Manchmal kann es schwierig sein, ins Fitnessstudio zu gehen ─ sei es aufgrund mangelnder Motivation, fehlender Verkehrsmittel oder einer bestimmten globalen Pandemie. Deshalb können Bodyweight-Workouts für zu Hause die Rettung sein und das Spiel verändern. Wir haben ein paar umfassende Zirkeltrainings für zu Hause zusammengestellt, bei denen ausschließlich das eigene Körpergewicht zum Einsatz kommt, mit einigen zusätzlichen Ausrichtungshinweisen und Änderungsideen, die man im Hinterkopf behalten sollte.

Vorteile eines Bodyweight-Trainings

 

• Super einfach ─ Sie können es überall und jederzeit tun. da es keinerlei Ausrüstung erfordert und nur sehr wenig Platz benötigt.
• Maximieren Sie Ihre Trainingszeit ─ es gibt keine Zeitverschwendung Wechseln Sie die Geräte von einem Set zum nächsten, damit Sie Ihr intensives Training optimal nutzen können.
• Wirksam ─ Typischerweise umfassen Körpergewichtsübungen komplexe Bewegungen, die sowohl Gelenke als auch Muskeln beanspruchen, während Kombination von Ausdauer- und Krafttraining um äußerst effektiv zu sein. Und diese vollständigen Bewegungen fördern sowohl die Mobilität als auch die Stabilität.
• Anpassungsfähig und zugänglich ─ Sie können Passen Sie es nach Belieben an., Je nach Ihrem Fitnesslevel. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, gibt es noch viele weitere Übungen, die Sie ausprobieren können.
• Schalten Sie ein ─ Körpergewichtsübungen kann Ihnen helfen, sich der Körperhaltung bewusster zu werden, vor allem, wenn Sie langsamer werden und wirklich darauf achten, welche Muskelgruppen beim Erlernen der Bewegungen aktiviert werden.

Ein Training aufbauen

 

Anstatt nur bestimmte Körperteile anzusprechen, können Sie auch Konzentrieren Sie sich auf die Funktion, um ein effektiveres Training zu erzielen. Aber wenn Sie daran denken, Übungen für den Unterkörper, den Oberkörper (Drücken und Ziehen), den Rumpf und eine dynamische oder den ganzen Körper einbeziehende Bewegung einzubauen, ist das ein guter Ausgangspunkt für den Aufbau Ihres Zirkeltrainings.

 

Wenn Sie es gewohnt sind, Gewichte zu heben, denken Sie vielleicht, dass ein Ein Training nur mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht anspruchsvoll genug, aber Sie werden vielleicht überrascht sein! Durch Variieren des Tempos, Erhöhen der Wiederholungszahl und der Sätze oder Modifizieren der Übungen können Sie das Training je nach Bedarf intensivieren oder reduzieren.

Körpergewicht-Heimtraining

Führen Sie jede Übung 45 Sekunden lang durch und machen Sie dann 15 Sekunden Pause. Durchlaufen Sie den gesamten Zirkel und ruhen Sie sich anschließend 1 Minute lang aus. Wiederholen Sie den Zirkel 3 bis 4 Mal von Anfang an.

Aufschlüsseln…

 

Liegestütz: Streben Sie einen 45-Grad-Winkel zwischen den Ellbogen an und halten Sie diese nah am Körper, um die Schultern zu schützen. Steigern Sie die Intensität, indem Sie sich langsamer absenken und tiefer gehen (um den Bewegungsradius auszuloten). Verringern Sie die Intensität, indem Sie sich auf die Knie begeben.

 

Split Squat: Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt und Drücken Sie beim Aufstehen in den vorderen Fuß. Steigern Sie die Intensität, indem Sie die Aufwärtsbewegung verlangsamen (oder sogar in der Mitte der Bewegung innehalten). Verringern Sie die Intensität, indem Sie die Bewegung etwas flacher ausführen.

 

Diele: Lassen Sie die Hüften nicht nach unten fallen oder nach oben schnellen. Stellen Sie sich Ihren Körper als eine starke, gerade Linie vor. Steigern Sie die Intensität, indem Sie einen Star Plank ausführen und Ihre Handflächen und Zehen vom Körper wegbewegen, bis Sie eine X-Form bilden. Verringern Sie die Intensität, indem Sie sich auf die Knie fallen lassen.

 

Superman: Beanspruchen Sie den gesamten Rücken, heben Sie Brust und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. während die Schultern entspannt sind und der Blick zum Boden gerichtet ist. Steigern Sie die Intensität, indem Sie die Ellbogen am höchsten Punkt der Bewegung in eine Kaktusform ziehen und diese Position halten. Verringern Sie die Intensität, indem Sie abwechselnd nur einen Arm und das gegenüberliegende Bein anheben.

 

Sprung-Kniebeuge: Halten Sie Ihren Rücken gerade und In die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich mit den Füßen nach oben und landen Sie dann in der nächsten Kniebeuge. Steigern Sie die Intensität, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen und sich noch weiter nach unten bewegen. Verringern Sie die Intensität, indem Sie langsamer werden und die Bewegung flacher halten.

 

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Bergsteiger: Halten Sie während der gesamten Wiederholungen die Schultern über den Handgelenken und den Körper gerade.; Spannen Sie Ihre Körpermitte wirklich an. Steigern Sie die Intensität, indem Sie das Tempo erhöhen (ohne zu hüpfen). Verringern Sie die Intensität, indem Sie das Tempo verlangsamen.

 

VogelhundHalten Sie Schultern und Hüften gerade zum Boden, spannen Sie den Bauch an und Rücken flach. Steigern Sie die Intensität, indem Sie dieselben Bewegungen aus einer Plank-Position heraus ausführen. Verringern Sie die Intensität, indem Sie Arm und Bein einzeln statt zusammen anheben.

 

Glute Kickback: Halten Sie Schultern und Hüften parallel zum Boden., und konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskeln maximal anzuspannen. Steigern Sie die Intensität, indem Sie am höchsten Punkt der Bewegung pulsieren. Verringern Sie die Intensität, indem Sie die Anspannung kürzer halten.

 

Pistol Squat: Drücken Sie sich durch das Standbein und den Fuß nach unten. Suchen Sie sich einen festen Punkt, auf den Sie schauen können, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Das ist schon eine fortgeschrittene Übung, aber Sie können sie noch intensivieren, indem Sie das Tempo deutlich verlangsamen. Verwenden Sie etwas (einen Stuhl, das Bett, das Sofa), um sich darauf zu hocken und sich zu stabilisieren.

 

Plank Up Downs: Die Schultern bleiben über den Handgelenken oder Ellbogen gestapelt, die Hüften in einer Linie mit den Schultern. Der Rumpf ist sehr beansprucht, und auch die Beine/Gesäßmuskeln sind aktiv. Steigern Sie die Intensität, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen (und dabei die Form beibehalten). Verringern Sie die Intensität, indem Sie die Knie auf den Boden legen.

 

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Seitliche Planke: Heben Sie Ihre Hüften höher an, als Sie denken, um eine gerade Linie senkrecht zum Boden zu bilden. Atmen Sie weiterhin tief. Steigern Sie die Intensität, indem Sie den Oberarm und das Bein in die Luft heben, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern. Verringern Sie die Intensität, indem Sie sich auf Ihren Unterarm stützen und/oder die Knie und Unterschenkel auf dem Boden lassen.

 

Reverse Crunch: Drücken Sie die Ober- und Unterkörperkontrolle zusammen; diese Form des Crunchs schont die Wirbelsäule und entlastet den Nacken. Steigern Sie die Intensität, indem Sie sich beim Aufrichten höher heben, länger halten und sehr langsam absenken. Verringern Sie die Intensität, indem Sie sich weniger hoch heben.

 

Seitliche Kniebeuge: Halten Sie beim Bewegen den Rücken gerade und spannen Sie Ihre Körpermitte an., das Gewicht wirklich durch das gebeugte Bein nach unten drücken. Steigern Sie die Intensität, indem Sie tiefer in die Kniebeuge gehen. Verringern Sie die Intensität, indem Sie den Bewegungsradius reduzieren.

 

Glute Bridge: Hilft, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung wirklich beanspruchen. Steigern Sie die Intensität, indem Sie abwechselnd ein Bein in die Luft heben und dabei Ihre Hüften so hoch wie möglich anheben. Verringern Sie die Intensität, indem Sie beide Füße fest auf dem Boden lassen und die Höhe Ihrer Hüften reduzieren.

 

Burpee: Halten Sie den Rumpf angespannt und die Wirbelsäule neutral. Steigern Sie die Intensität, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen (und dabei die Form beibehalten). Verringern Sie die Intensität, indem Sie die Sprünge weglassen und einfach in die Bewegungen hinein- und wieder herausgehen.