Allerdings, Für die meisten von uns ist es hilfreich, aktiv zu bleiben, um sich von Rückenschmerzen zu erholen und künftigen Schmerzen vorzubeugen. Sie sollten auf jeden Fall Aktivitäten vermeiden, die die Situation noch verschlimmern, aber im Allgemeinen ist unsere Wirbelsäule sehr stark und darauf ausgelegt, sich zu bewegen. Der Schlüssel zur Bewältigung von Rückenschmerzen liegt darin, zu verstehen, welche Ungleichgewichte in unserem Körper sie überhaupt erst verursachen, und dann unsere Routinen neu zu starten, um die Gesundheit zu erhalten.
Warum wir Rückenschmerzen entwickeln
Unsere Muskeln werden von Geburt an (und sogar schon vorher) trainiert. Unsere Wirbelsäule entwickelt ihre natürlichen Krümmungen, während wir lernen zu krabbeln und schließlich zu laufen. Die ganze Zeit über wachsen unsere Muskeln, um diesen Prozess zu unterstützen. Als Kinder liefen, sprangen, griffen und hockten wir ständig. Dann nehmen wir diese erstaunlichen kleinen Körper und setzen sie hinter Schulbänke, tägliches Sitzen und Faulenzen in den wichtigsten Wachstumsphasen.
Das viele Sitzen beeinträchtigt unsere Beweglichkeit und Kraft. Mit dem Eintritt ins Erwachsenenalter verfallen wir in Gewohnheiten und führen immer wiederkehrende Bewegungen aus, die das Ungleichgewicht, das durch das viele Sitzen entstanden ist, aufrechterhalten. Wir enden Dehnen, was bereits flexibel ist, und Stärken, was bereits stark ist. Selbst die gesündesten Menschen können körperliche (und psychische) Muster entwickeln, die ihre Wirbelsäule gefährden. Im Folgenden finden Sie einige praktische Tipps und wichtige Übungen, um Ihre Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen.
Vorschläge für die Wirbelsäule
Engagieren Sie sich (mit) Ihrem Kern
Die Rumpfmuskulatur hat die Aufgabe, die Wirbelsäule zu schützen und zu stabilisieren und die Bewegungen zu koordinieren. Um Ihre Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen, ist es wichtig, mit diesen Bauchmuskeln in Kontakt zu kommen. Und nein, wir reden hier nicht von Sit-ups: Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass ein Sixpack gleichbedeutend mit einem starken Rumpf ist. Doch neben dem Rectus abdominis (Sixpack-Muskeln) gibt es noch viele weitere Muskelgruppen, die den Rumpf ausmachen, darunter die inneren und äußeren Bauchmuskeln (die bei Verdrehungen helfen), der transversale Bauchmuskel (die tiefe Schicht, die wie eine Art Korsett wirkt) und der Erector spinae (der hilft, den Rücken aufzurichten).
Variieren Sie Ihre Bewegungen
Achten Sie auf die Bewegungen, die Sie jeden Tag wiederholen, und überlegen Sie, wie Sie sich mit ihnen beschäftigen können. Das kann so einfach sein wie das Aufstehen aus dem Bett auf der gegenüberliegenden Seite oder das Sicherstellen, dass Sie in die Hocke gehen, anstatt sich zu bücken, um etwas aufzuheben. Dies wird Ihnen helfen, bestimmte Bewegungsmuster zu erkennen, die Sie entwickelt haben, und Ihre potenzielle Asymmetrie auszugleichen.
Unterstützung beim Schlafen
Verbessern Sie Ihre nächtliche Körperhaltung, und Sie werden es uns wahrscheinlich am Morgen danken. Sie können versuchen, die Nackenbeuge mit einem Kissen zu stützen und ein Kissen zwischen die Knie und ein weiteres zwischen die Knöchel zu legen. In dieser Position bleiben Hüfte, Becken und Wirbelsäule besser ausgerichtet.
Entspannen und positiv bleiben
Das ist vielleicht das Letzte, was Sie hören wollen, aber Muskelverspannungen durch Sorgen und Stress können Ihre Rückenschmerzen tatsächlich verschlimmern. Im Laufe des Tages können Sie versuchen, Ihren Körper zu scannen, um den Spannungszustand zu überprüfen. Wenn Sie sich angespannt fühlen, nehmen Sie einen großen Bauchatemzug - atmen Sie ein, um sich zu dehnen, und atmen Sie mit etwas Widerstand aus. Dies hat den doppelten Effekt, dass die Rumpfmuskulatur aktiviert wird und dem Gehirn ein Bewusstsein für ihre Position vermittelt wird, während gleichzeitig Stress abgebaut wird.
Erhöhen Sie Ihr Aktivitätsniveau
Regelmäßige Bewegung hält Ihre Wirbelsäule stark und gesund und kann die wirksamste und kostengünstigste Methode zur Behandlung oder Vorbeugung von Rückenschmerzen sein. Vor allem Aktivitäten mit geringer Belastung wie Gehen, Schwimmen, Yoga und Pilates. Ein bewusster Umgang mit der Körperhaltung und regelmäßige, nachhaltige Übungen sind der Schlüssel zur Bewältigung der Symptome und zur Vermeidung weiterer Schäden.
7 der besten Übungen gegen Rückenschmerzen
Einfache Gleichgewichtsübungen helfen Ihnen, Ihre Rückenprobleme in den Griff zu bekommen. Dehnen und Kräftigen sind zwei der besten Möglichkeiten, um die Schmerzen zu lindern. Was die Zielgruppen anbelangt, so konzentrieren Sie sich auf die Rumpfmuskulatur, die Hüftbeuger (die eine korrekte Haltung unterstützen) und die Gesäßmuskeln (die den Rücken beim Gehen, Stehen und Sitzen stützen).
Die Stärkung schwacher Muskeln ist eine echte Herausforderung. Unser Gehirn kommuniziert sehr gut mit unseren starken Muskeln, aber nicht so sehr mit unseren schwächeren Muskeln. Deshalb helfen sanfte und präzise Übungen für die schwachen Muskeln, damit sie nicht von ihren stärkeren Gegenspielern überwältigt werden.
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a) Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
b) Drücken Sie in die Füße, heben Sie die Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.
c) Das Gesäß zusammendrücken und einige Atemzüge lang halten
d) schließlich auf den Boden sinken und eine Pause einlegen
e) Wiederholen Sie dies 5-10 Mal für einen Satz
Brücken: beansprucht den Gluteus maximus und öffnet den Brustkorb und die Schultern
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a) Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden.
b) Heben Sie ein Knie an und drücken Sie es an die Brust.
c) Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Wirbelsäule in den Boden.
d) Ein paar Atemzüge lang halten, loslassen und die Beine wechseln
e) Nach einigen Versuchen auf beiden Seiten, drücken Sie beide Knie gleichzeitig an Ihre Brust
Knee-to-Chest Stretch: dehnt den unteren Rücken und beansprucht die Rumpfmuskeln und Hüftbeuger
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a) Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden.
b) Schultern auf dem Boden lassen und gebeugte Knie zur Seite rollen
c) Halten Sie einige Atemzüge lang an, bis Sie spüren, dass sich die Spannung löst.
d) In die Ausgangsposition zurückkehren und die Seite wechseln
Reclined Twists: Löst Verspannungen im unteren Rücken und wärmt die Bauchmuskeln auf
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a) Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden.
b) Wölben Sie sanft den unteren Rücken, drücken Sie den Bauch heraus und stabilisieren Sie Ihren Kern.
c) Halten Sie einige Atemzüge lang und entspannen Sie sich dann zurück in die neutrale Position.
d) Legen Sie den Rücken flach und ziehen Sie den Bauch in Richtung Boden, spüren Sie, wie sich Bauch und Gesäß anspannen.
e) Einige Atemzüge lang halten, dann in die Neutralstellung entspannen
f) Wiederholen Sie 15-20 Runden
Beckenkippung: löst Verspannungen und verbessert die Flexibilität im Rücken
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a) Nehmen Sie eine Position auf Händen und Knien ein.
b) Drehen Sie langsam den Rücken zur Decke und ziehen Sie dabei den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
c) Entspannen Sie sich, lassen Sie den Bauch zum Boden sinken, wölben Sie die Wirbelsäule und schauen Sie nach oben.
d) Wiederholen Sie ein paar Runden mit Ihrem Atem
Katze/Kuh: Verlängert den Erector spinae und löst Verspannungen entlang der gesamten Wirbelsäule
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a) Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie beide Arme über den Kopf und die Beine hinter sich auf den Boden.
b) Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab, indem Sie sie strecken und anheben.
c) Kopf in neutraler Position halten, Blick nach unten
d) 3 Atemzüge lang halten und zum Ausgangspunkt zurückkehren
e) Wiederholen Sie dies 5-10 Mal
Superman: stärkt den Erektor Spinae und trägt zu einer guten Körperhaltung bei
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a) Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine nach hinten und stellen Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.
b) Bringen Sie die Ellbogen unter die Schultern, Unterarme und Handflächen drücken auf den Boden.
c) Drücken Sie in Ihre Unterarme und heben Sie langsam Brust und Kopf vom Boden ab.
d) Blicken Sie weiter nach vorne. Atmen Sie in Ihre Körpermitte und spannen Sie die Bauchmuskeln leicht an, um die unteren Rückenmuskeln zu unterstützen - lassen Sie los.
e) Einige Atemzüge lang halten und dann sanft absenken
f) Wiederholen Sie ein paar Runden
Sphinx: dekomprimiert den unteren Rücken und stärkt den oberen Rücken
