Die obligatorische Quarantäne und die Ausgangssperren in den Städten haben zu enormen Veränderungen in der Routine geführt, was sich wiederum auf die Gesundheit, Fitness und Kraft der Menschen ausgewirkt hat. Als Trainer habe ich gesehen, wie manche Menschen trotz fehlender Ausrüstung und veränderter Umstände zu Hause an Kraft, Fitness und geistiger Gesundheit gewonnen haben. Andere hingegen hatten ohne ihre gewohnte Routine große Schwierigkeiten, fühlten sich schlapp, schwach und übergewichtig. Was ist der Unterschied zwischen diesen beiden Gruppen? Die Schaffung einer neuen Routine, einer ’neuen Normalität“, die an diese veränderten Umstände angepasst ist und Sport zu einem festen Bestandteil jeder Woche macht.
 

Die häufigsten Hindernisse, die bei der Arbeit von zu Hause aus auftreten, sind: mangelnde Motivation zum Training, Nicht zu wissen, wie man ohne Geräte trainiert, und schwache Grenzen zwischen Arbeitszeit und Freizeit.

Lassen Sie uns diese Aspekte durchgehen, um Ein Plan für Ihr Krafttraining zu Hause im Jahr 2021.

 

Auswahl Ihres Trainingsmodus:

Der Grad Ihrer Kenntnisse im Krafttraining und Ihre Selbstmotivation bestimmen die Trainingsmethode. Sehen Sie sich die folgende Liste an, um die für Sie besten Optionen auszuwählen.

 

Alleine unterwegs

Wenn Sie selbstmotiviert sind und vollständige Flexibilität wünschen, ist dies eine gute Option für Sie. Streben Sie an, vorab geplante Trainingseinheiten, die Sie absolvieren können, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Schauen Sie sich die folgenden Beispiele an, erstellen Sie selbst welche oder beauftragen Sie einen Trainer, um Ihr Programm individuell anzupassen. Beachten Sie, dass Sie mit allgemeinen Krafttrainingsprogrammen auch nur allgemeine Ergebnisse erzielen werden. Legen Sie Ihr Ziel klar fest und gestalten Sie Ihr Training entsprechend.

Wiedergaben

Ob alleine oder mit Freunden: Playbacks sind eine großartige Option, bei der Sie keine Programmierung vornehmen müssen und einfach Folgen Sie den Anweisungen eines Lehrers. Treten Sie einem Online-Fitnessstudio oder einer Trainingsgruppe mit Online-Sitzungen bei oder suchen Sie sich öffentliche Videos im Internet. Und nun kommen wir zu den Optionen mit Verantwortlichkeit.

Kumpel-Zoom

Das Training mit einem Freund erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie konsequent bleiben., Das führt dazu, dass Sie härter trainieren und die Wahrscheinlichkeit sinkt, dass Sie aufgeben, ganz zu schweigen von den Vorteilen sozialer Kontakte für die psychische Gesundheit. Buddy-Workouts können Sie nach Ihrem eigenen Programm, mit Playbacks oder LIVE mit einem Trainer oder einer Gruppe absolvieren.

LIVE-Sitzungen

Dies ist die ultimative Form des Online-Krafttrainings. Ob in der Gruppe oder 1:1, Videoplattformen ermöglichen Echtzeit-Formkorrektur und Übungsanpassung durch eine medizinische Fachkraft. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie sich richtig bewegen, das Verletzungsrisiko verringert wird und Sie motiviert bleiben, jede Trainingseinheit auf einem anspruchsvollen Niveau zu absolvieren. Wenn Sie sich zu einer LIVE-Trainingseinheit verpflichten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie regelmäßig erscheinen und während der Trainingseinheit härter trainieren, was zu besseren Ergebnissen führt.

 

Einrichtung der Arbeit von zu Hause aus Grenzen:

 

• Beginnen Sie damit, feste Arbeitszeiten festzulegen und erstellen Sie einen Tägliche Routine, die mit einer Aktivität beginnt und endet, um eine Trennlinie zwischen persönlicher Zeit und Arbeit zu schaffen. Bereiten Sie beispielsweise morgens Ihren Kaffee zu, absolvieren Sie Ihr tägliches Training (Krafttraining, hochintensives Intervalltraining oder Yoga), duschen Sie und beginnen Sie mit der Arbeit. Nehmen Sie sich vor, die Arbeit zu einer bestimmten Zeit zu beenden, und rufen Sie einen Freund an oder gehen Sie spazieren, um das Ende des Arbeitstages zu markieren. Wenn Sie diese Gewohnheiten kombinieren, müssen Sie weniger Entscheidungen treffen, was zu einem konsequenten Training und besseren Ergebnissen führt.
• Schaffen Sie Platz in Ihrer Wohnung, Garage, Ihrem Garten oder Ihrer Tiefgarage und richten Sie dort einen speziellen Trainingsbereich ein.
• Machen Sie jeden Sonntag einen Plan für die Woche. Planen Sie alle LIVE-Sitzungen ein und planen Sie Solo-Workouts. Wenn Sie diese Termine fest in Ihrem Kalender vermerken, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Training der Woche absolvieren, erheblich.

 

Ausstattung zu Hause:

Steigern Sie die Intensität mit ein paar einfachen Ergänzungen zu Ihrem Heimtraining.

• Verwenden Sie stabile Möbel wie ein Stuhl, eine Couch oder ein Couchtisch für Übungen wie Dips, Bulgarian Split Squats, Step-ups oder Schrägbank-Liegestütze.
• Kaufen Sie einen Suspension Trainer für die Verwendung in einer Tür, um Ihre Klimmzüge, Ruderübungen, Rumpf- und Beinkraft zu verbessern – online finden Sie eine Reihe von Trainingsoptionen für den Suspension Trainer. Sie mit Ideen füllen.
• Fügen Sie eine Hantel oder Kettlebell hinzu, um das Gewicht fast jeder Bewegung erhöhen wenn Ihre Kraft zunimmt.

 

Beispiel für Bodyweight-Workouts zu Hause:

 

TRAINING 1: Supersatz Burne

3 SETS 12 x Bulgarische Split Squats 15 x Gesäßbrücke

3 Sätze 8 x Negative Liegestütze 15 x Dips

3 Sätze 20 x Kniebeugen 20 x Plank Get-ups 20 x Sit-ups

 

TRAINING 2: AMRAP Kraft

4 SÄTZE Maximale Liegestütze

8 Minuten AMRAP (so viele Runden wie möglich) 20 x Ausfallschritte rückwärts 10 x Pike-Liegestütze

8 Minuten AMRAP 10 x Kosaken-Kniebeugen (jede Seite) 1 Minute Plank halten

Finisher: 3 Sätze / 45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause Hollow Rock Hold Sit-ups

 

Lassen Sie sich durch Veränderungen in Ihrer Routine nicht Ihre Kraftzuwächse nehmen. Sie können dieses Jahr stärker denn je beginnen, indem Sie sich Ihrer Grenzen bewusst werden und Ihre Woche gut planen. Nehmen Sie sich Zeit, um ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das Sie begeistert, Sie zur Verantwortung zieht und konsequent ist. Was auch immer Ihr Ziel sein mag, es ist an der Zeit, sich daran zu halten und das “neue Normal” für sich zu nutzen, indem Sie die während des Lockdowns erzielten Fortschritte für sich beanspruchen.