{"id":12462,"date":"2019-06-02T10:00:19","date_gmt":"2019-06-02T08:00:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=12462"},"modified":"2025-09-19T14:59:10","modified_gmt":"2025-09-19T14:59:10","slug":"how-much-is-enough","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/sports\/how-much-is-enough\/","title":{"rendered":"Quelle quantit\u00e9 est suffisante ?"},"content":{"rendered":"\n
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\n Accueil<\/a>\/\n Sports<\/a>\/\n Quelle est la quantit\u00e9 suffisante ?\n <\/div>\n<\/div>\n
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Sports<\/a><\/div>\n
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Quelle quantit\u00e9 est suffisante ?<\/h1>\n
Comprendre \u00e0 quelle fr\u00e9quence vous devez vous entra\u00eener, pour les d\u00e9butants et au-del\u00e0<\/div>\n
2 juin 2019 <\/div>\n\n
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Si vous ne bougez pas souvent au cours de la journ\u00e9e, si vous n'allez pas \u00e0 la salle de sport ou si vous n'augmentez pas r\u00e9guli\u00e8rement votre rythme cardiaque en faisant des exercices vigoureux, vous devez commencer par vous fixer une barre basse, pour l'instant.\nTrop souvent, les gens passent de la s\u00e9dentarit\u00e9 \u00e0 la pratique d'une activit\u00e9 physique intense, s'astreignant \u00e0 5 ou 6 s\u00e9ances par semaine pour, au terme de leur \u201cd\u00e9fi de 12 semaines\u201d, se sentir \u00e9puis\u00e9s ou abandonner en cours de route. Cette approche \u2018tout ou rien\u2019 engendre un manque de constance et un sentiment d'\u00e9chec lorsque les personnes atteignent in\u00e9vitablement l'\u00e9puisement.<\/span>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Devenir plus fort et en meilleure forme ne doit pas \u00eatre un processus d\u00e9vorant et insoutenable, dans lequel vous devez renoncer \u00e0 toutes les autres joies de la vie. Il s'agit de progresser au fil du temps.<\/strong> Il s'agit de maintenir un entra\u00eenement coh\u00e9rent et de r\u00e9server des jours de r\u00e9cup\u00e9ration pour permettre \u00e0 votre corps de s'adapter et de se d\u00e9velopper. Il s'agit de choisir des exercices qui vous permettent d'atteindre votre objectif et d'utiliser efficacement votre temps. Enfin, il faut savoir ce que l'on veut atteindre, se fixer un calendrier r\u00e9aliste et s'assurer que l'objectif est durable afin de ne pas se retrouver au point de d\u00e9part.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Alors, quelle est la quantit\u00e9 suffisante ?<\/h2>\n\u00a0\nD\u00e9composez votre objectif<\/strong>\n\u00a0<\/strong>\nSoyez clair sur ce qui vous motive<\/strong>. Comprendre ce que l'on veut atteindre et s'attacher fermement \u00e0 cet objectif, c'est la moiti\u00e9 de la bataille. Une fois que vous aurez clairement d\u00e9fini votre raison d'\u00eatre, cela vous aidera \u00e0 orienter le volume et l'intensit\u00e9 de votre entra\u00eenement.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Pour commencer<\/strong>\n\u00a0\nCommencer par bouger plus qu'on ne le fait actuellement est un excellent point de d\u00e9part.<\/strong> Vous pouvez am\u00e9liorer consid\u00e9rablement votre \u00e9tat de sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9ral en modifiant l\u00e9g\u00e8rement votre mode de vie, par exemple en int\u00e9grant le mouvement dans vos d\u00e9placements quotidiens ou en planifiant des r\u00e9unions t\u00e9l\u00e9phoniques \u2018en marchant\u2019. Il est important de noter que, qu'il s'agisse d'entra\u00eenement cardiovasculaire ou d'entra\u00eenement musculaire, vous ferez plus de progr\u00e8s avec moins d'efforts en tant que d\u00e9butant qu'en tant que personne entra\u00een\u00e9e.\nDes \u00e9tudes montrent que l'entra\u00eenement de la force s'am\u00e9liore \u00e0 partir d'une seule s\u00e9ance par semaine, mais que les r\u00e9sultats augmentent consid\u00e9rablement lorsque l'entra\u00eenement est port\u00e9 \u00e0 trois fois par semaine. Les d\u00e9butants verront des gains de force tr\u00e8s rapides, perceptibles d\u00e8s les deux premi\u00e8res semaines. En comparaison, les personnes plus exp\u00e9riment\u00e9es ont besoin d'un bloc d'entra\u00eenement coh\u00e9rent de 8 \u00e0 12 semaines pour obtenir des r\u00e9sultats.\nDe m\u00eame, des \u00e9tudes ont montr\u00e9 qu'il faut s'entra\u00eener pendant 30 minutes pour obtenir des am\u00e9liorations cardiovasculaires, et le faire au moins 3 fois par semaine pendant un bloc de 8 \u00e0 12 semaines. Si une fr\u00e9quence de deux fois par semaine peut entra\u00eener des am\u00e9liorations cardiovasculaires dans un premier temps, les s\u00e9ances doivent \u00eatre augment\u00e9es jusqu'\u00e0 trois fois par semaine afin d'\u00e9viter les stagnations.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Coh\u00e9rence<\/strong>\nContinuez \u00e0 stimuler l'\u00e9conomie. Se concentrer sur le maintien de la coh\u00e9rence<\/strong> semaine apr\u00e8s semaine. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de s'entra\u00eener r\u00e9guli\u00e8rement 2 \u00e0 3 fois par semaine, plut\u00f4t que 8 fois une semaine et aucune la semaine suivante. D\u00e9veloppez une routine que vous pouvez maintenir et respecter autant que possible.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Surcharge progressive<\/strong>\nUne fois la r\u00e9gularit\u00e9 acquise, il est temps d'augmenter l'intensit\u00e9. Il peut s'agir d'ajouter des s\u00e9ries ou de modifier les r\u00e9p\u00e9titions, d'augmenter le poids ou de r\u00e9duire les intervalles de repos. (Pour l'entra\u00eenement cardiovasculaire, par exemple, vous pouvez augmenter les ratios travail\/repos ou choisir des conditions plus difficiles). Surcharge progressive<\/strong> est importante pour augmenter continuellement la demande sur le corps, car elle cr\u00e9e un besoin pour le corps de r\u00e9pondre et de se d\u00e9velopper par l'adaptation.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Choix d'exercices<\/strong>\nDe nombreuses personnes perdent du temps pendant leur s\u00e9ance d'entra\u00eenement en faisant de mauvais choix d'exercices. Si vous manquez de temps et que vous voulez en avoir pour votre argent, se concentrer sur des exercices qui font appel \u00e0 autant de grands groupes musculaires que possible.<\/strong> Essayez d'inclure dans votre entra\u00eenement des exercices compos\u00e9s comme les squats, les soulev\u00e9s de terre, le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, les tractions et le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9. Et essayez l'entra\u00eenement par intervalles pour am\u00e9liorer efficacement votre condition cardiovasculaire, votre vitesse et votre puissance.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Repos et r\u00e9cup\u00e9ration <\/strong>\nSi votre corps est d\u00e9j\u00e0 tr\u00e8s stress\u00e9, l'ajout d'un volume d'entra\u00eenement suppl\u00e9mentaire devient souvent une source de stress plut\u00f4t qu'un moyen de soulager le stress - la surcharge peut aller \u00e0 l'encontre des r\u00e9sultats si vous \u00eates trop pr\u00e8s de vos limites. Un temps de repos et de r\u00e9cup\u00e9ration appropri\u00e9 signifie que votre corps a suffisamment de temps pour rebondir et effectuer les adaptations n\u00e9cessaires \u00e0 l'entra\u00eenement avant la prochaine s\u00e9ance d'entra\u00eenement. \u00c9coutez votre corps et respectez au moins un jour de repos complet par semaine.<\/strong> Il peut s'av\u00e9rer n\u00e9cessaire de l'augmenter pendant les p\u00e9riodes particuli\u00e8rement stressantes de votre vie o\u00f9 les exigences professionnelles et familiales sont \u00e9lev\u00e9es.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Que vous d\u00e9butiez ou que vous vous efforciez d'atteindre un objectif \u00e9pique, n'oubliez pas qu'il n'est pas toujours pr\u00e9f\u00e9rable d'en faire plus.<\/strong> S'en tenir \u00e0 une routine \u00e9quilibr\u00e9e est une excellente approche \u00e0 long terme qui vous aidera \u00e0 devenir plus fort et plus en forme sans risque d'\u00e9puisement. Par s'entra\u00eener plus intelligemment, et non plus durement,<\/strong> et en faisant de la place pour les jours de repos si importants, vous trouverez que l'exercice est beaucoup plus durable et amusant. Et vous ne voudrez plus jamais toucher \u00e0 un d\u00e9fi autonome de 12 semaines.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Hannah Porteous est une entra\u00eeneuse personnelle et une coach en bien-\u00eatre bas\u00e9e \u00e0 Sydney, en Australie. Elle est la fondatrice de la communaut\u00e9 de femmes #PARKSWEAT (www.parksweat.com) et des Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

If you\u2019re not moving often throughout the day, if you\u2019re not going to the gym or getting your heart rate up regularly through vigorous exercise, then you have to start by setting a low bar, for now.
\nPeople all too often shift from being sedentary to taking on huge fitness commitments, locking themselves in for 5\u20136 sessions per week only to come out the other side of their \u201c12-week challenge\u201d feeling exhausted or just giving up along the way. 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