{"id":14094,"date":"2020-10-27T11:39:36","date_gmt":"2020-10-27T10:39:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=14094"},"modified":"2025-09-28T08:59:55","modified_gmt":"2025-09-28T08:59:55","slug":"the-all-important-warm-up-cool-down","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/sportstyle\/the-all-important-warm-up-cool-down\/","title":{"rendered":"L'\u00e9chauffement et le retour au calme, si importants"},"content":{"rendered":"\n
\n
\n Accueil<\/a>\/\n Sportstyle<\/a>\/ L'\u00e9chauffement et la r\u00e9cup\u00e9ration, deux \u00e9tapes essentielles\n <\/div>\n<\/div>\n
\n
\n \"Woman\n <\/div>\n \n<\/div>\n
\n
\n
Sportstyle<\/a><\/div>\n
\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/div>\n

L'\u00e9chauffement et la r\u00e9cup\u00e9ration, deux \u00e9tapes essentielles<\/h1>\n
Et pourquoi cela vaut la peine que vous y consacriez votre temps<\/div>\n
27 octobre 2020 <\/div>\n\n
\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n
\n
On oublie souvent l'importance d'un bon \u00e9chauffement et d'un bon retour au calme. Et trop souvent, le temps avant et apr\u00e8s l'activit\u00e9 est consacr\u00e9 \u00e0 des mouvements peu guid\u00e9s et sans grand int\u00e9r\u00eat : quelques \u00e9tirements rapides et un ou deux coups de pied.<\/span>\nEt s'il est vrai qu'il vaut mieux faire quelques mouvements g\u00e9n\u00e9raux avant et apr\u00e8s l'entra\u00eenement que rien du tout, comprendre l'importance des m\u00e9canismes sp\u00e9cifiques d'\u00e9chauffement et de r\u00e9cup\u00e9ration peut maximiser vos r\u00e9sultats et m\u00eame pr\u00e9venir les blessures.<\/span>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n
\n
\u00c9chauffement :<\/span>\nPOURQUOI EST-CE IMPORTANT ?<\/strong>\nUn \u00e9chauffement vous pr\u00e9pare physiquement et mentalement \u00e0 l'activit\u00e9 qui vous attend. Les deux principaux avantages physiques d'un \u00e9chauffement de qualit\u00e9 sont les suivants pr\u00e9vention des blessures et am\u00e9lioration des performances.<\/strong>\nUn bon \u00e9chauffement, c'est avant tout pr\u00e9paration des muscles au mouvement<\/strong> en augmentant le flux sanguin et donc l'apport en oxyg\u00e8ne, tout en augmentant la temp\u00e9rature musculaire, ce qui am\u00e9liore la souplesse et l'efficacit\u00e9 des mouvements. Cela pr\u00e9pare le corps \u00e0 l'exercice et contribue \u00e0 am\u00e9liorer les performances en stimuler le syst\u00e8me nerveux central,<\/strong> ce qui devient particuli\u00e8rement important pour les entra\u00eenements \u00e0 haute intensit\u00e9. En pr\u00e9parant les connexions entre vos nerfs et vos muscles, vous serez plus rapide et plus fort pendant votre entra\u00eenement. Une combinaison d'\u00e9tirements dynamiques et d'exercices cardiovasculaires \u00e0 faible intensit\u00e9 permet de une plus grande amplitude de mouvement, r\u00e9duisant ainsi la tension sur les tendons et les articulations tout en pr\u00e9parant les syst\u00e8mes circulatoire et respiratoire \u00e0 l'activit\u00e9 \u00e0 venir.<\/strong>\nUn \u00e9chauffement de 5 \u00e0 10 minutes s'av\u00e8re particuli\u00e8rement b\u00e9n\u00e9fique pour les activit\u00e9s d'endurance, de sprint et de force.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n
\n

Conseils :<\/p>\n

\u2013 Utilisez un \u00e9chauffement pour vous mettre progressivement en condition pour l'entra\u00eenement.<\/p>\n

\u2013 \u00c9chauffez-vous pendant 5 \u00e0 10 minutes. Plus l'activit\u00e9 est intense, plus l'\u00e9chauffement doit \u00eatre long.<\/p>\n

\u2013 Soyez dynamique : commencez doucement l'activit\u00e9 que vous pr\u00e9voyez de faire (course \u00e0 pied, marche, v\u00e9lo, etc.) en adoptant un rythme beaucoup plus lent (jogging, marche lente).<\/p>\n

\u2013 Commencez par les grands groupes musculaires, par exemple les ischio-jambiers\/fessiers, avant de passer \u00e0 des muscles plus petits et plus sp\u00e9cifiques ou \u00e0 des sch\u00e9mas de mouvement plus pr\u00e9cis.<\/p>\n

\u2013 Essayez d'utiliser tout votre corps.<\/p>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

\n
\n
\n
Exemples :<\/span>\n\u00a0\n\u00c9chauffement de course :<\/strong>\nMarchez d'un bon pas pendant 5 minutes pour augmenter le flux sanguin et la temp\u00e9rature musculaire, puis effectuez des exercices sp\u00e9cifiques de mobilit\u00e9 et d'activation pour am\u00e9liorer vos performances.\nPar exemple.\n10 fentes dynamiques avec rotation\n\u00c9tirement dynamique des adducteurs des ann\u00e9es 90\n\u00c9tirement dynamique du pigeon des ann\u00e9es 90\n20 x pouss\u00e9es des hanches\n20 x extensions des mollets sur une jambe\n\u00a0\n\u00c9chauffement complet avec poids :<\/strong>\nCardio \u00e0 faible intensit\u00e9 pendant 5 minutes pour augmenter le flux sanguin et la temp\u00e9rature musculaire, suivi d'exercices sp\u00e9cifiques de mobilit\u00e9 et d'activation pour aider \u00e0 am\u00e9liorer les performances.\nPar exemple.\n2 s\u00e9ries de :\n5 fentes dynamiques avec rotation\n5 x chien t\u00eate en bas \u00e0 chien t\u00eate en haut\n5 pompes \u00ab inchworm \u00bb\n2 s\u00e9ries de :\n10 r\u00e9tractions de l'omoplate en position de planche\n10 pouss\u00e9es des hanches\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n
\n
Rafra\u00eechissement :<\/span>\nPOURQUOI EST-CE IMPORTANT ?<\/strong>\nPrendre le temps de se d\u00e9tendre apr\u00e8s une s\u00e9ance, c'est avant tout maintenir la souplesse et lutter contre le stress subi par le corps<\/strong> pendant un entra\u00eenement intense. S'arr\u00eater brusquement apr\u00e8s un exercice intense peut provoquer des vertiges ou des \u00e9tourdissements, car votre fr\u00e9quence cardiaque et votre tension art\u00e9rielle peuvent chuter de mani\u00e8re spectaculaire. Dans certains cas, cela peut entra\u00eener des naus\u00e9es, un \u00e9vanouissement ou, dans les cas extr\u00eames, m\u00eame une crise cardiaque.\nEn r\u00e9duisant progressivement votre activit\u00e9, vous permettez \u00e0 votre temp\u00e9rature corporelle et \u00e0 votre rythme cardiaque de revenir graduellement \u00e0 la normale.<\/strong>\nLes \u00e9tirements apr\u00e8s l'entra\u00eenement, lorsque vos muscles sont encore chauds, peuvent aider \u00e0 r\u00e9duire l'accumulation d'acide lactique et \u00e0 att\u00e9nuer les effets des courbatures \u00e0 apparition retard\u00e9e (DOMS).\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n
\n

Conseils :<\/p>\n

\u2013 \u00c9tirez-vous lorsque vos muscles sont chauds. \u00c9tirer des muscles froids peut augmenter le risque de blessure.<\/p>\n

\u2013 \u00c9tirez-vous \u00e0 une intensit\u00e9 ne d\u00e9passant pas 6 sur 10. Aller au-del\u00e0 de ce point peut avoir l'effet inverse de celui escompt\u00e9 et le stress excessif peut entra\u00eener une contraction suppl\u00e9mentaire des muscles.<\/p>\n

\u2013 Maintenez chaque \u00e9tirement pendant au moins 30 secondes.<\/p>\n

\u2013 Utilisez des \u00e9tirements passifs : ne rebondissez pas.<\/p>\n

\u2013 Essayez de garder une respiration calme et r\u00e9guli\u00e8re.<\/p>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

\n
\n
\n
Exemples :<\/span>\n\u00a0\nCours de r\u00e9cup\u00e9ration :<\/strong>\nMarchez pendant environ 5 minutes, puis effectuez une s\u00e9rie d'\u00e9tirements pour les principaux groupes musculaires sollicit\u00e9s pendant l'activit\u00e9. Maintenez chaque \u00e9tirement pendant environ 30 \u00e0 60 secondes :\n\u00c9tirements des ischio-jambiers\n\u00c9tirement des fessiers\n\u00c9tirement des quadriceps \u00c9tirement des mollets\nTorsion en position couch\u00e9e sur le dos\n\nR\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s une s\u00e9ance de musculation :<\/strong>\nChoisissez une s\u00e9rie d'\u00e9tirements qui ciblent les principaux groupes musculaires sollicit\u00e9s. Commencez par des \u00e9tirements doux, comme des rotations des \u00e9paules et des hanches, puis passez \u00e0 des \u00e9tirements statiques plus longs.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n
\n
Avec un \u00e9chauffement et un retour au calme ad\u00e9quats, vous augmenterez vos chances d'obtenir un entra\u00eenement r\u00e9gulier et de qualit\u00e9, avec des mouvements efficaces et une meilleure r\u00e9cup\u00e9ration. Pour tirer le meilleur parti de vos efforts d'entra\u00eenement, prenez le temps de vous \u00e9chauffer et de vous d\u00e9tendre correctement. Cela peut faire la diff\u00e9rence entre un entra\u00eenement de haut niveau et rester sur le banc avec une blessure qui aurait pu \u00eatre facilement \u00e9vit\u00e9e.<\/strong>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\n
\n
\n
\n

Id\u00e9es, commentaires ou questions ?<\/h2>\n N’h\u00e9sitez pas \u00e0 nous le faire savoir !\n \u00c9crire un courriel<\/span><\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n
\n
<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\n\t
\n\t
\n\t\"In\n\t <\/div>\n\t\n\t\t
Hannah Porteous est une entra\u00eeneuse personnelle et une coach en bien-\u00eatre bas\u00e9e \u00e0 Sydney, en Australie. Elle est la fondatrice de la communaut\u00e9 de femmes #PARKSWEAT (www.parksweat.com) et des Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n
\n\t
\n\t\t\t\n\t\t\t\"Woman\n\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\n\t\t\tSportstyle<\/a>\n\t

D\u00e9velopper la musculature des bras de la bonne fa\u00e7on<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tIl fait une chaleur \u00e9touffante et nous nous d\u00e9barrassons de toutes les couches \u00e0 gauche, \u00e0 droite et au centre. Mais exposer toute cette peau peut parfois r\u00e9v\u00e9ler des parties du corps que nous avons n\u00e9glig\u00e9es au cours de nos s\u00e9ances d'entra\u00eenement tout au long de l'ann\u00e9e. Quel que soit votre objectif, qu'il s'agisse d'une meilleure d\u00e9finition, d'une plus grande force ou d'un pourcentage plus \u00e9lev\u00e9 de masse musculaire maigre, nous avons quelques conseils et astuces pour vous aider \u00e0 sculpter des bras sexy cet \u00e9t\u00e9. De plus, restez dans les parages pour un circuit d'entra\u00eenement bonus.\n\u00a0\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tlire l’histoire<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t
\n\t\t\t\n\t\t\t\"Man\n\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\n\t\t\tSportstyle<\/a>\n\t

Le guide rapide pour commencer \u00e0 faire du v\u00e9lo d\u00e8s maintenant<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tIl est temps de commencer \u00e0 aller au travail \u00e0 v\u00e9lo ! Avec la distanciation sociale qui touche le monde entier, il est grand temps de se mettre au v\u00e9lo. Mais m\u00eame en dehors de cette terrible pand\u00e9mie, aller au travail \u00e0 v\u00e9lo est l'une des meilleures d\u00e9cisions que vous puissiez prendre ! Pour vous mettre dans le bon \u00e9tat d'esprit pour la suite de cet article, voici 4 excellentes raisons de changer votre mode de transport pour le v\u00e9lo :\n\u00a0\n\nSant\u00e9 Il est difficile de s'entra\u00eener r\u00e9guli\u00e8rement. Mais cela n'a pas \u00e0 l'\u00eatre ! Si vous abandonnez la voiture ou les transports en commun, vous pouvez faire deux s\u00e9ances de cardio par jour sans perdre votre pr\u00e9cieux temps libre. Apr\u00e8s environ un mois \u00e0 vous rendre au travail \u00e0 v\u00e9lo, vous commencerez \u00e0 vous sentir en meilleure forme, votre corps (surtout si vous menez une vie relativement s\u00e9dentaire) sera plus tonique et vous vous sentirez globalement en meilleure sant\u00e9 et plus vivant.\n\u00a0\n\nArgent Une voiture co\u00fbte cher. Il faut compter le prix de l'essence, de l'huile moteur, de l'entretien, des r\u00e9parations et du stationnement. Aller au travail \u00e0 v\u00e9lo peut vous faire \u00e9conomiser beaucoup d'argent. Aux \u00c9tats-Unis, les estimations vont jusqu'\u00e0 9 000 dollars par habitant et par an.\n\u00a0\n\nTemps Si vous \u00eates en bonne forme physique, vous rendre au travail \u00e0 v\u00e9lo peut vous faire gagner du temps. Embouteillages, barrages routiers, recherche d'une place de parking, trains et bus annul\u00e9s ou retard\u00e9s, m\u00e9tros bond\u00e9s... Vous pouvez \u00e9viter tout cela en prenant votre v\u00e9lo. Sans parler de la r\u00e9duction du stress. Et selon votre condition physique, pour des trajets allant jusqu'\u00e0 8 kilom\u00e8tres, vous serez souvent plus rapide \u00e0 v\u00e9lo.\n\u00a0\n\nBonheur De nombreuses \u00e9tudes ont montr\u00e9 que l'exercice physique r\u00e9gulier r\u00e9duit le stress et att\u00e9nue les sympt\u00f4mes d'anxi\u00e9t\u00e9 et de d\u00e9pression. Mais le v\u00e9lo peut vous remonter le moral de bien d'autres fa\u00e7ons. Le fait de pouvoir enfourcher votre v\u00e9lo et d'utiliser votre propre corps peut vous procurer un immense sentiment d'accomplissement, que la voiture ne pourra jamais vous donner. De plus, le v\u00e9lo procure \u00e0 beaucoup de gens un intense sentiment de libert\u00e9. Vous souvenez-vous encore de vos balades \u00e0 v\u00e9lo dans votre enfance ? Lorsque vous avez enfin abandonn\u00e9 les roulettes et pris votre v\u00e9lo pour aller \u00e0 l'\u00e9cole ? Aller au travail \u00e0 v\u00e9lo vous permet de revivre ces exp\u00e9riences ! Et enfin, le v\u00e9lo vous rendra plus attentif. Vous commencerez \u00e0 remarquer le chant des oiseaux, la sensation de froid, de chaleur, le vent qui vous souffle au visage. Il y a tout simplement moins de distractions \u00e0 v\u00e9lo.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tlire l’histoire<\/a>\n\t\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

On oublie souvent l'importance d'un bon \u00e9chauffement et d'un bon retour au calme. Et trop souvent, le temps avant et apr\u00e8s l'activit\u00e9 est consacr\u00e9 \u00e0 des mouvements peu guid\u00e9s et sans grand int\u00e9r\u00eat : quelques \u00e9tirements rapides et un ou deux coups de pied.
\nEt s'il est vrai qu'il vaut mieux faire quelques mouvements g\u00e9n\u00e9raux avant et apr\u00e8s l'entra\u00eenement que rien du tout, comprendre l'importance des m\u00e9canismes sp\u00e9cifiques d'\u00e9chauffement et de r\u00e9cup\u00e9ration peut maximiser vos r\u00e9sultats et m\u00eame pr\u00e9venir les blessures.<\/p>","protected":false},"author":13,"featured_media":14097,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"is_top_article":false,"is_featured_article":true,"EasyPostViewCounter":1270,"meta-headline":"The all important warm up and cool down","footnotes":""},"categories":[3],"class_list":["post-14094","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sportstyle"],"fullData":{"ID":14094,"post_author":"13","post_date":"2020-10-27 11:39:36","post_date_gmt":"2020-10-27 10:39:36","post_content":"","post_title":"The all important warm up \/ cool down","post_excerpt":"The importance of a proper warm up and cool down is often overlooked. And all too frequently, the time either side of activity is spent doing loosely guided movement with very little purpose; a quick stretch and a or leg kick or two.\nAnd while it\u2019s true that some general movement before and after training is better than nothing at all,\u00a0understanding the importance of specific warm up and cool down mechanisms can maximize your results and even prevent injury.\n","post_status":"publish","comment_status":"closed","ping_status":"closed","post_password":"","post_name":"the-all-important-warm-up-cool-down","to_ping":"","pinged":"","post_modified":"2025-09-28 08:59:55","post_modified_gmt":"2025-09-28 08:59:55","post_content_filtered":"","post_parent":0,"guid":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=14094","menu_order":0,"post_type":"post","post_mime_type":"","comment_count":"0","filter":"raw","ancestors":[],"page_template":"","post_category":[3],"tags_input":[],"id":14094,"author":"13","date":"2020-10-27 11:39:36","date_gmt":"2020-10-27 10:39:36","content":"","title":"L'\u00e9chauffement et le retour au calme, si importants","excerpt":"L'importance d'un bon \u00e9chauffement et d'une bonne r\u00e9cup\u00e9ration est souvent n\u00e9glig\u00e9e. Et trop souvent, le temps qui pr\u00e9c\u00e8de l'activit\u00e9 est consacr\u00e9 \u00e0 des mouvements peu guid\u00e9s et sans grand int\u00e9r\u00eat : un \u00e9tirement rapide et un ou deux coups de pied dans les jambes.\nS'il est vrai que quelques mouvements g\u00e9n\u00e9raux avant et apr\u00e8s l'entra\u00eenement valent mieux que rien du tout, comprendre l'importance des m\u00e9canismes sp\u00e9cifiques d'\u00e9chauffement et de r\u00e9cup\u00e9ration peut maximiser vos r\u00e9sultats et m\u00eame pr\u00e9venir les blessures.","status":"publish","password":"","name":"l'importance de se r\u00e9chauffer et de se calmer","modified":"2025-09-28 08:59:55","modified_gmt":"2025-09-28 08:59:55","content_filtered":"","parent":0,"type":"post","mime_type":"","template":"","category":[3],"datetime_local":"27 octobre 2020 \u00e0 10:39","date_local":"27 octobre 2020","time_local":"10:39","slug":"the-all-important-warm-up-cool-down","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/sportstyle\/the-all-important-warm-up-cool-down\/","featured_image":{"width":1140,"height":640,"file":"2019\/09\/warmupcooldown_H.jpg","filesize":83416,"sizes":{"medium":{"file":"warmupcooldown_H-300x168.jpg","width":300,"height":168,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":5432},"large":{"file":"warmupcooldown_H-1024x575.jpg","width":1024,"height":575,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":32985},"thumbnail":{"file":"warmupcooldown_H-150x150.jpg","width":150,"height":150,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":2801},"medium_large":{"file":"warmupcooldown_H-768x431.jpg","width":768,"height":431,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":20570},"trp-custom-language-flag":{"file":"warmupcooldown_H-18x10.jpg","width":18,"height":10,"mime-type":"image\/jpeg","filesize":421}},"image_meta":{"aperture":"0","credit":"","camera":"","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":"","orientation":"0","keywords":[]},"id":14097,"alt":"Woman in sports clothing during a warm up","caption":"","description":"","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/warmupcooldown_H.jpg","title":"\u00e9chauffementcooldown_H","aspect_ratio":1.78125,"focalPointLeft":0.5,"focalPointTop":0},"headline":"The all important warm up and cool down","categories":[{"term_id":3,"name":"Sportstyle","slug":"sportstyle","term_group":0,"term_taxonomy_id":3,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":417,"filter":"raw","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/category\/sportstyle\/"}],"theCategory":{"term_id":3,"name":"Sportstyle","slug":"sportstyle","term_group":0,"term_taxonomy_id":3,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":417,"filter":"raw","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/category\/sportstyle\/"},"isFeaturedArticle":true,"isTopArticle":false},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14094","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14094"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14094\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/14097"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14094"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14094"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}