In Zusammenarbeit

Lassen wir die Ernährung einmal beiseite und schauen wir uns die 4 Komponenten, die durch den täglichen Gesamtenergieverbrauch zu einem Defizit beitragen (TDEE):

 

1. BMR - Grundumsatz. Die Energiemenge, die Sie im Ruhezustand verbrennen, macht etwa 65-70 % des TDEE aus.
2. NEAT - Thermogenese durch Nicht-Bewegungsaktivität. Dies umfasst die gesamte Energie, die wir verbrauchen, die nicht mit Essen, Schlafen oder Sport zu tun hat. Zum Beispiel Zappeln, Hausarbeit, zu Fuß zur Arbeit gehen oder Tippen. Dies trägt zu 15-20% des TDEE bei (bei Menschen mit aktiven Berufen sogar noch mehr).
3. ESSEN - Thermogenese durch körperliche Aktivität. Hier kommt der Trainingsmodus ins Spiel, der ~10% Ihres TDEE ausmacht.
4. TEF - Thermische Wirkung von Lebensmitteln. Wir verbrauchen ~5% unserer täglichen Energie für den Verdauungsprozess.

Wie kann ich durch Sport den Fettabbau beschleunigen?

 

Regelmäßiges Krafttraining

Betrachtet man die vier Komponenten des TDEE, wird deutlich, dass Die Steigerung Ihres Grundumsatzes bietet das beste Preis-Leistungs-Verhältnis., durch Erhöhung Ihres Kalorienverbrauchs in Ruhe. Das bedeutet, intelligenter statt härter zu arbeiten. Regelmäßiges Krafttraining während der Woche hilft dabei, die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, was wiederum den Grundumsatz erhöht, da Muskelgewebe einen höheren Stoffwechselbedarf hat.

 

High Intensity Interval Training (HIIT) einbeziehen

HIIT hat in den letzten Jahren als bevorzugte Trainingsmethode zunehmend an Bedeutung gewonnen. Erhöht nachweislich die anaerobe Schwelle, die aerobe Fitness und die Insulinsensitivität. Es ist eine zeitsparende Methode, um Ergebnisse in allen Bereichen zu erzielen, während gleichzeitig der Fettabbau gesteigert und die Muskelmasse erhalten wird.

Bei dieser Art von Training geht es um wiederholte hochintensive Belastungen von fünf Sekunden bis acht Minuten, gefolgt von Erholungsphasen unterschiedlicher Länge. Ein Standardtraining dauert in der Regel 15 bis 45 Minuten, wobei sich Belastungs- und Erholungsphasen abwechseln.

 

Steigern Sie Ihren NEAT

Eine Steigerung der Bewegungsmenge außerhalb formeller Trainingseinheiten kann einen erheblichen Einfluss auf den Gesamt-TEE haben. Bewerten Sie Ihren Tagesablauf und nehmen Sie bewusste Verhaltensänderungen, um mehr Aktivität einzubeziehen Z. B. mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit fahren, Treppen steigen, Besprechungen im Gehen ansetzen, soziale Treffen aktiv gestalten oder bei langen Telefonaten herumlaufen.

 

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.

Das geht nicht. übertreffen eine schlechte Ernährung. Selbst wenn man täglich nur ein wenig zu viel isst, führt dies zu einer Zunahme der Fettmasse. Durch die Berechnung des TDEE können wir den Energiebedarf unseres Körpers verstehen und uns entsprechend ernähren. Genauso wie man nicht über Nacht zunimmt, nimmt man auch nicht so schnell ab. Versuchen Sie, ein nachhaltiges Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und Ihren Kalorienverbrauch über die Woche hinweg zu steuern. Auf diese Weise gleichen Sie mögliche übermäßige Kalorienzufuhr am Wochenende aus, indem Sie Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr während der Woche leicht.

 

Seien Sie konsequent.

Konsequentes wöchentliches Handeln ist das A und O. Ob beim Training oder bei der Ernährung, langfristig ist es besser, sich kleine Veränderungen, die Sie beibehalten können und regelmäßig über Wochen hinweg durchführen, anstatt alles auf einmal zu versuchen. Fettabbau ist wie Krafttraining eine langfristige Angelegenheit: Durch kleine tägliche Veränderungen lassen sich der Grundumsatz und der NEAT steigern, während gleichzeitig eine regelmäßige Trainingsroutine beibehalten wird.

Neues Jahr, neues Ich!

Versteifen Sie sich nicht auf das Training, wenn es um den Fettabbau geht. Verschaffen Sie sich einen Überblick über das Gesamtbild. Kalorienaufnahme vs. Kalorienverbrauch. Verändern Sie dieses Jahr Ihre Essgewohnheiten hin zu mehr Achtsamkeit, bewegen Sie sich im Alltag mehr und bauen Sie durch Krafttraining schlanke Muskelmasse auf. Nachhaltiger Fettabbau bedeutet vor allem, dass man tägliche Handlung im Laufe der Zeit zu einem ausgewogeneren Lebensstil.

Mit diesen Tipps im Hinterkopf wünscht Ihnen das CATch up-Team ein glückliches, gesundes und erfolgreiches Jahr 2020 ... und darüber hinaus!