{"id":44365,"date":"2023-01-05T07:00:45","date_gmt":"2023-01-05T06:00:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=44365"},"modified":"2025-09-19T14:38:45","modified_gmt":"2025-09-19T14:38:45","slug":"strength-and-stretching-routine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/sportstyle\/strength-and-stretching-routine\/","title":{"rendered":"Routine de musculation et d'\u00e9tirement pour une meilleure nuit de sommeil"},"content":{"rendered":"\n
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\n Accueil<\/a>\/\n Sportstyle<\/a>\/\n Routine de musculation et d'\u00e9tirement pour une meilleure nuit de sommeil\n <\/div>\n<\/div>\n
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\n \"Women\n <\/div>\n \n<\/div>\n
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Sportstyle<\/a><\/div>\n
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Routine de musculation et d'\u00e9tirement pour une meilleure nuit de sommeil<\/h1>\n
Relaxation profonde et rajeunissement<\/div>\n
5 janvier 2023 <\/div>\n\n
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Endormez-vous plus rapidement, aidez vos muscles \u00e0 mieux r\u00e9cup\u00e9rer et b\u00e9n\u00e9ficiez d'un sommeil de meilleure qualit\u00e9 gr\u00e2ce \u00e0 une routine nocturne simple qui comprend des \u00e9tirements et un l\u00e9ger entra\u00eenement musculaire. Nous avons rassembl\u00e9 une liste de mouvements \u00e0 faible impact et d'\u00e9tirements du corps entier qui vous aideront \u00e0 vous reposer et \u00e0 vous d\u00e9tendre apr\u00e8s une longue journ\u00e9e.<\/span>\nLe sommeil est un moment o\u00f9 tout le corps est au repos \u2500 c'est le seul moment de la journ\u00e9e o\u00f9 l'on ne sollicite pas activement les muscles ou les articulations. S'\u00e9tirer et bouger doucement le corps avant de se coucher peut favoriser le rajeunissement en signalant au corps qu'il est temps de se d\u00e9tendre profond\u00e9ment. <\/strong>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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L'objectif d'une routine de mouvements nocturnes est de prolonger la dur\u00e9e de vie de l'enfant, ne pas aller trop loin, surtout lorsqu'il s'agit de s'\u00e9tirer.<\/strong> Il convient \u00e9galement de faire la distinction entre la force <\/i>et l'\u00e9tirement. <\/i>Des \u00e9tudes ont \u00e9tabli un lien entre les mouvements m\u00e9ditatifs et l'am\u00e9lioration de la qualit\u00e9 du sommeil (ce qui, par ricochet, a un impact positif sur votre qualit\u00e9 de vie). Et bien que l'on pense que faire de l'exercice avant de se coucher peut avoir un effet n\u00e9gatif sur le sommeil, des \u00e9tudes ont montr\u00e9 que un mouvement qui n'augmente pas trop votre adr\u00e9naline peut \u00eatre un ajout constructif \u00e0 votre routine nocturne.\u00a0<\/strong>\nL'adoption d'habitudes saines \u00e0 l'heure du coucher peut \u00e9galement avoir de nombreux effets positifs. Les avantages mentaux<\/b> d'une routine de mouvement avant le coucher s'ancrer dans son corps et approfondir sa respiration, ce qui peut aider \u00e0 \u00e9vacuer le stress de la journ\u00e9e et \u00e0 d\u00e9velopper la pleine conscience.<\/strong>. Les endorphines lib\u00e9r\u00e9es pendant l'entra\u00eenement peuvent \u00e9galement favoriser un sentiment de relaxation. Avantages physiques <\/b>Ils comprennent le soulagement de la tension musculaire, l'am\u00e9lioration de la circulation sanguine et la pr\u00e9vention des crampes et des spasmes musculaires. Des s\u00e9ances d'entra\u00eenement mod\u00e9r\u00e9es permettent \u00e9galement de r\u00e9guler la temp\u00e9rature corporelle centrale, ce qui favorise un sommeil plus profond et plus r\u00e9parateur.<\/strong>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Routine<\/b>\nAlors, allons-y ! Vous trouverez ci-dessous une liste de mouvements avec lesquels vous pouvez jouer, mais allez-y doucement et essayez d'\u00e9couter ce dont votre corps a besoin \u00e0 ce moment-l\u00e0. Une id\u00e9e pourrait \u00eatre de r\u00e9server 15 \u00e0 20 minutes pour cette routine de relaxation et d'explorer intuitivement les \u00e9tirements qui vous conviennent le mieux.\u00a0<\/strong>\n\u00a0\nC\u00e2lin d'ours<\/b>\nFait travailler les rhombo\u00efdes et les trap\u00e8zes de la partie sup\u00e9rieure du dos.<\/strong>, tout en soulageant la tension ou la douleur autour des omoplates<\/i>\n
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  1. Tenez-vous droit et inspirez en \u00e9tirant les bras.<\/li>\n
  2. Expirez et croisez les bras pour vous serrer dans vos bras.<\/li>\n
  3. Maintenez cette position pendant 5 \u00e0 10 respirations, puis inspirez pour ouvrir les bras en grand.<\/li>\n
  4. Expirez et r\u00e9p\u00e9tez l'exercice de l'autre c\u00f4t\u00e9, en alternant les bras.<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\n\u00c9tirement du cou\u00a0<\/b>\nTravaille sur les muscles du cou et des trap\u00e8zes sup\u00e9rieurs.\u00a0<\/strong>\n
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    1. Debout ou assis, le visage tourn\u00e9 vers l'avant, inclinez l'oreille droite vers l'\u00e9paule droite tandis que le bras gauche est suspendu.<\/li>\n
    2. Guider doucement la t\u00eate et le cou dans l'\u00e9tirement avec l'aide de la main droite.<\/li>\n
    3. Maintenir la position pendant 5 \u00e0 7 respirations<\/li>\n
    4. Changement de c\u00f4t\u00e9<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nChat-Vache<\/b>\nCible le bas du dos mais mobilise \u00e9galement l'ensemble de la colonne vert\u00e9brale.<\/strong>\n
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      1. Mettez-vous \u00e0 quatre pattes, en position neutre, les mains sous les \u00e9paules, les genoux sous les hanches et \u00e0 plat.<\/li>\n
      2. Inspirez et cambrez le dos tout en engageant les muscles du tronc et en regardant vers le haut.<\/li>\n
      3. Expirez et arrondissez la colonne vert\u00e9brale, en baissant la t\u00eate et en regardant vers le bas.<\/li>\n
      4. Alternez et r\u00e9p\u00e9tez pendant 1 \u00e0 3 minutes ou jusqu'\u00e0 ce que vous sentiez que toute la colonne vert\u00e9brale est en mouvement.<\/li>\n<\/ol>\nPlanche<\/b>\nExercice pour l'ensemble du corps, en particulier pour le renforcement du tronc. Concentrez-vous sur de longues respirations profondes pour que ce mouvement soit r\u00e9parateur plut\u00f4t que trop activant.<\/strong>.\u00a0<\/i>\n
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        1. \u00c0 quatre pattes, se mettre en position de planche en \u00e9tendant les jambes jusqu'\u00e0 ce que le corps forme une ligne droite et solide de la t\u00eate aux talons.<\/li>\n
        2. Maintenez cette position pendant 5 \u00e0 7 respirations en gardant le centre du corps engag\u00e9 et le regard vers les doigts.<\/li>\n
        3. Rel\u00e2cher et se reposer, puis r\u00e9p\u00e9ter deux fois de plus<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nPose de l'enfant<\/b>\nSoulage les tensions dans le bas du dos et les hanches,<\/strong> tout en \u00e9tirant les fessiers et le haut du corps<\/i>\n
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          1. En se mettant \u00e0 quatre pattes, ouvrir les genoux en grand et faire en sorte que les gros orteils de chaque pied se touchent.<\/li>\n
          2. Descendre les fesses vers les talons tout en tendant les bras devant soi.<\/li>\n
          3. Maintenir la position pendant 10 respirations ou jusqu'\u00e0 5 minutes.<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nPose du pont<\/b>\nFaible impact mais renforcement ; ce mouvement vise le c\u0153ur,<\/strong> les fessiers et l'ensemble de la cha\u00eene post\u00e9rieure le long du corps<\/i>\n
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            1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pli\u00e9s et les pieds \u00e0 plat sur le sol, les bras le long du corps.<\/li>\n
            2. Inspirez et soulevez les hanches tout en poussant sur les talons, en engageant le tronc et les fessiers.<\/li>\n
            3. Restez en haut pendant 3 \u00e0 5 respirations, puis revenez \u00e0 la position de d\u00e9part sur l'expiration.<\/li>\n
            4. R\u00e9p\u00e9ter 5 \u00e0 10 fois<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nTorsion de la colonne vert\u00e9brale<\/b>\nCible la colonne vert\u00e9brale<\/strong> (haut du dos), mais c'est aussi un excellent moyen d'ouvrir l'ensemble de la colonne vert\u00e9brale et de soulager les tensions dans les hanches et le cou.\u00a0<\/i>\n
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              1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pli\u00e9s et les bras \u00e9cart\u00e9s en forme de \u2018T\u2019.<\/li>\n
              2. Laissez tomber vos genoux sur le c\u00f4t\u00e9 gauche et tournez la t\u00eate vers la droite.<\/li>\n
              3. On peut approfondir la torsion en tenant les genoux avec la main gauche et en ouvrant encore plus l'\u00e9paule droite.<\/li>\n
              4. Maintenez la position pendant 5 \u00e0 10 respirations, puis changez de c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nCouch\u00e9 genoux contre poitrine<\/b>\nExcellent pour les hanches, et aussi aide \u00e0 ouvrir les fessiers, le dos, le cou et les \u00e9paules<\/strong><\/i>\n
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                1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous.<\/li>\n
                2. Ramener le genou droit vers la poitrine et le maintenir derri\u00e8re le genou avec les deux mains.<\/li>\n
                3. Maintenez la position pendant 5 \u00e0 10 respirations, en pensant \u00e0 rapprocher le genou de la poitrine tout en gardant les \u00e9paules d\u00e9tendues au sol.<\/li>\n
                4. Changement de c\u00f4t\u00e9<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nLes jambes au pied du mur<\/b>\nUn poste profond\u00e9ment r\u00e9parateur qui soulage les tensions dans le dos, les \u00e9paules et la nuque, tout en permettant d'am\u00e9liorer la qualit\u00e9 de vie. r\u00e9tablir le flux sanguin et l'oxyg\u00e8ne dans le cerveau<\/strong>\u00a0<\/i>\n
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                  1. S'asseoir pr\u00e8s du mur, puis s'allonger sur le dos en balan\u00e7ant les jambes le long du mur.<\/li>\n
                  2. Placez vos fesses et vos hanches aussi pr\u00e8s du mur que vous le souhaitez (vous pouvez \u00e9galement utiliser un coussin ou un oreiller sous les hanches pour les soutenir et les sur\u00e9lever).<\/li>\n
                  3. Les bras sont ouverts en forme de \u2018T\u2019 ou de cactus.<\/li>\n
                  4. Restez ici en respirant profond\u00e9ment pendant 5 \u00e0 10 minutes.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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                    Autres moyens d'am\u00e9liorer l'heure du coucher\u00a0\u00a0<\/b>\n\u00a0\n