Trainiere deine innere Göttin
Verstehen, warum sich die Ausbildung weiterentwickelt, und sie für Sie nutzbar machen
6. März 2020
In Zusammenarbeit
So wie sich Ihr Körper verändert, so sollte sich auch der Schwerpunkt Ihres Trainings verändern. Wenn Sie Ihren Fokus an die sich verändernde Hormonumgebung anpassen, fördern Sie Ihre Gesundheit und Mobilität ein Leben lang. Auf welche Art von Training sollten Sie sich also konzentrieren? Der Schlüssel dazu könnte in Ihrem Alter liegen.
Die 20er Jahre
Dieses Jahrzehnt steht ganz im Zeichen von Schaffung der Grundlagen; eine positive Beziehung zu Ihrem Körper aufzubauen und Bewegung zur Gewohnheit zu machen. Der Aufbau eines Grundniveaus an Fitness kann auch dazu beitragen, das Selbstvertrauen in diesem besonders einflussreichen Lebensabschnitt zu stärken.
Krafttraining ist in den 20er Jahren sehr wichtig, um die fettfreie Muskelmasse und Verbesserung der Knochendichte. Da die Knochenentwicklung bei Frauen um das 30. Lebensjahr herum zum Stillstand kommt, ist es wichtig, die Knochendichte so weit wie möglich zu erhöhen, um Osteoporose im späteren Leben zu vermeiden.
Trainingstipp: Bieten Sie gemischte Modalitäten an, um eine Fitnessbasis mit Schwerpunkt auf Krafttraining aufzubauen.
Die 30er Jahre
In den 30er Jahren ist Krafttraining wichtig, um den Verlust der Knochendichte zu verringern und magere Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Dies ist besonders wichtig, weil in dieser Zeit der Grundumsatz bekanntermaßen sinkt was häufig zu einer Gewichtszunahme und einer Zunahme der Körperfettmasse führt. Es kommt auch zu einer Verringerung des Wachstumshormons und des Testosterons, die beide eine Rolle bei der Erhaltung der Muskelmasse und des Stoffwechsels spielen.
In den 30er Jahren erwägen viele Frauen eine Schwangerschaft, und die Ausbildung sollte darauf ausgerichtet sein, sie in dieser Zeit zu unterstützen. Als allgemeine Leitlinie, Frauen können ihre Trainingsgewohnheiten fortsetzen (mit veränderter Intensität), die sie zuvor verfestigt haben schwanger werden. Umso wichtiger ist es, so früh wie möglich gesunde Gewohnheiten in Ihr Leben zu integrieren.
Trainingstipp: Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Krafttraining, um Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten und die Schwangerschaft zu unterstützen.
Die 40er Jahre
Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse stärker ab, was bedeutet, dass Krafttraining bleibt der Schlüssel während dieser Zeit. Abgesehen von der Ästhetik sind schlanke Muskeln so wichtig für die Beweglichkeit, das Selbstvertrauen, die kardiovaskuläre Fitness und die alltägliche funktionelle Stärke. In der Perimenopause und der Menopause ist es auch wichtig, auf Lebensstilfaktoren wie Stress, Schlafqualität und Ernährung zu achten, um mit den Veränderungen und einer möglichen Gewichtszunahme, Müdigkeit und Hitzewallungen fertig zu werden.
Nach der Menopause nimmt die Knochendichte schnell ab, so dass Die Begrenzung des Knochenverlustes wird zu einem großen Problem.
Trainingstipp: Konzentrieren Sie sich auf Lebensstilfaktoren, um Stress und Entzündungen in dieser Zeit des Wandels zu reduzieren.
Die 60er Jahre und mehr
Regelmäßige tägliche Bewegung und Erhaltung der Mobilität sind hier von größter Bedeutung. Die Aufrechterhaltung funktioneller Bewegung ist ein wichtiger Faktor für die Aufrechterhaltung eines sozialen Lebens und der Zugehörigkeit zur Gemeinschaft. Soziale Interaktion und Unabhängigkeit stehen in einem positiven Zusammenhang mit Lebenserwartung und Lebensqualität. Konsequentes Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training tragen dazu bei das Risiko von durch den Lebensstil bedingten Krankheiten zu verringern wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Trainingstipp: Nehmen Sie regelmäßig an Bewegungskursen wie Yoga und Pilates teil.
Wie Sie sehen können, bleibt ein Thema für erwachsene Frauen in allen Lebensabschnitten konstant: Krafttraining spielt eine enorm wichtige Rolle, Es wirkt sich positiv auf die Knochendichte, die fettfreie Muskelmasse, den Grundumsatz und die funktionelle Bewegung aus. Konsequentes Krafttraining verbessert nicht nur die Lebensqualität, sondern stärkt auch das Selbstvertrauen von Frauen jeden Alters.
Angesichts des sich ständig ändernden hormonellen Umfelds sollten Sie daran denken Passen Sie Ihr Training an Ihr Energieniveau an. Es wird Wochen geben, in denen Sie sich energiegeladener, stärker und motivierter fühlen - und Wochen, in denen sich der Tank leer anfühlt. Strengen Sie sich an, wenn Sie die Energie haben, und nehmen Sie sich zurück, wenn Sie sie nicht haben. Es geht nicht darum, die ‘leichte’ Option zu wählen, sondern auf Ihren Körper zu hören, um das Ergebnis zu maximieren und die Leistung zu steigern.
Beständiges und nachhaltiges Training ist wichtig für die langfristige Gesundheit. Ein wichtiger Bestandteil eines nachhaltigen Trainings über die gesamte Lebensspanne hinweg ist die Beteiligung an Bewegung, die Ihnen Spaß macht. Soziale Aktivitäten und Gruppen bleiben oft über lange Zeit bestehen; die Freundschaften und Gemeinschaften motivieren und regen dazu an, aktiv zu bleiben.
Schließlich Unterschätzen Sie nicht die Auswirkungen von chronischem Stress was sich negativ auf einen ansonsten gesunden Lebensstil auswirken kann. Anhaltend hohe Cortisol- und Adrenalinspiegel erschweren nicht nur den Schlaf, sondern können auch zu vermindertem Muskelwachstum, vermehrter Fetteinlagerung und Müdigkeit führen. Eine regelmäßige Geist-Körper-Praxis wie Yoga oder Meditation kann dazu beitragen, Stress abzubauen und diesen Hormonen die Möglichkeit zu geben, sich auf ein normales Niveau zu reduzieren.
Bauen Sie Krafttraining ein. Hören Sie auf Ihren Körper. Tun Sie, was Ihnen Spaß macht. Und reduzieren Sie Stress. Denn wenn Sie sich stark, kraftvoll, gesund und selbstbewusst fühlen, können Sie ein erfüllteres und aktiveres Leben führen.
Hannah Porteous ist Personal Trainerin und Wellness-Coach in Sydney, Australien. Sie ist die Gründerin der Frauengemeinschaft #PARKSWEAT (www.parksweat.com) und der Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).
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