Sich stark zu fühlen, ist wohl eines der besten Gefühle der Welt. Durch regelmäßiges Krafttraining habe ich erlebt, wie viele Menschen ein gewisses Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein entwickelt haben, das sie vorher nicht hatten. Die Entwicklung von Kraft hat auch eine Reihe von Vorteilen, wie z. B. eine verbesserte Knochendichte, Ausdauer, Schlafqualität, Körperhaltung, Stimmung, Selbstwertgefühl, Mobilität, ein geringeres Verletzungsrisiko und die Vorbeugung von chronischen Krankheiten.

Sie sehen, Krafttraining ist ein Allroundtalent.

Doch immer wieder sehe ich die enttäuschten Gesichter von Fitnessstudiobesuchern, die lange Krafttrainingseinheiten absolvieren, ohne die Ergebnisse zu erzielen, die sie glauben, verdient zu haben. Nach monatelanger harter Arbeit haben sie nicht viel für ihre Bemühungen vorzuweisen. Tatsächlich scheinen sie sogar noch schwächer zu werden.

Sehen Sie sich diese 7 häufigen Fehler beim Krafttraining an und stellen Sie sicher, dass Sie auf dem richtigen Weg zum Aufbau von Hardcore-Kraft sind.

1. Schlechte Form

Das ist ganz einfach. Wenn Sie eine falsche Form haben, bedeutet das, dass Sie schlechte Gewohnheiten verstärken und das Verletzungsrisiko erhöhen. Straffe Muskeln werden fester und schwache Muskeln werden schwächer.Bei einer schlechten Form sind Ihren Kraftzuwächsen Grenzen gesetzt, die sich oft in Form von Verletzungen bemerkbar machen.

Tipp - Verbringen Sie Zeit mit einem Trainer, um sicherzustellen, dass Sie eine korrekte Form und gute Muskelrekrutierungsmuster haben. Dies wird Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden, gute Gewohnheiten zu entwickeln und sicherzustellen, dass schleichende Muskelungleichgewichte frühzeitig angegangen werden.

2. Nicht schwer genug heben*

Der Körper passt sich an die Belastung durch das Krafttraining an, wenn die äußere Belastung über einer bestimmten Schwelle liegt. Der menschliche Körper ist äußerst effizient, d. h. wenn die Belastung in einem angenehmen Bereich liegt, wird sich nichts ändern. Als Richtwert sollten Anfänger 3 Sätze mit 8 Wiederholungen anstreben, damit der Körper die neuronalen und muskulären Anpassungen vornehmen kann, die für den Aufbau eines Grundniveaus an Kraft erforderlich sind. Fortgeschrittene Heber sollten 4-6 Sätze mit 1-6 Wiederholungen anstreben.

Tipp - Wenn Sie einen Satz beenden, sollten Sie noch so viel Kraft haben, dass Sie nur noch eine weitere Wiederholung ausführen können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr schaffen können, ist das Gewicht nicht schwer genug, um die Muskelkraft zu verbessern.

*Vergewissern Sie sich vor dem Erhöhen der Belastung, dass Ihre Form korrekt ist.

3. Nicht genügend Ruhezeit zwischen den Sätzen

Die beim Krafttraining verbrauchte Energie stammt hauptsächlich aus dem Adenosintriphosphat-Phosphokreatin-System (ATP-PC). Dieses System benötigt mindestens 3 Minuten, um die während eines Satzes verbrauchte Energie wiederherzustellen. Daher gelten 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen als optimal für die Entwicklung von Kraft. Wenn das System vollständig aufgeladen ist, ist es wahrscheinlicher, dass Sie in der Lage sind, ein höheres Arbeitsvolumen bei einer bestimmten Belastung auszuführen, was zu einer schnelleren Kraftentwicklung führen kann.

Tipp - Wenn Sie wenig Zeit haben, sollten Sie Supersätze aus Ober- und Unterkörperübungen machen. Z.B. 6 x Klimmzüge / 6 x Langhantel Reverse Lunge (jede Seite) Supersets sparen Zeit, da ein Körperteil ruht, während der andere arbeitet und umgekehrt.

4. Unzureichende Ernährung nach dem Training

Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper nach dem Krafttraining eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen im Verhältnis 4:1 zuführen. Es gibt ein Zeitfenster von 60-90 Minuten nach dem Training, in dem sich das Auftanken als am effektivsten für die Muskelerholung, die Proteinsynthese, den Aufbau von Muskelmasse und die Verringerung des Verletzungsrisikos erweist.

Tipp - Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau unverzichtbar. Achten Sie darauf, 10-20% Ihrer täglichen Kohlenhydrate in Ihrer Mahlzeit nach dem Training zu sich zu nehmen.

5. Unzureichende Erholung zwischen den Trainingstagen

Die Anpassung der Muskeln und Gelenke erfolgt in den Tagen nach dem Training, oft während des Schlafs. Ohne ein sorgfältig konzipiertes Programm, das genügend Ruhe und ausreichend Schlaf bietet, kann sich das Muskelgewebe nicht wieder aufbauen und stärker werden. Wiederholte Trainingseinheiten, bei denen dieselben Muskelgruppen beansprucht werden, führen häufig zu Überlastungsverletzungen oder Plateaus in der Kraftentwicklung.

Tipp - Streben Sie 7-8 Stunden Schlaf an, um Ihrem Körper die Zeit zu geben, die er braucht, um sich zu erholen und die Muskeln wieder aufzubauen.

6. Schlechte Übungsauswahl

Richten Sie Ihr Training gezielt auf Ihr Ziel aus. Der Körper nimmt Anpassungen vor, die spezifisch für den jeweiligen Reiz sind. Was bedeutet das? Wenn Sie also einen Klimmzug machen wollen, trainieren Sie am besten mit Bewegungen, die dieselbe Muskelaktion erfordern: Versuchen Sie assistierte Klimmzüge oder exzentrische Klimmzüge. Bei diesen Übungen lernt der Körper, die Muskeln in dem Muster anzuspannen, das für die Ausführung der Bewegungen erforderlich ist.

Konzentrieren Sie Ihr Training auf zusammengesetzte Übungen. Verbundübungen sind Bewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe und mehr als ein Gelenk beanspruchen, z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken und Dips. Sie sind die Bausteine für ein effektives Krafttraining. Diese Übungen trainieren die Nervenbahnen, entwickeln die muskuläre Ko-Kontraktion und bauen eine starke Grundkraft auf.

Tipp - In der Regel sollten Sie jede Trainingseinheit mit mindestens einer zusammengesetzten Übung beginnen, die für Ihr Ziel relevant ist.

7. Überspringen der Aufwärmphase

Ein Aufwärmtraining sorgt nicht nur dafür, dass die Muskeln mit Blut und Sauerstoff versorgt werden, verbessert die Leistung und verringert das Verletzungsrisiko, sondern stellt auch sicher, dass die Muskeln zusammenarbeiten, um die Bewegungen korrekt auszuführen. Ein Aufwärmtraining sollte eine allgemeine Komponente zur Erhöhung der Herzfrequenz und der Körpertemperatur sowie eine spezifische Komponente enthalten, die sich auf die Muskelentspannung, die Muskelaktivierung und fähigkeitsspezifische Bewegungen konzentriert.

Tipp - Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle oder einen Massageball, um verspannte, überaktive Muskeln zu lösen. Führen Sie anschließend eine Aktivierungsübung für die gegenüberliegende, inaktive Muskelgruppe durch.

Das Geniale und Ermutigende am Krafttraining ist, dass sich der Körper mit den richtigen Reizen relativ schnell anpasst, vor allem bei Anfängern. Krafttraining ist einfach. Mit einem effektiven Programm, ausreichender Erholung und guter Ernährung können Sie Ihre Kraft als Anfänger effizient steigern und als erfahrener Heber Plateaus durchbrechen.

Gehen Sie raus und trainieren Sie hart!