de British Cycling, conócela. Las ganancias marginales de cada atleta serán diferentes, pero todo el mundo puede potenciar su núcleo. Fugas de energía en HYROX = pérdida de potencia = minutos en el reloj. Entrenar la estabilidad del core mantiene a tu cuerpo fuerte como un pilar mientras utiliza sus músculos más grandes adecuadamente.

Los perros pájaro aumentan la estabilidad del tronco, lo que ayuda a realizar una zancada rápida con saco de arena, además de fortalecer la espalda y mejorar la coordinación. Empezando a cuatro patas, extienda lentamente el brazo y la pierna contrarios a una altura no superior a la de las caderas y los hombros. Mantén la posición durante unos segundos. Concéntrate en mantener las caderas estables (sin inclinación) y la columna vertebral neutra (sin hundimiento). Baje y repita con el otro brazo y la otra pierna.

Estos ejercicios no son una estrategia infalible. Pero sin duda te ayudarán a ganar fuerza y resistencia, y eso hará que conseguir tu próximo parche HYROX sea mucho más agradable.