Dieses Brokkoli-Tofu-Rührbraten mit Erdnusssoße beweist, dass einfache Rezepte einen langen Weg gehen können. Jede Menge Vitamine? Ja. Eiweiß? Ja. Leckere Erdnusssauce? Erledigt. Sie können dieses Wok-Gericht mit braunem Reis oder Quinoa servieren oder es einfach pur genießen.
WAS SIE BRAUCHEN (FÜR 4 PERSONEN):
300 g Packung fester Tofu
Salz
Pfeffer
4 Esslöffel Pflanzenöl
2 Esslöffel knusprige natürliche Erdnussbutter
1 Esslöffel Sojasauce
½-1 Esslöffel Wasser
1 Teelöffel Honig
Ein paar Spritzer gemahlener Ingwer
Ein paar Spritzer Chilipulver
1 Kopf Brokkoli
1 Knoblauchzehe
4 Frühlingszwiebeln, gewürfelt
WIE MAN SICH VORBEREITET:
- Schneiden Sie zunächst den Tofu in Würfel. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
- Die Hälfte des Öls in einer Bratpfanne erhitzen. Die Tofuwürfel hineingeben und bei mittlerer bis hoher Hitze knusprig braten. Der Tofu sollte eine goldbraune Farbe haben. Für die spätere Verwendung beiseite stellen.
- Für die Erdnusssauce Erdnussbutter, Sojasauce, Wasser, Honig, gemahlenen Ingwer und Chilipulver glatt rühren.
- Den Brokkoli waschen und die Röschen abschneiden. Die größeren in Hälften oder sogar Viertel schneiden.
- Das restliche Öl auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Den Brokkoli in die Pfanne geben (wenn Sie die Röschen vorher geschnitten haben, legen Sie sie zuerst mit der flachen Seite in die Pfanne). Warten, bis der Brokkoli leicht knusprig wird, dann umdrehen und weiterbraten.
- Den gehackten Knoblauch hinzufügen und mit dem Brokkoli anbraten.
- Nun den gebratenen Tofu, die Erdnusssauce und die gehackten Frühlingszwiebeln hinzufügen. Alles mischen und den Herd ausschalten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sofort servieren.
Nährwert pro Portion:
287 Kalorien, 12 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate, 21 g Fett
Bild von Dani Vincek/Shutterstock
GUT ZU WISSEN
Brokkoli ist ein grünes Kraftpaket! Zunächst einmal enthält er mehr Vitamin C als Orangen - Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans, das unsere Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützt. Außerdem trägt sein hoher Vitamin-K-Gehalt zur Knochengesundheit bei - etwa 65 Gramm decken den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin K. Brokkoli hat sich auch als hilfreich bei der Vorbeugung bestimmter Krebsarten erwiesen.
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