Protein ist eines der meistdiskutierten Themen im Bereich Gesundheit und Ernährung. Das ist völlig verständlich, denn dieser essentielle Makronährstoff steuert fast alle Funktionen der Zellen, Organe und des gesamten Körpers. Protein ist wichtig für den Muskelaufbau, den Erhalt starker Knochen, gesundes Haarwachstum und vieles mehr. Deshalb ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen.
Obwohl die meisten Menschen wissen, dass man seinen Proteinbedarf durch den Verzehr von Fleisch und Milchprodukten decken kann, entscheiden sich immer mehr Menschen dafür, sich dafür interessieren, ihren Konsum tierischer Produkte zu reduzieren, aus verschiedenen Gründen. Tatsächlich wird jedem empfohlen, mehr Pflanzen in seine Ernährung aufzunehmen. Immer mehr Belege zeigen, dass die Nährstoffe, Vitamine und Mineralien aus einer Eine pflanzliche Ernährung kann die allgemeine Gesundheit drastisch verbessern.

Die richtige pflanzliche Vollwertkost kann mehr als genug Protein liefern, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken (und hat oft deutlich weniger Kalorien als eine Ernährung mit vielen tierischen Produkten). Die Umstellung auf eine pflanzlichere Ernährung kann einfach sein, wenn Sie darauf achten, die richtigen, nährstoffreichen Vollwertkostprodukte auszuwählen.

Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir einige der besten Optionen für pflanzliches Protein zusammengestellt:

Sojaprodukte

 

Zu den reichhaltigsten pflanzlichen Proteinquellen zählen Sojaprodukte, die auch Kalzium und Eisen enthalten, was sie zu einem beliebten Fleisch- und Milchproduktersatz macht. Sie gelten außerdem als vollständige Proteinquelle (das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Mensch zu sich nehmen muss)!

 

Je nach Zubereitung variiert der Proteingehalt:

Tofu (Sojabohnenquark) enthalten etwa 10 Gramm pro ½ Tasse.

Edamame Bohnen (unreife Sojabohnen) enthalten 8,5 Gramm pro ½ Tasse.

Tempeh (fermentierte Sojabohnen) enthält 15 Gramm pro ½ Tasse

Hülsenfrüchte (und Reis)

 

Wir reden darüber Linsen, grüne Erbsen, rote, schwarze und gelbe Bohnen sowie Kichererbsen. Je nach Art der Hülsenfrucht können Sie zwischen 15 und 26 Gramm Protein pro ½ Tasse erhalten. Außerdem sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Phytonährstoffe und Antioxidantien und hervorragend für die Verdauungsgesundheit geeignet und trägt dazu bei, das Risiko verschiedener Krankheiten wie Diabetes zu senken. Servieren Sie es mit Reis und Sie haben eine weitere vollständige Proteinquelle.

Nüsse

 

Mandeln enthalten 16 Gramm Protein pro ½ Tasse, sind reich an Vitamin E und Ballaststoffen und ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Erdnüsse sind mit etwa 20 Gramm Protein in einer halben Tasse ebenfalls eine gute Wahl. Erdnussbutter ist reich an gesunden Fetten und ein vollwertiger Proteinsnack.

Spirulina

 

Die Protein-Kraftwerk. Spirulina kommt in Form von grünen oder blauen Algen vor und besteht zu unglaublichen 65–70 % seines Gewichts aus Protein (der höchste Anteil aller natürlichen Lebensmittel), wobei ein Esslöffel 4 Gramm enthält. Es ist außerdem sehr nährstoffreich, enthält 22 Aminosäuren und ist eine Quelle für Kalzium, Eisen und Beta-Carotin.

Quinoa

 

Mit 14 Gramm Protein pro ½ Tasse (ungekocht) ist Quinoa eine perfekte Ergänzung für Ihre Ernährung und ein Quelle für Kalium, Magnesium, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe.

Saatgut

 

Hanfsamen stammen aus der Cannabis-sativa-Pflanze, haben jedoch keine psychoaktive Wirkung. Sie sind eine hervorragende Proteinquelle mit 15 Gramm Protein pro ¼ Tasse und haben eine ganze Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Chia-Samen enthalten 6 Gramm Protein pro ¼ Tasse (und fast 14 Gramm Ballaststoffe). Eine weitere vollständige Proteinquelle, reich an allen essentiellen Aminosäuren. Chia ist eine vielseitige Quelle für zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien., und lässt sich auf leckere Weise leicht zubereiten.

Seitan

 

Seitan besteht aus Weizengluten und hat eine fleischähnliche Konsistenz, wodurch es sich hervorragend als Ersatz für Fleisch und Sojaprodukte eignet. Es ist eine Quelle für Eisen, Selen und Kalzium, aber Vorsicht, wenn Sie glutenintolerant sind. Mit 21 Gramm Protein pro 1/3 Tasse sollte es nicht übersehen werden.

Gemüse

 

Alle Obst- und Gemüsesorten enthalten Eiweiß, aber einige enthalten mehr als andere, wie zum Beispiel:

 

Brokkoli kann etwa 4 Gramm Protein in einem einzigen, mittelgroßen Stiel liefern Kartoffeln können etwa 8 Gramm Protein pro Portion enthalten und sind außerdem reich an anderen Nährstoffen wie Vitamin C und Kalium., Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl können ebenfalls zu Gerichten hinzugefügt werden, um die Proteinaufnahme zu erhöhen.

Unterm Strich

 

Bleiben Sie gesund, indem Sie sich ausgewogen ernähren, reich an Vollwertkost, ausreichend abwechslungsreich und mit vielen der oben aufgeführten köstlichen Optionen. Mit der richtigen Planung und angemessener Aufklärung, Sie können Ihren gesamten Proteinbedarf definitiv mit pflanzlichen Quellen decken. Und die gute Nachricht ist, dass es keinen Mangel an leckeren Optionen gibt!