9 Atemübungen, die Sie ausprobieren können, wenn Sie sich ängstlich fühlen
Einatmen, ausatmen
8. Oktober 2024
Wir alle sind manchmal ein wenig ängstlich. Zum Glück gibt es viele verschiedene Hilfsmittel und Techniken, die uns bei der Selbstregulierung helfen können. Eine der wirkungsvollsten Methoden, um Angstsymptome zu lindern und Überforderung zu überwinden, ist der Atem.
Hier finden Sie eine Liste bewährter Atemübungen, die Sie immer dann anwenden können, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Jede hat ihre eigenen Vorteile, aber alle basieren auf demselben Prinzip, nämlich der Wiederherstellung der Ruhe durch eine achtsame, regulierte Atmung.
Hier finden Sie eine Liste bewährter Atemübungen, die Sie immer dann anwenden können, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Jede hat ihre eigenen Vorteile, aber alle basieren auf demselben Prinzip, nämlich der Wiederherstellung der Ruhe durch eine achtsame, regulierte Atmung.
Verlängern Sie Ihre Ausatmung
Der Anfang ist einfach: Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf dem Ausatmen. Ein tiefer Atemzug hilft nicht immer, sich zu entspannen ─ tatsächlich ist das Einatmen mit dem sympathischen Nervensystem verbunden, das die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslöst. Andererseits ist das Ausatmen mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden, das dem Körper hilft, sich zu entspannen.
Diese Methode konzentriert sich auf die Verlängerung des Ausatmens. Sie kann in jeder bequemen Position durchgeführt werden, egal ob Sie sitzen, stehen oder liegen..
Der Anfang ist einfach: Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf dem Ausatmen. Ein tiefer Atemzug hilft nicht immer, sich zu entspannen ─ tatsächlich ist das Einatmen mit dem sympathischen Nervensystem verbunden, das die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslöst. Andererseits ist das Ausatmen mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden, das dem Körper hilft, sich zu entspannen.
Diese Methode konzentriert sich auf die Verlängerung des Ausatmens. Sie kann in jeder bequemen Position durchgeführt werden, egal ob Sie sitzen, stehen oder liegen..
- Beginnen Sie mit einer langsames, vollständiges Ausatmen. Entleeren Sie Ihre Lungen, und lassen Sie sie sich dann auf natürliche Weise mit Luft füllen.
- Nächste, Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Ausatmung etwas länger ist als Ihre Einatmung.. Atmen Sie zum Beispiel vier Sekunden lang ein und dann sechs Sekunden lang aus.
- Üben Sie diese einfache Technik zwei bis fünf Minuten lang, oder bis Sie sich ruhiger fühlen.
Box-Atmung
Eine kontrollierte und rhythmische Atmung kann dazu beitragen, Ihr Nervensystem zu regulieren und Ängste abzubauen. Sie können diese Technik ausführen, indem Sie bequem sitzen, die Füße flach auf den Boden stellen und die Hände in den Schoß legen. Dann:
Eine kontrollierte und rhythmische Atmung kann dazu beitragen, Ihr Nervensystem zu regulieren und Ängste abzubauen. Sie können diese Technik ausführen, indem Sie bequem sitzen, die Füße flach auf den Boden stellen und die Hände in den Schoß legen. Dann:
- Schließen Sie die Augen und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich in Ihrem Sitz niederzulassen.
- Beginnen Sie mit die ganze Luft ausatmen langsam aus der Lunge.
- Tief einatmen durch die Nase und zählen Sie dabei bis vier.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie noch einmal bis vier, Ihren Körper entspannt halten.
- Langsam und vollständig ausatmen durch den Mund, bis vier zählen, und lassen Sie dabei jede Spannung los.
- Halten Sie den Atem noch einmal bis zum vierten Mal an, bevor Sie den Zyklus neu beginnen.
- Setzen Sie dieses Muster fort, Stellen Sie sich vor, dass sich Ihr Atem um ein Quadrat bewegt, wobei jede Seite einen Teil des Atemzyklus darstellt.
- Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihren Fokus sanft auf den Rhythmus Ihres Atems zurück und der Graf.
- Üben Sie diese Technik 5-10 Minuten lang.
Achtsames Atmen
Diese Übung hilft, den Geist im gegenwärtigen Moment zu verankern, und kann Ängste abbauen, indem sie den Fokus von den Stressfaktoren ablenkt.
Diese Übung hilft, den Geist im gegenwärtigen Moment zu verankern, und kann Ängste abbauen, indem sie den Fokus von den Stressfaktoren ablenkt.
- Schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal tief durch. mit geradem Rücken und auf dem Schoß ruhenden Händen in Position zu gehen.
- Beginnen Sie damit, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu lenken. Achten Sie auf die Empfindungen der Luft, die in Ihre Nasenlöcher ein- und austritt.
- Beobachten Sie, wie sich Ihr Brustkorb oder Bauch hebt und senkt mit jedem Ein- und Ausatmen, ohne zu versuchen, den Rhythmus zu ändern.
- Wenn Ihre Gedanken abschweifen, die Gedanken oder Gefühle sanft anerkennen, und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann wieder auf Ihren Atem.
- Um die Konzentration aufrechtzuerhalten, können Sie versuchen, jeden Atemzug im Stillen zu zählen oder ein einfaches Wort wie “ein” und “aus” zu wählen. jedes Einatmen und Ausatmen mental verfolgen, und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem.
- Diese Praxis fortsetzen 5-10 Minuten lang, oder länger, wenn Sie sich wohl fühlen.
4-7-8 Atmung
Dies ist eine gängige Atemtechnik, die Geist und Körper schnell beruhigen, den Blutdruck senken und die Konzentration und Klarheit verbessern kann.
Dies ist eine gängige Atemtechnik, die Geist und Körper schnell beruhigen, den Blutdruck senken und die Konzentration und Klarheit verbessern kann.
- Schließen Sie die Augen und Legen Sie die Zungenspitze direkt hinter die oberen Vorderzähne.
- Atmen Sie vollständig durch den Mund aus, ein zischendes Geräusch machend.
- Schließen Sie den Mund und atmen Sie ruhig ein durch die Nase und zählen Sie dabei bis vier.
- Halten Sie den Atem an, bis ich bis sieben gezählt habe., Nehmen Sie die Empfindungen in Ihrem Inneren wahr. Wenn Gedanken auftauchen, nimm sie zur Kenntnis und lass sie verschwinden, während du deinen Fokus wieder auf deinen Atem und das Zählen richtest.
- Vollständig durch den Mund ausatmen, und macht erneut das zischende Geräusch, wobei er bis acht zählt.
- Setzen Sie diesen Zyklus für zunächst vier Atemzüge fort, und steigern Sie sich allmählich auf acht Atemzüge, wenn Sie sich wohler fühlen.
Wechselndes Nasenloch-Atmen (Nadi Shodhana)
Dies ist eine yogische Technik des Pranayama (Atemarbeit), die hilft bei der Stimulierung des parasympathischen Nervensystems, verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion und soll die beiden Hemisphären des Gehirns ausgleichen.
Dies ist eine yogische Technik des Pranayama (Atemarbeit), die hilft bei der Stimulierung des parasympathischen Nervensystems, verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion und soll die beiden Hemisphären des Gehirns ausgleichen.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Knie und führe deine rechte Hand an deine Nase.
- Benutzen Sie Ihren rechten Daumen um das rechte Nasenloch sanft zu schließen.
- Tief durch das linke Nasenloch einatmen, Sie spüren die kühle Luft, die in Ihren Körper eindringt.
- Verschließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit dem Ringfinger und Lassen Sie den Daumen los und öffnen Sie das rechte Nasenloch.
- Langsam ausatmen und vollständig durch das rechte Nasenloch, wobei Sie jegliche Spannung loslassen.
- Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein.
- Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem Daumen und den Ringfinger loslassen, öffnen Sie das linke Nasenloch.
- Langsam und vollständig ausatmen durch das linke Nasenloch und spüre, wie der Atem ausströmt.
- Dieses abwechselnde Muster fortsetzen für 5-10 Minuten oder so lange, wie Sie sich wohl fühlen.
- Wenn Sie sich ablenken lassen, Konzentrieren Sie sich sanft auf das Gefühl Ihres Atems die durch jedes Nasenloch ein- und ausströmen.
Bauchatmung (Zwerchfellatmung)
Eine tiefe, achtsame Atmung mit dem Zwerchfell kann die Entspannungsreaktion des Körpers aktivieren und Ängste abbauen. Sie können diese Technik anwenden, indem Sie eine bequeme Sitz- oder Liegeposition an einem ruhigen Ort einnehmen.
Eine tiefe, achtsame Atmung mit dem Zwerchfell kann die Entspannungsreaktion des Körpers aktivieren und Ängste abbauen. Sie können diese Technik anwenden, indem Sie eine bequeme Sitz- oder Liegeposition an einem ruhigen Ort einnehmen.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf dem Bauch, direkt unterhalb des Brustkorbs.
- Schließen Sie die Augen und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren natürlichen Atem wahrzunehmen. ohne sie zu verändern. Spüren Sie das Auf und Ab Ihres Körpers.
- Langsam und tief einatmen durch die Nase, so dass sich Ihr Bauch ausdehnt und hebt. Ihr Brustkorb sollte relativ ruhig bleiben.
- Während Sie einatmen, visualisieren Sie Ihren Atem füllt Ihren Bauch, wie ein Ballon, der sich sanft aufbläht.
- Langsam durch den Mund ausatmen, Spüren Sie, wie Ihr Bauch sich senkt, wenn Sie die ganze Luft ablassen.
- Setzen Sie diese langsame, tiefe Atmung fort, Konzentrieren Sie sich auf die Ausdehnung des Bauches bei jedem Einatmen und das Zusammenziehen des Bauches bei jedem Ausatmen.
- Üben Sie diese Technik 5-10 Minuten lang und Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper und Ihr Geist allmählich entspannen.
Resonanzatmung (kohärente Atmung)
Dieses langsame und entspannte Atemmuster kann Ruhe und Kohärenz in Ihren Geist und Körper bringen. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz zum Sitzen oder Liegen und dann:
Dieses langsame und entspannte Atemmuster kann Ruhe und Kohärenz in Ihren Geist und Körper bringen. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz zum Sitzen oder Liegen und dann:
- Schließen Sie die Augen und nehmen Sie eine bequeme Position ein. Langsam durch die Nase einatmen bis fünf zählen und spüren, wie sich der Bauch sanft hebt.
- Atmen Sie langsam durch die Nase aus und zählen Sie dabei bis fünf, Sie spüren, wie sich Ihr Unterleib senkt.
- Diesen gleichmäßigen Rhythmus beibehalten, und dabei ein sanftes und entspanntes Tempo beibehalten.
- Stell dir deinen Atem als eine Welle vor, Sie steigen und fallen in einem ruhigen und kontinuierlichen Fluss.
- Lassen Sie Ihren Körper und Geist zur Ruhe kommen in diesen Rhythmus.
- Üben Sie diese Technik 10-20 Minuten lang und genieße den friedlichen Zustand, den er hervorruft.
Atem des Löwen (Simhasana)
Diese energetisierende Atemtechnik kann helfen, Spannungen abzubauen und Ängste zu reduzieren, während sie gleichzeitig Geist und Körper belebt. Sie können diese Technik ausführen, indem Sie sich auf die Fersen setzen oder im Schneidersitz an einem ruhigen Ort sitzen. Üben Sie diese Technik immer dann, wenn Sie Stress, Spannungen oder aufgestaute Emotionen abbauen müssen.
Diese energetisierende Atemtechnik kann helfen, Spannungen abzubauen und Ängste zu reduzieren, während sie gleichzeitig Geist und Körper belebt. Sie können diese Technik ausführen, indem Sie sich auf die Fersen setzen oder im Schneidersitz an einem ruhigen Ort sitzen. Üben Sie diese Technik immer dann, wenn Sie Stress, Spannungen oder aufgestaute Emotionen abbauen müssen.
- Aufrecht sitzen stützen Sie sich mit den Händen auf den Knien ab.
- Schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal tief durch, um sich in der Position zurechtzufinden.
- Tief einatmen durch die Nase und füllt die Lungen vollständig.
- Öffne deinen Mund weit und die Zunge herausstrecken, und strecken Sie sie nach unten in Richtung Kinn.
- Kräftig durch den Mund ausatmen mit einem lauten “Ha”-Laut, wie das Brüllen eines Löwen. Spüren Sie, wie der Atem tief aus dem Bauch herausströmt.
- Wenn Sie ausatmen, Öffne deine Augen weit und schau nach oben, Konzentrieren Sie sich auf den Raum zwischen Ihren Augenbrauen oder auf die Nasenspitze.
- Am Ende des Ausatmens, entspannen Sie Ihr Gesicht und schließen Sie den Mund, und kehrt in eine neutrale Position zurück.
- Wiederholen Sie diesen Atemzug 5-7 Mal. Nach der letzten Runde schließen Sie den Mund und atmen normal.
Pursed Lip Atmung
Diese Technik trägt dazu bei, die Atmung zu verlangsamen und den Sauerstoffaustausch zu verbessern, was Ängste lindern und Ihnen helfen kann, sich besser zu kontrollieren.
Diese Technik trägt dazu bei, die Atmung zu verlangsamen und den Sauerstoffaustausch zu verbessern, was Ängste lindern und Ihnen helfen kann, sich besser zu kontrollieren.
- Entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken, und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Position einzunehmen.
- Schließen Sie die Augen, wenn es Ihnen hilft, sich zu konzentrieren, und Atmen Sie normal durch die Nase ein.
- Schürzen Sie Ihre Lippen als ob Sie eine Kerze ausblasen oder pfeifen würden.
- Atmen Sie langsam und sanft durch Ihre zusammengepressten Lippen aus., etwa doppelt so lange wie Sie einatmen.
- Konzentrieren Sie sich auf ein langsames Ausatmen und gleichmäßig, ohne die Luft herauszudrücken.
- Weiter durch die Nase einatmen Zwei Sekunden lang einatmen, dann vier Sekunden lang ausatmen und spüren, wie sich der Körper beim Loslassen des Atems entspannt.
- Wenn Sie ausatmen, stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren Stress sanft wegblasen und Ängste, die mit jedem Atemzug verschwinden.
- Wiederholen Sie dieses Muster für 5-10 Minuten.
Abschließende Überlegungen
Üben Sie diese Techniken regelmäßig, um ein Gefühl der Ruhe und Präsenz in Ihrem Alltag zu kultivieren und die aufkommenden Angstwellen zu bewältigen. Um den größtmöglichen Nutzen aus diesen Atemübungen zu ziehen, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu achten und zu bemerken, welche Methoden sich am besten auf Ihr Stressniveau auswirken.
Wenn Ihre Ängste anhalten oder sich verstärken, sollten Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren, um Ihre Symptome und Behandlungsmöglichkeiten zu untersuchen. Mit den richtigen Strategien können Sie die Kontrolle über Ihre Angst zurückgewinnen und Ihre Lebensqualität verbessern.
Kristine Mitchell ist freiberufliche Journalistin und beschäftigt sich in ihrer Arbeit mit globaler Kultur, kreativem Ausdruck und Mustern, die sie in ihrer Umgebung beobachtet.
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