{"id":7257,"date":"2017-11-19T10:00:16","date_gmt":"2017-11-19T09:00:16","guid":{"rendered":"http:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=7257"},"modified":"2025-09-19T15:03:39","modified_gmt":"2025-09-19T15:03:39","slug":"training-first-marathon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/sports\/training-first-marathon\/","title":{"rendered":"S'entra\u00eener pour son premier marathon"},"content":{"rendered":"\n
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\n Accueil<\/a>\/\n Sports<\/a>\/\n S'entra\u00eener pour son premier marathon\n <\/div>\n<\/div>\n
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Sports<\/a><\/div>\n
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Relever le d\u00e9fi<\/h1>\n
Terminez votre premier marathon avec le sourire (et sans blessure)<\/div>\n
19 novembre 2017 <\/div>\n\n
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La pr\u00e9paration de votre premier marathon est une p\u00e9riode passionnante. C'est l'un des tests classiques d'endurance physique et de r\u00e9sistance mentale. Que vous soyez coureur ou non, c'est un d\u00e9fi qui vaut la peine d'\u00eatre relev\u00e9.<\/span>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Des \u00e9tudes r\u00e9centes ont montr\u00e9 que 70% des coureurs souffrent de blessures de surutilisation au cours d'une p\u00e9riode de 12 mois. Les blessures de surmenage les blessures sont le plus souvent dues \u00e0 des erreurs de formation<\/strong> ce qui signifie que les blessures telles que le genou du coureur, la p\u00e9riostite tibiale, le syndrome de frottement de la bandelette iliotibiale et la fasciite plantaire sont toutes largement \u00e9vitables.\nAvec une multitude de programmes d'entra\u00eenement pour d\u00e9butants, il peut \u00eatre difficile de trouver celui qui vous convient le mieux. Les programmes peuvent durer de 12 \u00e0 20 semaines et recommander entre 2 et 6 courses par semaine. Mettons donc les choses au clair pour tous les d\u00e9butants en marathon. Suivez ces 5 conseils simples pour franchir la ligne d'arriv\u00e9e avec le sourire.<\/strong>...ou du moins sans blessure.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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La r\u00e8gle 10% (10PR)<\/strong>\nPour les d\u00e9butants, l'enthousiasme est souvent le plus grand ennemi. Une augmentation pr\u00e9matur\u00e9e du volume d'entra\u00eenement est la premi\u00e8re cause de blessure chez les coureurs. Le 10PR stipule que le volume d'entra\u00eenement ne doit jamais augmenter de plus de 10% par semaine. Il peut \u00eatre tentant d'ignorer ce principe les jours o\u00f9 l'on se sent pr\u00eat \u00e0 aller plus loin, mais les adaptations \u00e0 l'entra\u00eenement prennent du temps et une augmentation rapide du volume d'entra\u00eenement est un moyen infaillible de se retrouver hors course. Soyez patient. Augmentez lentement vos efforts et limitez-vous \u00e0 3 courses par semaine au maximum.<\/strong>\nMobilit\u00e9<\/strong>\nLe d\u00e9s\u00e9quilibre musculaire est la deuxi\u00e8me cause majeure de blessure pendant l'entra\u00eenement au marathon. Le d\u00e9veloppement d'une pratique coh\u00e9rente de la mobilit\u00e9 est souvent une solution facile \u00e0 ce probl\u00e8me. D\u00e9finie comme la capacit\u00e9 de bouger librement et sans douleur, la mobilit\u00e9 est un \u00e9l\u00e9ment essentiel de tout programme de course \u00e0 pied.<\/strong> La mobilit\u00e9 associe la force \u00e0 la souplesse et contribue \u00e0 garantir que les articulations ont une amplitude de mouvement compl\u00e8te et peuvent bouger comme elles sont cens\u00e9es le faire. Si l'on n'en tient pas compte, les muscles tendus peuvent se resserrer tandis que les muscles faibles restent inactifs.\nIl est pr\u00e9f\u00e9rable de corriger tout d\u00e9s\u00e9quilibre imm\u00e9diatement avant une course en rel\u00e2chant les muscles tendus et en activant les muscles faibles. Cela am\u00e9liorera les performances et r\u00e9duira le risque de blessure. Quel que soit le d\u00e9s\u00e9quilibre musculaire, les coureurs devraient s'efforcer d'inclure 15 \u00e0 30 minutes de mobilit\u00e9 au moins trois fois par semaine pour maintenir une bonne sant\u00e9 articulaire.\n Entra\u00eenement musculaire<\/strong>\nLa musculation fait partie int\u00e9grante de la pr\u00e9vention des blessures chez les coureurs. En am\u00e9liorant la force du tronc et des muscles sp\u00e9cifiques \u00e0 la course, il est possible d'acc\u00e9l\u00e9rer la correction des d\u00e9s\u00e9quilibres musculaires et d'am\u00e9liorer la stabilit\u00e9 des articulations. L'augmentation de la force des jambes est \u00e9galement directement li\u00e9e au d\u00e9veloppement de la puissance et de la vitesse de course.\u00a0Essayez d'inclure des s\u00e9ances de musculation deux fois par semaine.<\/strong> Ces s\u00e9ances doivent se concentrer sur des exercices pour une seule jambe, par exemple les deadlifts, les walking lunges et les Bulgarian split squats, en combinaison avec des exercices pour le tronc.\nEntra\u00eenement crois\u00e9<\/strong>\nLes blessures li\u00e9es \u00e0 la course \u00e0 pied peuvent \u00eatre consid\u00e9r\u00e9es comme des blessures dues au stress r\u00e9p\u00e9titif. Le fait d'effectuer le m\u00eame mouvement \u00e0 plusieurs reprises pendant des heures soumet le corps \u00e0 un stress excessif. Modifiez la distance, le rythme, la surface de course et l'altitude de votre entra\u00eenement. pour varier le type de stress auquel votre corps est soumis.<\/strong> Le v\u00e9lo, la natation, l'entra\u00eenement par intervalles \u00e0 haute intensit\u00e9 (HIIT) et les cours collectifs de fitness sont d'excellentes options d'entra\u00eenement crois\u00e9 pour am\u00e9liorer la condition cardiovasculaire tout en r\u00e9duisant le risque de blessures dues \u00e0 des mouvements r\u00e9p\u00e9titifs.\nR\u00e9duire la consommation d'alcool<\/strong>\nIl a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 qu'une consommation excessive d'alcool nuit \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration et aux performances. Boire plus de 2 verres standard par jour peut conduire \u00e0 \u00e0 un sommeil de mauvaise qualit\u00e9, \u00e0 la d\u00e9shydratation, \u00e0 une baisse de motivation et \u00e0 une fatigue g\u00e9n\u00e9rale<\/strong>. La fatigue g\u00e9n\u00e9rale peut conduire \u00e0 une mauvaise forme et \u00e0 des blessures ult\u00e9rieures. Limitez-vous \u00e0 1 ou 2 boissons standard par semaine au cours du mois pr\u00e9c\u00e9dant votre premier marathon afin de tirer le meilleur parti de votre entra\u00eenement.\nSoyez patient. Parcourez la distance. Relevez le d\u00e9fi. Franchissez la ligne d'arriv\u00e9e avec le sourire (et sans blessure).<\/strong>\n\u00a0\nImage par Mooshny\/Shutterstock\n\u00a0\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Hannah Porteous est une entra\u00eeneuse personnelle et une coach en bien-\u00eatre bas\u00e9e \u00e0 Sydney, en Australie. Elle est la fondatrice de la communaut\u00e9 de femmes #PARKSWEAT (www.parksweat.com) et des Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n
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\n Qu'y a-t-il d'autre ?<\/span>\n <\/h2>\n <\/div>\n\n<\/div>\n\n
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Entrez dans le monde du Trail Running<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tJe suis arriv\u00e9 compl\u00e8tement pris au d\u00e9pourvu pour ce qui allait se passer lors de ma premi\u00e8re course en sentier. En sortant de la voiture, je me suis senti comme un enfant qui, le premier jour d'\u00e9cole, n'a pas compris le code vestimentaire. Il y avait des groupes de personnes qui se d\u00e9pla\u00e7aient avec des sacs \u00e0 dos d'hydratation, de longues chaussettes de compression, des visi\u00e8res et des gels d'\u00e9lectrolyte. Avec une poign\u00e9e de semi-marathons \u00e0 mon actif, je pensais que le fait d'accumuler des kilom\u00e8tres sur la route me mettrait en bonne forme. J'avais tort.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tlire l’histoire<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t
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Comment trouver la chaussure de course id\u00e9ale<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tLorsqu'il s'agit de courir, vous pensez peut-\u00eatre savoir quel type de chaussure r\u00e9pond \u00e0 vos besoins personnels. Mais le savez-vous vraiment ?\nLe march\u00e9 de la chaussure de course est inond\u00e9 de nombreuses marques et technologies, ce qui rend le choix difficile pour les consommateurs. Mais qu'est-ce qui compte lorsqu'il s'agit de trouver la chaussure de course id\u00e9ale ?\nDans les ann\u00e9es 80 et 90, l'opinion g\u00e9n\u00e9rale des experts \u00e9tait qu'une bonne chaussure de course devait amortir, prot\u00e9ger et guider le pied. En raison des forces importantes qui s'exercent sur le corps pendant la course, les fabricants de chaussures ont mis l'accent sur un amortissement maximal. En cons\u00e9quence, les chaussures sont progressivement devenues plus lourdes, ce qui a eu un impact n\u00e9gatif sur l'endurance musculaire du coureur et a \u00e9galement entra\u00een\u00e9 un manque de stabilit\u00e9 pour de nombreuses chaussures. Cela a conduit les chercheurs \u00e0 inventer des technologies destin\u00e9es \u00e0 prot\u00e9ger et \u00e0 guider le pied et le mouvement du coureur.\nLes chaussures ont fini par \u00eatre tellement surcharg\u00e9es de technologies suppl\u00e9mentaires destin\u00e9es \u00e0 prot\u00e9ger et \u00e0 soutenir le coureur que c'est exactement le contraire qui s'est produit. Pour \u00eatre honn\u00eate, les blessures ne sont pas uniquement li\u00e9es \u00e0 un mauvais choix de chaussures. La pr\u00e9disposition naturelle de l'athl\u00e8te, c'est-\u00e0-dire la fa\u00e7on dont son anatomie est structur\u00e9e, est un facteur largement ignor\u00e9. Et beaucoup ont tendance \u00e0 ignorer l'importance d'un bon \u00e9chauffement. Sauter l'\u00e9chauffement, en particulier lorsque vous augmentez le rythme, peut entra\u00eener de graves blessures.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tlire l’histoire<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t
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S'entra\u00eener intelligemment avec HIIT<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tLe rythme de vie s'acc\u00e9l\u00e8re et notre temps devient de plus en plus pr\u00e9cieux. Cela dit, en tant que professionnel de la remise en forme, je suis toujours \u00e9tonn\u00e9 lorsqu'un client me dit qu'il n'a pas le temps de faire de l'exercice. Faire de l'exercice r\u00e9guli\u00e8rement n'a pas seulement des avantages physiques incroyables, mais il est \u00e9galement prouv\u00e9 que cela am\u00e9liore l'humeur, favorise un meilleur sommeil et augmente l'\u00e9nergie, ce qui vous rend plus productif tout au long de la journ\u00e9e.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tlire l’histoire<\/a>\n\t\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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It\u2019s one of the classic tests of physical endurance and mental toughness. Whether you\u2019re a runner or not, it\u2019s a challenge worth tackling.\n","post_status":"publish","comment_status":"closed","ping_status":"closed","post_password":"","post_name":"training-first-marathon","to_ping":"","pinged":"","post_modified":"2025-09-19 15:03:39","post_modified_gmt":"2025-09-19 15:03:39","post_content_filtered":"","post_parent":0,"guid":"http:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=7257","menu_order":0,"post_type":"post","post_mime_type":"","comment_count":"0","filter":"raw","ancestors":[],"page_template":"","post_category":[18],"tags_input":[],"id":7257,"author":"5","date":"2017-11-19 10:00:16","date_gmt":"2017-11-19 09:00:16","content":"","title":"S'entra\u00eener pour son premier marathon","excerpt":"La pr\u00e9paration de votre premier marathon est une p\u00e9riode passionnante. C'est l'un des tests classiques d'endurance physique et de r\u00e9sistance mentale. 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