{"id":9107,"date":"2018-06-08T09:19:46","date_gmt":"2018-06-08T07:19:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=9107"},"modified":"2025-09-19T15:02:07","modified_gmt":"2025-09-19T15:02:07","slug":"building-a-strong-base","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/sportstyle\/building-a-strong-base\/","title":{"rendered":"Construire une base solide"},"content":{"rendered":"\n
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\n Accueil<\/a>\/\n Sportstyle<\/a>Construire une base solide\n <\/div>\n<\/div>\n
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Sportstyle<\/a><\/div>\n
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Construire une base solide<\/h1>\n
Contrecarrer les effets du vieillissement.<\/div>\n
8 juin 2018 <\/div>\n\n
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En collaboration\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Dans le monde du fitness, le l'accent est souvent mis sur les objectifs \u00e0 court terme<\/strong>L'objectif est d'am\u00e9liorer la qualit\u00e9 de vie des personnes \u00e2g\u00e9es : perdre du poids ou courir un marathon. Qu'en est-il de la \u00e0 long terme ?<\/strong>\u00a0 Lorsque vous avez 20 ou 30 ans, vous pouvez vous sentir invincible : fort, en forme, mobile et pratiquement incassable. Il est difficile de s'entra\u00eener en pensant \u00e0 ses 50 ou 70 ans. Imaginez une \u00e9poque o\u00f9 vos os sont fragiles et trop faibles pour vous lever de votre chaise. la r\u00e9alit\u00e9 du vieillissement<\/strong>, C'est le propre de l'\u00eatre humain. Bien qu'il n'existe aucun moyen d'arr\u00eater ce processus de vieillissement, un plan de pr\u00e9vention bien \u00e9quilibr\u00e9 ax\u00e9 sur l'exercice physique, l'entra\u00eenement \u00e0 haute intensit\u00e9 et une alimentation de qualit\u00e9 peut contribuer de mani\u00e8re significative \u00e0 l'am\u00e9lioration de l'\u00e9tat de sant\u00e9 de la population. ralentir ce processus<\/strong>. Ouf !\nLe vieillissement est associ\u00e9 \u00e0 la perte de masse musculaire<\/strong>, La sarcop\u00e9nie et la r\u00e9duction de la densit\u00e9 min\u00e9rale osseuse (DMO) conduisent \u00e0 l'ost\u00e9oporose. Au niveau mondial, l'ost\u00e9oporose est responsable de plus de 8,9 millions de fractures chaque ann\u00e9e, ce qui \u00e9quivaut \u00e0 une fracture toutes les 3 secondes, touchant 1 femme sur 3 et 1 homme sur 5. Une fracture peut ne pas sembler un gros probl\u00e8me quand on a 20 ans, mais pour les personnes \u00e2g\u00e9es, les fractures sont corr\u00e9l\u00e9es \u00e0 une r\u00e9duction de l'esp\u00e9rance de vie.\n\u00c0 partir de l'\u00e2ge de 30 ans, nous perdons entre 3 et 5% de masse musculaire par d\u00e9cennie et cessons de produire des d\u00e9p\u00f4ts osseux. Une faible DMO est associ\u00e9e \u00e0 une augmentation significative du risque de fractures et de futurs accidents vasculaires c\u00e9r\u00e9braux. la perte d'autonomie et de mobilit\u00e9<\/strong>. La r\u00e9duction de l'autonomie augmente le risque de d\u00e9pression chez les personnes \u00e2g\u00e9es et il a \u00e9t\u00e9 constat\u00e9 qu'elle entra\u00eene une r\u00e9duction de l'esp\u00e9rance de vie.\nHeureusement, l'entra\u00eenement de r\u00e9sistance \u00e0 haute intensit\u00e9 s'est av\u00e9r\u00e9 efficace pour aider \u00e0 maintenir la masse musculaire<\/strong> avec l'\u00e2ge et de minimiser les pertes de force. Des \u00e9tudes ont montr\u00e9 que La DMO peut \u00eatre maintenue, voire augment\u00e9e <\/strong>avec un exercice de mise en charge.\nDe nombreuses personnes attendent d'apprendre qu'elles souffrent d'ost\u00e9op\u00e9nie (perte osseuse de faible ampleur) pour s'engager \u00e0 suivre un entra\u00eenement physique r\u00e9gulier et un r\u00e9gime alimentaire sain. M\u00eame dans ce cas, si l'on consid\u00e8re l'incidence de l'ost\u00e9oporose, il est clair que c'est trop peu, trop tard.\nL'enfance et l'adolescence ont \u00e9t\u00e9 reconnues comme les p\u00e9riodes cruciales pour am\u00e9liorer la masse osseuse<\/strong> par l'exercice physique. Toutefois, si vous n'avez pas eu une enfance active, commencer le plus t\u00f4t possible est la meilleure chose \u00e0 faire.\nCr\u00e9ez votre plan d'action \u00e0 l'aide des informations ci-dessous et construisez une base solide d\u00e8s aujourd'hui :\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Bouger pour la force, l'\u00e9quilibre et la mobilit\u00e9 : intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e, impact \u00e9lev\u00e9.<\/strong>\nLa meilleure m\u00e9thode d'entra\u00eenement pour maintenir la DMO et la masse musculaire est l'entra\u00eenement de force \u00e0 haute intensit\u00e9, ce qui signifie soulever des poids qui repr\u00e9sentent au moins un effort de 8\/10 ou 80%.\nAu fur et \u00e0 mesure que votre force s'am\u00e9liore, il est important de progresser dans votre entra\u00eenement en augmentant le poids soulev\u00e9 afin de maintenir l'intensit\u00e9.\nSi vous ne souffrez pas de probl\u00e8mes articulaires, incluez dans votre entra\u00eenement des exercices \u00e0 impact, comme la course ou le saut, afin d'am\u00e9liorer votre DMO.\nIl a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que 2 \u00e0 3 s\u00e9ances d'entra\u00eenement musculaire par semaine ont un effet protecteur sur la masse musculaire et la DMO.\n<\/div>\n <\/div>\n
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Mangez pour avoir des os solides.<\/strong>\nCalcium :\u00a0<\/strong>Les os contiennent 99% du calcium de l'organisme, il n'est donc pas surprenant que nous en ayons besoin pour construire les os. Tous les aliments ne sont pas \u00e9gaux en ce qui concerne l'absorption du calcium. Incluez dans votre alimentation des aliments ayant un taux d'absorption du calcium \u00e9lev\u00e9, comme le lait, le yaourt, le bok choy, le chou fris\u00e9 et le brocoli.\nProt\u00e9ines<\/strong>\u00a0Le calcium repr\u00e9sente 20 \u00e0 30% de la masse osseuse et est essentiel au maintien de la masse musculaire. Des \u00e9tudes montrent que la combinaison d'un r\u00e9gime riche en calcium et en prot\u00e9ines est la plus b\u00e9n\u00e9fique pour la sant\u00e9 des os.\nL\u00e9gumes et c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes :\u00a0<\/strong>Incluez une grande vari\u00e9t\u00e9 de l\u00e9gumes color\u00e9s et de c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes dans votre alimentation pour favoriser la sant\u00e9 des os.\nUn plan de pr\u00e9vention \u00e9quilibr\u00e9 peut contrebalancer la perte de masse musculaire et osseuse qui r\u00e9sulte naturellement du processus de vieillissement.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n
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D\u00e9stabiliser votre formation.<\/strong>\nAjoutez un \u00e9l\u00e9ment d'instabilit\u00e9 \u00e0 votre entra\u00eenement en utilisant des poids libres plut\u00f4t que des machines pour renforcer les tendons et les ligaments qui entourent vos articulations. L'ajout d'exercices sur une seule jambe, comme la fente invers\u00e9e ou le squat bulgare, contribue \u00e0 d\u00e9velopper l'\u00e9quilibre et la stabilit\u00e9. Le maintien de votre capacit\u00e9 d'\u00e9quilibre et le renforcement de ces muscles stabilisateurs r\u00e9duiront \u00e0 long terme le risque de fractures li\u00e9es \u00e0 une chute.\n<\/div>\n <\/div>\n
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Introduisez le yoga dans votre semaine.<\/strong>\nLe yoga implique des mouvements qui sollicitent l'\u00e9quilibre, am\u00e9liorent la mobilit\u00e9 et d\u00e9veloppent la force. Essayez d'int\u00e9grer une pratique de yoga au moins une fois par semaine pour rester fort, souple et \u00e9quilibr\u00e9.\n\u00a0\n\u00a0\nBougez souvent, mangez bien.<\/strong>\nImage de IStock\/adamkaz\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n
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Contrecarrer le processus de vieillissement<\/h2>\n

Il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que l'entra\u00eenement de r\u00e9sistance \u00e0 haute intensit\u00e9 contribue au maintien de la masse musculaire et \u00e0 l'am\u00e9lioration de la qualit\u00e9 de vie. minimiser les pertes de r\u00e9sistance<\/span>\u00a0au fur et \u00e0 mesure que nous vieillissons.<\/p>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

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Hannah Porteous est une entra\u00eeneuse personnelle et une coach en bien-\u00eatre bas\u00e9e \u00e0 Sydney, en Australie. Elle est la fondatrice de la communaut\u00e9 de femmes #PARKSWEAT (www.parksweat.com) et des Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n
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\n Rester actif et bien manger<\/span>\n <\/h2>\n <\/div>\n\n<\/div>\n\n
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L'\u00e9nergie apr\u00e8s le travail<\/a><\/h4>\n
\n Vous entendez votre canap\u00e9 vous appeler apr\u00e8s une journ\u00e9e \u00e9puisante ? Il est facile de surmonter la fatigue classique de l'apr\u00e8s-travail ! En rentrant chez vous, \u00e9coutez notre playlist after work pour recharger vos batteries en vue d'une petite s\u00e9ance de sport ou d'une rencontre avec des amis !\n\n <\/div>\n lire l’histoire<\/a>\n <\/div>\n
\n \n \"\"\n\n <\/a>\n \n Sportstyle<\/a>\n

L'avocat rencontre le saumon fum\u00e9<\/a><\/h4>\n
\n Cette recette facile de sandwich ouvert est l'option id\u00e9ale pour un d\u00e9jeuner l\u00e9ger ou un en-cas post-entra\u00eenement. Des ingr\u00e9dients color\u00e9s comme le saumon et l'avocat ajoutent beaucoup de plaisir \u00e0 votre assiette (apr\u00e8s tout, on mange d'abord avec les yeux !). Le seigle, riche en fibres, vous rassasiera longtemps, tandis que les herbes fra\u00eeches apporteront une vari\u00e9t\u00e9 de saveurs.\n\n <\/div>\n lire l’histoire<\/a>\n <\/div>\n
\n \n \"\"\n\n <\/a>\n \n Sportstyle<\/a>\n

Mangez un arc-en-ciel<\/a><\/h4>\n
\n Mangez vos fruits et l\u00e9gumes avec style ! Manger color\u00e9 n'est pas seulement un plaisir pour les yeux, mais aussi pour la sant\u00e9.\n\n <\/div>\n lire l’histoire<\/a>\n <\/div>\n
\n \n \"\"\n\n <\/a>\n \n Sports<\/a>\n

Entrez dans le monde du Trail Running<\/a><\/h4>\n
\n Je suis arriv\u00e9 compl\u00e8tement pris au d\u00e9pourvu pour ce qui allait se passer lors de ma premi\u00e8re course en sentier. En sortant de la voiture, je me suis senti comme un enfant qui, le premier jour d'\u00e9cole, n'a pas compris le code vestimentaire. Il y avait des groupes de personnes qui se d\u00e9pla\u00e7aient avec des sacs \u00e0 dos d'hydratation, de longues chaussettes de compression, des visi\u00e8res et des gels d'\u00e9lectrolyte. Avec une poign\u00e9e de semi-marathons \u00e0 mon actif, je pensais que le fait d'accumuler des kilom\u00e8tres sur la route me mettrait en bonne forme. J'avais tort.\n\n <\/div>\n lire l’histoire<\/a>\n <\/div>\n
\n \n \"\"\n\n <\/a>\n \n Sports<\/a>\n

A la une : La slackline<\/a><\/h4>\n
\n Les num\u00e9ros de haute voltige ne manquent jamais de vous impressionner ? Vous vous \u00eates peut-\u00eatre m\u00eame surpris \u00e0 penser \u201eJ'aimerais bien faire \u00e7a\u201c en regardant le funambule fran\u00e7ais Philippe Petit marcher entre les tours jumelles du World Trade Center dans le documentaire \u201eMan on Wire\u201c, r\u00e9compens\u00e9 par un Oscar en 2008 ? Alors la Slackline est peut-\u00eatre ce qu'il vous faut !\n\n <\/div>\n lire l’histoire<\/a>\n <\/div>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En collaboration<\/p>","protected":false},"author":5,"featured_media":9111,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"is_top_article":false,"is_featured_article":true,"EasyPostViewCounter":1038,"meta-headline":"","footnotes":""},"categories":[3],"class_list":["post-9107","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sportstyle"],"fullData":{"ID":9107,"post_author":"5","post_date":"2018-06-08 09:19:46","post_date_gmt":"2018-06-08 07:19:46","post_content":"","post_title":"Building a Strong Base","post_excerpt":"In Collaboration\n","post_status":"publish","comment_status":"closed","ping_status":"closed","post_password":"","post_name":"building-a-strong-base","to_ping":"","pinged":"","post_modified":"2025-09-19 15:02:07","post_modified_gmt":"2025-09-19 15:02:07","post_content_filtered":"","post_parent":0,"guid":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=9107","menu_order":0,"post_type":"post","post_mime_type":"","comment_count":"0","filter":"raw","ancestors":[],"page_template":"","post_category":[3],"tags_input":[],"id":9107,"author":"5","date":"2018-06-08 09:19:46","date_gmt":"2018-06-08 07:19:46","content":"","title":"Construire une base solide","excerpt":"En collaboration","status":"publish","password":"","name":"construire une base solide","modified":"2025-09-19 15:02:07","modified_gmt":"2025-09-19 15:02:07","content_filtered":"","parent":0,"type":"post","mime_type":"","template":"","category":[3],"datetime_local":"8 juin 2018 \u00e0 07:19","date_local":"8 juin 2018","time_local":"07:19","slug":"building-a-strong-base","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/sportstyle\/building-a-strong-base\/","featured_image":{"width":1140,"height":640,"file":"2018\/05\/aging_H.jpg","filesize":131016,"sizes":{"medium":{"file":"aging_H-300x168.jpg","width":300,"height":168,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":11788},"large":{"file":"aging_H-1024x575.jpg","width":1024,"height":575,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":77033},"thumbnail":{"file":"aging_H-150x150.jpg","width":150,"height":150,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":6257},"medium_large":{"file":"aging_H-768x431.jpg","width":768,"height":431,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":49158},"trp-custom-language-flag":{"file":"aging_H-18x10.jpg","width":18,"height":10,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":431}},"image_meta":{"aperture":"0","credit":"","camera":"","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":"","orientation":"0","keywords":[]},"id":9111,"alt":"","caption":"","description":"","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/aging_H.jpg","title":"vieillissement_H","aspect_ratio":1.78125,"focalPointLeft":0.5,"focalPointTop":0},"headline":"Building a Strong Base","categories":[{"term_id":3,"name":"Sportstyle","slug":"sportstyle","term_group":0,"term_taxonomy_id":3,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":417,"filter":"raw","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/category\/sportstyle\/"}],"theCategory":{"term_id":3,"name":"Sportstyle","slug":"sportstyle","term_group":0,"term_taxonomy_id":3,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":417,"filter":"raw","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/category\/sportstyle\/"},"isFeaturedArticle":true,"isTopArticle":false},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9107","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9107"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9107\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9111"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9107"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9107"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}