Vorbei sind die Zeiten, in denen Läufer im Fitnessstudio mit hohem Volumen und geringem Widerstand trainierten. Heutzutage geht es bei der Leistungssteigerung darum, schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen zu heben und sich dabei auf komplexe Bewegungen und plyometrische Übungen zu konzentrieren. Das mag kontraintuitiv erscheinen, insbesondere für Langstreckenläufer, da Kraft und Ausdauer zwei gegensätzliche Extreme darstellen. Die Vorteile dieser Art von Training für Kurz- und Langstreckenläufer sind jedoch unbestreitbar.
 

Krafttraining ist hilfreich, um Verletzungen vorzubeugen, indem es Muskeln und Bindegewebe stärkt., Förderung der Laufökonomie durch Training des Zentralnervensystems (ZNS) und steigende Geschwindigkeit durch Verbesserung der Muskelkraft und Koordination.

 

Warum sollte man sich auf wenige Wiederholungen, hohe Gewichte und Plyometrie konzentrieren?

 

Das Ziel des Krafttrainings für Läufer ist es, die Muskelkraftsteigerung, was zu stärkeren Muskelkontraktionen in kürzerer Zeit führt. Die Kombination von schwerem Krafttraining und Plyometrie sorgt für Die ultimative Kombination für die Kraftentfaltung, die sowohl Muskelkraft als auch Schnellkraft aufbaut., was zu einer verbesserten Laufeffizienz führt. Beide Trainingsmethoden erfordern einen hohen Einsatz von Muskelfasern, was als Trainingsreiz für das zentrale Nervensystem (ZNS) wirkt. Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining mit schweren Gewichten das ZNS besser darauf vorbereitet, elektrische Signale vom Gehirn an die Muskeln zu übertragen, wodurch die Kraftentfaltung in den Muskeln erhöht wird. Und mit erhöhter Kraftentfaltung werden die Muskeln stärker, schneller und leistungsfähiger, was zu einer besseren Laufökonomie führt.

 

Studien zeigen, dass zweimal wöchentliches Krafttraining mit geringem Umfang und Plyometrie Verbesserung sowohl der maximalen als auch der reaktiven Kraftfähigkeiten für Läufer. Während der Rennsaison empfehlen Studien, dies auf eine Einheit pro Woche zu reduzieren, um die Kraftqualitäten zu erhalten und gleichzeitig mehr Zeit für die Erholung zu haben. Bei Läufern, die während der Rennsaison ganz auf Krafttraining verzichteten, wurde eine negative Auswirkung auf die Leistung festgestellt.

 

Die Planung Ihrer Woche ist entscheidend

 

Jeder Läufer, der seine Leistung verbessern möchte, muss zunächst einmal dem Laufen selbst Priorität einräumen. Das absolvieren von konstanten, leichten Läufen, Tempoeinheiten und langen Läufen ist das A und O, um spezifische Ausdaueranpassungen im Körper zu erreichen. Daher ist es wichtig, dass Ihr wöchentliches Programm so gestaltet ist, dass die Leistung in den Lauftrainingsseinheiten im Vordergrund steht. Beschränken Sie Ihre Krafttrainingseinheiten auf Tage mit hartem Lauftraining., nachdem Sie Ihre Laufeinheit beendet haben. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Tage mit leichtem Lauftraining zur Erholung nutzen, damit sich Ihr Körper an das Training anpassen kann – Krafttraining an Erholungstagen würde den gegenteiligen Effekt haben.

 

Denken Sie daran, es geht nicht nur um die Beine: Läufer brauchen auch Kraft im Oberkörper und im Rumpf!

 

Aufbau einer starken Oberkörpermuskulatur verbessert den Armschwung, während der Rumpf die gesamte Laufbewegung stabilisiert. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur (Brust, Rücken, Bauch und schräge Bauchmuskeln) sorgt für Stabilität und Kraft, stabilisiert den Oberkörper und macht Sie zu einem ökonomischeren Läufer. Da unsere Arme und Beine mit dem Oberkörper verbunden sind, bildet ein starker Rumpf die Grundlage für die Kraft im gesamten Körper.

Die Rumpfkraft wird gegen Ende eines Rennens besonders wichtig. wenn der Körper ermüdet und die Form nachlässt. Wenn die Form nachlässt und Sie langsamer werden, hilft die Rumpfkraft dabei, die Körperhaltung aufrechtzuerhalten und Verletzungen zu reduzieren, die durch die Kompensation von Schwächen entstehen.

 

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