Aerobes Training wie Laufen ist weithin bekannt für seine scheinbar unendlichen gesundheitlichen Vorteile. Aber diejenigen unter uns, die sich zu langen Strecken inspiriert fühlen und an Marathon- und Ultramarathon-Wettkämpfen teilnehmen, riskieren, die Grenze zwischen Gesundheit und Leistung zu verwischen. Da die Ultra-Community wächst und große Distanzen zum Mainstream werden, scheinen immer mehr Menschen an einer “Couch-to-100-km”-Reise teilzunehmen. Und obwohl das Training für Ultraläufe an sich ein gesunder Prozess ist, gibt es Aspekte des Hochleistungstrainings, insbesondere während der Hitze des Sommers, die das Gleichgewicht kippen können.
 

Das Risiko beim Ultra-Distanz-Training steht oft in direktem Zusammenhang mit Übertraining oder, was noch wichtiger ist, unzureichende Erholung. Übertraining kommt in fast jeder Sportart vor und tritt auf, wenn ein Sportler mehr trainiert, als sein Körper verkraften kann. Zu den Anzeichen für Übertraining gehören Leistungsabfall, vermehrte Entzündungen, schlechte Schlafqualität, Übelkeit, verminderte Motivation, Kraftverlust, Verspannungen, Trainingsermüdung, erhöhte Herzfrequenz, verminderte Funktion des Immunsystems und Muskel-/Gelenkempfindlichkeit.

 

Wie viel ist also zu viel? Die Antwort lautet (leider unbefriedigend): Es kommt darauf an. Das Lastmanagement ist sehr individuell. Was für eine Person als Übertraining gilt, kann für eine andere Person völlig machbar sein. Und während bei Menschen, die mehr als 15 Stunden pro Woche laufen, ein deutlich erhöhtes Risiko festgestellt wird, können Anfänger bereits bei 5 Stunden pro Woche ein ähnliches Ergebnis erzielen.

Vermeiden Sie Übertraining, indem Sie langsam steigende Trainingsbelastung über Wochen, Monate und Jahre hinweg. Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie sich Zeit für eine ausreichende Erholung, indem Sie sich auf die folgenden 5 Schlüsselkonzepte konzentrieren:

 

Schlaf

7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht gelten allgemein als wichtigster Aspekt der Genesung. Während dieser Zeit arbeitet der Körper intensiv daran, Muskeln durch Proteinsynthese und menschliches Wachstumshormon zu reparieren und wieder aufzubauen. Mit steigendem Trainingsvolumen steigt auch der Bedarf an tiefem, erholsamem Schlaf ~ in Wochen mit hohem Trainingsvolumen sollten Sie sich Zeit für mindestens 8 Stunden Schlaf nehmen und Ihr Schlafzimmer möglichst kühl und dunkel halten.

 

Ernährung

Die Versorgung des Körpers mit ausreichend Energie, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen unterstützt direkt die Regeneration und fördert die Schlafqualität. Wenn Ihnen beispielsweise Kalorien, Eisen oder Eiweiß fehlen, kann sich Ihr Muskel nicht vollständig erholen. Achten Sie bei hohem Trainingspensum darauf, dass Sie ausreichend Obst, Gemüse, Eiweiß (aus tierischen oder pflanzlichen Quellen) und Vollkornprodukte zu sich nehmen. Eine hochwertige Ernährung kann Entzündungen lindern und Ihrem Körper helfen, mit der körperlichen Belastung umzugehen.

 

Hydratation

Wasser hilft dabei, die Körpertemperatur regulieren, die Zellen mit Energie versorgen, die Gesundheit der Gelenke fördern und Abfallstoffe entfernen und gleichzeitig die Regeneration verbessern, Krämpfe und Verletzungsrisiken minimieren und die Leistung steigern. Es wird empfohlen, bei längeren Läufen regelmäßig zu trinken und in den heißen Sommermonaten für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sorgen, um Hitzschlag und Dehydrierung zu vermeiden.

 

Stress

Wenn die Trainingsbelastung zunimmt (entweder in Bezug auf Intensität oder Umfang), steigt auch die Belastung für den Körper. Dies muss mit Belastungen in anderen Lebensbereichen ausgeglichen werden, um das Risiko eines Burnouts zu verringern. Versuchen Sie beispielsweise während einer Trainingsphase mit hohem Umfang, Stress in Beruf, Familie und Beziehungen zu reduzieren. Hoher Stress kann zu schlechtem Schlaf führen und sich somit negativ auf die Erholung auswirken. Einen Ultra-Marathon mit leerem Tank zu laufen, ist ein Einbahnstraße zum Burnout!

 

Programmierung

Trainieren Sie beim Aufbau von Ausdauer intelligenter statt härter. Eine kluge Programmgestaltung sorgt dafür, dass auf harte Trainingseinheiten ausreichend Erholung folgt. Halten Sie Ihre leichten Läufe/Erholungsläufe leicht und Ihre harten Trainingseinheiten zielgerichtet. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf verschiedene Trainingseinheiten reagiert, und passen Sie Ihr Programm entsprechend an. Es gibt kein Trainingsprogramm, das für alle gleichermaßen geeignet ist. Wichtig ist sowohl ein konsequentes Training als auch das Wissen, wann Sie mehr Zeit zum Ausruhen benötigen.

Als Ausdauersportler Es ist wichtig, sich bewusst zu sein, welche Belastung ein Training mit hohem Volumen für den Körper darstellt. Es ist wichtig, diesem Stress entgegenzuwirken, indem man bei steigender Trainingsbelastung bewusst mehr aktive Erholung einplant. Denken Sie daran, dass eine bessere Erholung dazu führt, dass Sie größere Trainingsvolumina bewältigen können und die Möglichkeit haben, Ihre Leistung zu verbessern. Wenn Sie sich der Belastung bewusst werden, die mit einem hohen Trainingsvolumen einhergeht, können Sie Ihr Programm entsprechend gestalten und Ihr Potenzial maximieren, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.