Egal, wie hart Sie trainieren, ohne ausreichende Erholung wird sich Ihre Leistung kaum verbessern. In einer Welt, in der wir dafür gelobt werden, unsere Grenzen zu überschreiten, ist es verlockend, zu viel zu trainieren. Diese Art des Trainings führt jedoch zu einem Burnout, von dem man sich schwerer erholt, als man denkt.
Wenn Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness und/oder Kraft verbessern möchten, sollten Sie den Prozess respektieren und jeden Tag und jede Woche Zeit für eine angemessene Erholung einplanen. Durch die Einplanung von Erholungszeiten können Sie intelligenter statt härter trainieren und die Früchte Ihrer harten Arbeit ernten. Beachten Sie die folgenden 6 Punkte, um eine schnelle Erholung zu gewährleisten.
1
Guter Schlaf
Wenn Sie für nichts anderes Zeit finden, nehmen Sie sich Zeit zum Schlafen. Ohne Schlaf können sich Ihre Muskeln nicht von der Belastung durch das Training erholen. Streben Sie 7 bis 10 Stunden Schlaf an und legen Sie dabei den Schwerpunkt auf die Schlafqualität. Es hat sich gezeigt, dass guter Schlaf eine Rolle spielt bei Verbesserung der Reaktionszeiten, der motorischen Funktionen, der Motivation, der Konzentration, der Stressregulation, der Regeneration des Muskelgewebes, des Gedächtnisses und der Energieverwertung. Daher überrascht es nicht, dass Schlafmangel das Verletzungsrisiko erhöht, die Immunfunktion schwächt, Stress verstärkt und die Gewichtszunahme fördert.
2
Hydratation
Die Flüssigkeitszufuhr spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur und Regeneration der Muskeln. Studien haben ergeben, dass viele Sportler während oder nach dem Training nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Tatsächlich kann eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr an einem einzigen Tag zu einer Leistungsminderung von bis zu 2-3 Tagen führen. Es wird empfohlen, dass ein durchschnittlicher Erwachsener 2-3 Liter Wasser pro Tag trinkt, bei anstrengenden Trainingseinheiten und Hitze sogar mehr. Wasser hilft durch einen Prozess namens Proteinsynthese beim Wiederaufbau beschädigter Muskeln, daher verlängert Dehydrierung diesen Prozess. Muskelkater, der in der Regel 12 bis 24 Stunden anhält und als verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) bezeichnet wird, tritt bei Dehydrierung ebenfalls verstärkt und länger anhaltend auf.
3
Energie vor/nach dem Training
Was Sie vor und nach dem Training essen sollten beeinflusst nicht nur die Intensität der Trainingseinheit erheblich, sondern auch den Trainingseffekt, der danach erzielt wird. Ein intensives Training ohne ausreichende Energiezufuhr kann zu Ermüdung während und nach dem Training, Verletzungen und einer schlechten Muskelanpassung führen. Die Energiezufuhr nach dem Training ist wichtig, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, die Proteinsynthese zu steigern und den Proteinabbau zu verringern, also im Wesentlichen Schäden zu reparieren und Muskelgewebe wieder aufzubauen. Essen Sie viel Obst und Gemüse, gute Fette, Proteine und komplexe Kohlenhydrate.
4
Aktive Erholung
Ruhetage müssen nicht unbedingt komplett bewegungslos sein. Leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, leichtes Schwimmen, Yin Yoga und Mobilitätstraining helfen zum Beispiel dabei, DOMS zu reduzieren, indem sie Abfallprodukte nach dem Training abbauen, die Beweglichkeit verbessern und die motorische Kontrolle unterstützen. Aktiv zu bleiben an einem Ruhetag soll sogar einen positiven psychologischen Effekt haben, da Endorphine ausgeschüttet werden, die die Stimmung heben und das Glücksgefühl fördern. Untersuchungen haben ergeben, dass aktive Erholung dazu beiträgt, die Gesamterholungszeit eines Sportlers zu verkürzen und seine zukünftige Leistungsfähigkeit zu verbessern.
5
Wärme-/Kältetherapie
Eisbäder, Saunen und heiße Bäder können alle dazu verwendet werden, um Förderung der Erholung, da sich gezeigt hat, dass eine effektive Nutzung von Temperaturschwankungen die Erholungszeit verkürzt. durch Unterstützung der Muskelregeneration.
6
Massage / Schaumstoffrollen
Massagen und Foam Rolling können hilfreich sein, um Erhöht die Durchblutung des Muskels und lindert Verspannungen, Anspannungen und Entzündungen. Dies kann dazu beitragen, den Bewegungsumfang und die Mobilität zu verbessern und gleichzeitig Muskelschmerzen zu lindern. Es kann besonders nützlich sein, wenn Sie nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnen.
Achten Sie darauf, Übertraining zu vermeiden.
Wenn Sie auf ein bedeutungsvolles Ziel hinarbeiten, ist es hilfreich, einen Plan zu haben, um sicherzustellen, dass Sie nicht in die Falle des Übertrainings tappen. Eine unzureichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten führt zu einer schlechten Muskelanpassung und erhöht gleichzeitig das Risiko von Verletzungen und Burnout. Legen Sie nach Wettkämpfen und anstrengenden Trainingseinheiten taktische Ruhetage ein und achten Sie auf Warnzeichen für Übertraining.
Beispiele für Symptome von Übertraining:
Wenn Sie auf ein bedeutungsvolles Ziel hinarbeiten, ist es hilfreich, einen Plan zu haben, um sicherzustellen, dass Sie nicht in die Falle des Übertrainings tappen. Eine unzureichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten führt zu einer schlechten Muskelanpassung und erhöht gleichzeitig das Risiko von Verletzungen und Burnout. Legen Sie nach Wettkämpfen und anstrengenden Trainingseinheiten taktische Ruhetage ein und achten Sie auf Warnzeichen für Übertraining.
Beispiele für Symptome von Übertraining:
- Ungewöhnliche Muskelkater und Muskelschwäche trotz Ruhetagen
- Langsame Erholung nach den Sitzungen
- Eine hohe Anfälligkeit für Krankheiten entwickeln
- Allgemeine Müdigkeit, Lethargie und verminderte Motivation
- Erhöhtes Gefühl von Stress, Depressionen und Wut
- Schlechter Schlaf
- Leistungsplateaus
- Unregelmäßige Menstruationszyklen
- Gewichtsverlust
Hannah Porteous ist Personal Trainerin und Wellness-Coach in Sydney, Australien. Sie ist die Gründerin der Frauengemeinschaft #PARKSWEAT (www.parksweat.com) und der Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).
Erholung
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