Ihre ersten 42,2 Kilometer: 5 Tipps für Marathon-Neulinge
Einfache Optimierungen, um diese legendäre Distanz machbar zu machen
27. November 2025
Der Marathon ist eine legendäre Distanz. Seine Ursprünge gehen auf die umstrittene Geschichte eines griechischen Boten zurück, der 490 v. Chr. eine 25 Meilen lange Reise von Marathon nach Athen zurücklegte. Heute strömen jedes Jahr Millionen von Menschen zu Marathonveranstaltungen. Was auch immer Ihre Motivation sein mag, 26,2 Meilen (42,2 Kilometer) zum ersten Mal zu laufen, ist eine gewaltige Herausforderung. Die gute Nachricht? Mit einigen klugen Entscheidungen und der richtigen Vorbereitung ist es machbar – und macht sogar Spaß. Hier sind fünf Tipps, die Ihnen helfen, die Ziellinie zu erreichen.
Setzen Sie sich den Erfolg zum Ziel
Es ist eine persönliche Bestleistung! Wie lange Ihr erster Marathon auch dauern mag, er wird per Definition eine persönliche Bestleistung sein. Das eröffnet Ihnen die Möglichkeit, sich weitere persönliche Ziele zu setzen. Vielleicht möchten Sie eine Fitnessreise feiern oder nach einer Krankheit den ultimativen Meilenstein der Genesung erreichen. Vielleicht ist die Motivation auch extrinsisch: eine bestimmte Geldsumme sammeln oder sich einem Freund anschließen. Für viele Sportler stimmen die Ziele mit ihren laufenden Trainingsherausforderungen überein: genaues Tempo, mentale Belastbarkeit oder Rennstrategien.Wenn Sie sich klar überlegen, was für Sie Erfolg bedeutet, können Sie die langen Trainingsläufe besser durchhalten – und auch die anspruchsvolleren Kilometer des Wettkampfs selbst.
Wählen Sie Ihren Marathon sorgfältig aus
Entscheiden Sie sich für die Art von Erfahrung, die Sie sich vorstellen. Die Herausforderung von Hügeln oder die Gleichmäßigkeit einer flachen Strecke? Bevorzugen Sie das Abenteuer einer Reise weit weg von zu Hause oder benötigen Sie eine leichter zugängliche Veranstaltung, bei der Sie von Freunden und Familie unterstützt werden? Inspiriert Sie die Energie der Menschenmengen, die die Straßen säumen, oder würde Ihnen eine ruhigere Veranstaltung helfen, sich besser zu konzentrieren? Denken Sie über den oben definierten Erfolg und die Variablen nach, von denen Sie wissen, dass sie Ihr Laufen beeinflussen, und treffen Sie eine bewusste Entscheidung.Der PUMA-Athlet Patrick Dever wählte New York für sein Marathon-Debüt Anfang dieses Monats, unter anderem weil er wusste, dass die hügelige Strecke weniger Erwartungen an eine schnelle Zeit stellte. (Trotzdem – oder vielleicht gerade deswegen – belegte er mit einer Zeit von 2:08:58 den vierten Platz und verfehlte die bisherige Olympia-Qualifikationszeit um weniger als eine Minute).
Bewährtes Kit
Nimm dir Zeit für die Recherche, den Kauf und das Tragen der Ausrüstung, die zu dir passt. Der Tag des Rennens ist nie der richtige Zeitpunkt, um mit etwas Neuem zu experimentieren, egal ob es sich um Shorts oder Trinkroutinen handelt. Es ist viel angenehmer, in einer Ausrüstung an den Start zu gehen, die du in- und auswendig kennst.Machen Sie es sich beim Kauf einer Laufausrüstung nicht zu kompliziert. Niemand braucht jedes einzelne Gadget oder 24 Paar Laufschuhe. Patrick trug bei seinem Marathon-Debüt die vielseitigen PUMA Fast-R NITRO™ Elite 3. Er erzählte Der Runner's World Podcast Er trug die Elite 3 auch bei einem 5-km-Straßenlauf und sogar bei Teilen des Trainings.
Stärken Sie Ihr Selbstvertrauen
Ein Trainingsblock ist nicht nur körperliche Vorbereitung – es ist ein monatelanger Prozess, in dem auch die mentale Bereitschaft aufgebaut wird. Es gibt viele Elemente, die in das Training integriert werden können, um das Vertrauen in die eigene Fähigkeit zu stärken, den Kurs am Renntag zu absolvieren.Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, schauen Sie sich alte Tagebucheinträge oder Strava-Einträge an, um sich daran zu erinnern, wie leistungsfähig Sie sich beispielsweise nach Ihrem ersten Halbmarathon gefühlt haben. Wenn Sie in der Nähe der Strecke wohnen, besuchen Sie Teile der Strecke, um sich Ihren Fortschritt vorzustellen und zu überlegen, was Sie möglicherweise benötigen. Variieren Sie Ihr Training, um Kraft und Kondition aufzubauen: Dies ist nicht nur für Stabilität und Beweglichkeit wichtig, sondern auch, um die Angst vor Verletzungen zu verringern.
Feiern – dann ausruhen
Erleichterung, Freude und vielleicht der Wunsch, das Ganze noch einmal zu machen? Die Gefühlswirrwarr nach dem Überqueren der Ziellinie als Marathon-Neuling ist intensiv. Geben Sie Ihrem Körper (und Ihrem Gehirn) Zeit, die Atmosphäre auf sich wirken zu lassen. Es ist ein Moment, an den Sie sich für den Rest Ihres Lebens erinnern werden. Sobald Sie sich von Ihrem Runner's High erholt haben, ist es Zeit, sich auszuruhen und zu regenerieren. Ihr Körper hat viel Stress ausgesetzt und muss wieder aufgefüllt werden. Trinken Sie viel, tanken Sie neue Energie, schlafen Sie gut und kümmern Sie sich um eventuelle Verletzungen.Achten Sie in den nächsten zwei Wochen sorgfältig auf Ihre Ruhezeiten. Möglicherweise verspüren Sie ein Gefühl der Freiheit: kein Training mehr! Es ist verlockend, diese freie Zeit mit zahlreichen gesellschaftlichen Veranstaltungen oder Reisen zu füllen. Planen Sie einige Tage völliger Ruhe ein: Nickerchen, sanfte Bewegung, Sportmassagen und viel Zeit auf dem Sofa sind sehr zu empfehlen.
Sie sind kein Marathon-Neuling mehr. Als Marathon-Finisher planen Sie wahrscheinlich schon Ihren nächsten Lauf.
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