Kraft- und Dehnungsübungen für eine bessere Nachtruhe
Tiefenentspannung & Verjüngung
5. Januar 2023
Schlafen Sie schneller ein, helfen Sie Ihren Muskeln, sich besser zu erholen, und sorgen Sie für eine bessere Schlafqualität mit einer einfachen nächtlichen Routine, die Dehnübungen und ein leichtes Krafttraining umfasst. Wir haben eine Liste mit sanften Bewegungen und Ganzkörperdehnungen zusammengestellt, die Ihnen helfen, sich nach einem langen Tag auszuruhen und abzuschalten.
Der Schlaf ist eine Zeit, in der der gesamte Körper völlig zur Ruhe kommt ─ es ist der einzige Teil des Tages, in dem Muskeln und Gelenke nicht aktiv beansprucht werden. Dehnen und sanftes Bewegen des Körpers vor dem Schlafengehen kann die Verjüngung unterstützen durch Sie signalisieren dem Körper, dass es Zeit für eine tiefe Entspannung ist.
Der Schlaf ist eine Zeit, in der der gesamte Körper völlig zur Ruhe kommt ─ es ist der einzige Teil des Tages, in dem Muskeln und Gelenke nicht aktiv beansprucht werden. Dehnen und sanftes Bewegen des Körpers vor dem Schlafengehen kann die Verjüngung unterstützen durch Sie signalisieren dem Körper, dass es Zeit für eine tiefe Entspannung ist.
Das Ziel einer nächtlichen Bewegungsroutine ist es, den Schlaf zu verlängern, sich nicht zu sehr anstrengen, insbesondere beim Dehnen. Es ist auch gut, einen Unterschied zu machen zwischen Stärke und strecken. Studien haben einen Zusammenhang zwischen meditativen Bewegungen und verbesserter Schlafqualität festgestellt (was sich wiederum positiv auf Ihre Lebensqualität auswirkt). Und obwohl es den Glauben gibt, dass Training vor dem Schlafengehen den Schlaf negativ beeinflussen kann, haben Untersuchungen gezeigt, dass Bewegung, die den Adrenalinspiegel nicht zu sehr in die Höhe treibt, kann eine konstruktive Ergänzung zu Ihrer nächtlichen Routine sein.
Auch die Einführung gesunder Schlafgewohnheiten hat eine Reihe von positiven Auswirkungen. Die psychische Leistungen zu einer Bewegungsroutine vor dem Schlafengehen gehören die Erdung des Körpers und die Vertiefung der Atmung, was dazu beitragen kann, den Stress des Tages abzubauen und die Achtsamkeit und das Bewusstsein weiter zu entwickeln. Die während des Trainings freigesetzten Endorphine können auch ein Gefühl der Entspannung hervorrufen. Körperliche Vorteile Dazu gehören das Lösen von Muskelverspannungen, die Verbesserung der Durchblutung und die Vorbeugung von Muskelkrämpfen und Spasmen. Ein moderates Training kann auch die Körperkerntemperatur regulieren, was zu einem tieferen und erholsameren Schlaf führt.
Routine
Also los geht's! Im Folgenden finden Sie eine Liste von Bewegungen, mit denen Sie spielen können, aber lassen Sie es ruhig angehen und versuchen Sie, auf das zu hören, was Ihr Körper im Moment braucht. Eine Idee könnte sein, sich 15 bis 20 Minuten Zeit für diese Entspannungsroutine zu nehmen und intuitiv zu erkunden, welche Dehnungen sich für Sie am besten anfühlen.
Bärenumarmung
Trainiert die Rhomboids und Trapezmuskeln des oberen Rückens, und lindert gleichzeitig Verspannungen oder Schmerzen im Bereich der Schulterblätter
- Aufrecht stehen und einatmend die Arme weit ausstrecken
- Ausatmen und die Arme verschränken, um sich selbst zu umarmen
- 5-10 Atemzüge lang halten, dann einatmen und die Arme weit öffnen
- Atmen Sie aus und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, wobei Sie abwechselnd den Arm oben haben.
Nacken-Stretch
Wirkt auf den Nacken und den oberen Trapezmuskel.
- Stehen oder sitzen Sie mit dem Blick nach vorne und neigen Sie dann Ihr rechtes Ohr zur rechten Schulter, während der linke Arm herunterhängt.
- Führen Sie Ihren Kopf und Nacken mit Hilfe der rechten Hand sanft tiefer in die Dehnung
- 5-7 Atemzüge lang halten
- Seitenwechsel
Katze-Kuh
Zielt auf den unteren Rücken, mobilisiert aber auch die gesamte Wirbelsäule
- Gehen Sie auf Hände und Knie, in einer neutralen Position mit den Händen unter den Schultern, den Knien unter den Hüften und flach
- Atmen Sie ein und wölben Sie den Rücken, während Sie die Rumpfmuskeln anspannen und nach oben schauen.
- Ausatmen und die Wirbelsäule runden, den Kopf fallen lassen und nach unten schauen
- Abwechselnd 1 bis 3 Minuten lang wiederholen oder bis Sie spüren, dass sich die gesamte Wirbelsäule bewegt.
Diele
Ganzkörpertraining, insbesondere zur Stärkung der Körpermitte. Konzentrieren Sie sich auf lange, tiefe Atemzüge, um diese Bewegung eher erholsam als übermäßig aktivierend zu halten..
- Drücken Sie sich aus allen Vieren in eine Plank-Position, indem Sie die Beine strecken, bis der Körper eine starke, gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
- Halten Sie diese Position für 5 bis 7 Atemzüge und halten Sie dabei Ihren Körperkern angespannt und blicken Sie auf die Finger.
- Loslassen und ausruhen, dann zwei weitere Male wiederholen
Kindliche Pose
Löst Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften, beim Dehnen der Gesäßmuskulatur und des Oberkörpers
- Gehen Sie auf Hände und Knie, öffnen Sie die Knie weit und lassen Sie die großen Zehen jedes Fußes einander berühren.
- Senken Sie das Gesäß in Richtung der Fersen, während Sie die Arme vor sich ausstrecken.
- 10 Atemzüge lang oder bis zu 5 Minuten halten
Brücken-Pose
Wenig anstrengend, aber stärkend; Dieser Schritt zielt auf den Kern, Gesäßmuskeln und die gesamte hintere Kette entlang des Körpers
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und halten Sie die Arme an der Seite.
- Atmen Sie ein und heben Sie die Hüfte, während Sie in die Fersen drücken und dabei die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur anspannen.
- Halten Sie den höchsten Punkt für 3-5 Atemzüge und kehren Sie dann mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück.
- 5-10 Mal wiederholen
Wirbelsäulendrehung
Zielt auf die Brustwirbelsäule ab (oberer Rücken), sondern ist auch eine gute Möglichkeit, die gesamte Wirbelsäule zu öffnen und Verspannungen in den Hüften und im Nacken zu lösen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und spreizen Sie die Arme in Form eines ‘T’.
- Die Knie auf die linke Seite fallen lassen und den Kopf nach rechts drehen
- Sie können die Drehung vertiefen, indem Sie die Knie mit der linken Hand festhalten und die rechte Schulter noch weiter öffnen.
- 5-10 Atemzüge lang halten und dann die Seite wechseln
Liegendes Knie zur Brust
Großartig für die Hüften, und auch hilft, die Gesäßmuskulatur, den Rücken, den Nacken und die Schultern zu öffnen
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine vor sich aus.
- Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust und halten Sie es mit beiden Händen hinter dem Knie.
- Halten Sie 5-10 Atemzüge lang und denken Sie daran, das Knie näher zur Brust zu ziehen, während die Schultern entspannt am Boden bleiben.
- Seitenwechsel
Mit den Beinen an der Wand
Eine zutiefst erholsame Position, die Verspannungen im Rücken, in den Schultern und im Nacken löst. Rückführung von Blutfluss und Sauerstoff zum Gehirn
- Setzen Sie sich dicht an die Wand, legen Sie sich auf den Rücken und schwingen Sie die Beine an der Wand hoch.
- Bewegen Sie Ihren Po und Ihre Hüften so nah an die Wand, wie es sich am angenehmsten anfühlt (Sie können auch ein Kissen oder eine Unterlage unter die Hüfte legen, um sie zu stützen und zusätzlich anzuheben).
- Arme ruhen offen in einer T- oder Kaktusform
- Bleiben Sie hier 5 bis 10 Minuten lang tief atmend.
Andere Möglichkeiten, Ihre Schlafenszeit zu verlängern
- Versuchen Sie es mit Atemarbeit und Meditation ─. Nachdem Sie den Körper mit diesen einfachen Bewegungen entspannt haben, versuchen Sie eine erholsame Atemübung oder Meditation, um noch tiefer zu sinken.
- Vermeiden Sie Elektronik ─. der helle Bildschirm Ihres Smartphones, Laptops und Fernsehers kann das Gehirn stimulieren und Sie wach halten, indem er es erschwert, sich zu entspannen
- Halten Sie Ihren Schlafplan konsequent ein ─. versuchen, zur gleichen Zeit aufzuwachen und zu Bett zu gehen, um die innere Uhr des Körpers zu stabilisieren
- Bequem werden ─ Sorgen Sie für eine bequeme Matratze und bequeme Kissen und halten Sie den Raum dunkel und angenehm temperiert (etwa 18 Grad Celsius sollen die Melatoninproduktion fördern).
- Vermeiden Sie Nikotin, Alkohol und Koffein ─. diese Substanzen können die Nachtruhe erschweren
- Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen ─. Sodbrennen, Verdauungsstörungen und andere Faktoren stören Ihren Schönheitsschlaf
- Natürliche Heilmittel erforschen ─ Kamillentee, ein Diffusor mit ätherischen Ölen oder eine Tasse heiße Milch vor dem Schlafengehen können Wunder bewirken, um Geist und Körper zu beruhigen
Um es zusammenzufassen:
Halten Sie sich an leichte bis mittelschwere Aktivitäten vor dem Schlafengehen ─ vermeiden Sie anstrengende Übungen am Abend, da sie Ihr Nervensystem stimulieren und die Herzfrequenz erhöhen können, was das Einschlafen erschwert. Eine Routine mit sanfter Bewegung vor dem Schlafengehen ist eine gute Möglichkeit, Spannungen abzubauen und dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und auszuruhen. Süße Träume!
Kristine Mitchell ist freiberufliche Journalistin und beschäftigt sich in ihrer Arbeit mit globaler Kultur, kreativem Ausdruck und Mustern, die sie in ihrer Umgebung beobachtet.
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