{"id":11569,"date":"2019-02-19T10:10:24","date_gmt":"2019-02-19T09:10:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=11569"},"modified":"2025-09-19T15:00:00","modified_gmt":"2025-09-19T15:00:00","slug":"training-in-the-grey-zone","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/fr\/sports\/training-in-the-grey-zone\/","title":{"rendered":"Formation dans la \u201czone grise\u201d"},"content":{"rendered":"\n
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\n Accueil<\/a>\/\n Sports<\/a>\/\n Formation dans la \u201czone grise\u201d\n <\/div>\n<\/div>\n
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Sports<\/a><\/div>\n
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Formation dans la \u201czone grise\u201d<\/h1>\n
Ralentir est le moyen le plus rapide d'am\u00e9liorer les performances<\/div>\n
19 f\u00e9vrier 2019 <\/div>\n\n
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Vous vous entra\u00eenez r\u00e9guli\u00e8rement mais vous avez atteint un plateau de performance ? Vous vous sentez \u00e9puis\u00e9 et vous r\u00e9cup\u00e9rez mal ? Vous avez tr\u00e8s peu d'acc\u00e9l\u00e9ration lorsqu'il s'agit de pousser votre rythme ? Dans ce cas, il est probable que vous vous entra\u00eeniez dans la \u201czone grise\u201d, \u00e9galement connue sous le nom de zone d'entra\u00eenement 3.<\/span>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Il s'agit d'un erreur commune<\/strong> faite par des personnes dont les objectifs sont bas\u00e9s sur l'endurance. Dans cette zone, vous \u00eates faire des efforts<\/strong> et r\u00e9colter aucune des r\u00e9compenses<\/strong>. En d'autres termes, le corps travaille \u00e0 un rythme sup\u00e9rieur \u00e0 celui de l'a\u00e9robie, ce qui augmente le temps de r\u00e9cup\u00e9ration, le risque de blessure et de maladie, mais ne travaille pas assez pour provoquer des adaptations significatives.\nComme la plupart des coureurs d\u00e9butants, j'ai commenc\u00e9 sans entra\u00eeneur, en parcourant la distance et en terminant chaque course avec le maximum d'effort que je pouvais fournir ce jour-l\u00e0. La course d'entra\u00eenement \u2018facile\u2019 se termine en apoth\u00e9ose<\/strong> parce que je me sentais pleine d'\u00e9nergie. Et pourquoi pas ?\nParce que faire exactement cela signifie de l'\u00e9nergie gaspill\u00e9e sans progr\u00e8s<\/strong>. Mon temps au semi-marathon ne bougeait pas. En fait, peu importe la distance parcourue, mon rythme \u00e9tait le m\u00eame, mon acc\u00e9l\u00e9ration inexistante. Je poussais mon corps beaucoup trop fort d'une mani\u00e8re qui me donnait l'impression que je n'avais pas de temps \u00e0 perdre. lourd et d\u00e9courag\u00e9<\/strong>. Ce n'est que lorsque j'ai commenc\u00e9 \u00e0 ralentir mes longues courses<\/strong> En ajoutant de courtes s\u00e9ances d'intervalles, j'ai commenc\u00e9 \u00e0 changer de rythme et \u00e0 d\u00e9velopper mon endurance. Il semble contre-intuitif de d\u00e9velopper la vitesse dans les sports d'endurance, l'espace de base est construit en ralentissant<\/strong>.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Pour devenir plus efficace, il faut Il est important de garder votre \u2018s\u00e9ance facile\u2019 FACILE et votre \u2018s\u00e9ance difficile\u2019 DUR.<\/strong>\nUne s\u00e9ance d'entra\u00eenement facile peut \u00eatre identifi\u00e9e par un taux d'effort per\u00e7u (TEP) de 5-6\/10, ce qui est indicatif de l'entra\u00eenement. Zone 2<\/strong>. Un moyen \u00e9l\u00e9mentaire de contr\u00f4ler cette zone est de v\u00e9rifier si vous \u00eates capable de tenir une conversation compl\u00e8te pendant votre s\u00e9ance d'entra\u00eenement.\nL'entra\u00eenement en zone 2 est souvent sous-estim\u00e9 par l'amateur d'endurance moyen. la formation dans la zone 2 est incroyablement b\u00e9n\u00e9fique<\/strong> pour d\u00e9velopper le rythme de base et l'efficacit\u00e9 cardiovasculaire - c'est l\u00e0 que se produisent les am\u00e9liorations significatives, comme l'augmentation de la fr\u00e9quence cardiaque et de la fr\u00e9quence cardiaque. la combustion des graisses et l'efficacit\u00e9 de l'oxyg\u00e8ne<\/strong>, L'am\u00e9lioration de l'\u00e9limination des d\u00e9chets et du transport de l'oxyg\u00e8ne.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Zones 4 et 5<\/strong> Il s'agit soit d'efforts \u00e0 allure de course de 8-9 RPE, soit d'efforts plus courts et plus intenses de 9+ RPE. Lorsque votre respiration est difficile, tes membres sont comme du plomb<\/strong> et tout ce que vous voulez, c'est arr\u00eater, vous savez que vous vous entra\u00eenez dans ces zones.\nLa zone 3 se trouve en plein milieu<\/strong> et fournit presque aucun avantage pour le d\u00e9veloppement de l'efficacit\u00e9, de la vitesse ou de la puissance<\/strong>. Ces s\u00e9ances d'entra\u00eenement d'intensit\u00e9 moyenne se caract\u00e9risent par un RPE de 7\/10, lorsque vous n'\u00eates capable de prononcer qu'un ou deux mots \u00e0 la fois. Il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 qu'un entra\u00eenement de longue dur\u00e9e \u00e0 cette intensit\u00e9 entra\u00eene une stagnation des performances et un risque accru de blessure et de maladie, ce qui est tr\u00e8s frustrant.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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4 conseils pour ma\u00eetriser vos zones d'entra\u00eenement :<\/strong>\nl. Utiliser la technologie<\/strong>\nPendant que vous vous habituez \u00e0 l'intensit\u00e9 de la zone 2 (ou \u00e0 son absence), utilisez un cardiofr\u00e9quencem\u00e8tre qui vous avertit lorsque vous vous entra\u00eenez en dehors de cette zone. Si vous avez l'habitude de vous entra\u00eener en zone 3, une s\u00e9ance en zone 2 peut vous sembler extr\u00eamement lente. Rappelez-vous que la patience est une vertu et que vous devez simplement consacrer du temps \u00e0 votre entra\u00eenement pour r\u00e9colter les fruits d'un rythme de base plus rapide.\n2. Ajouter des sessions \u2018au feeling\u2019.<\/strong>\nDe temps en temps, essayez d'\u00e9teindre toutes les technologies de suivi et de pr\u00eater attention \u00e0 ce que vous ressentez. Concentrez-vous sur le RPE et votre capacit\u00e9 \u00e0 tenir une conversation en tant qu'indicateurs de l'effort. En combinant cela avec votre utilisation de la technologie, vous obtiendrez une bonne compr\u00e9hension de la RPE et des zones d'entra\u00eenement.\n3. Trouver un bon entra\u00eeneur<\/strong>\nEntra\u00eenez-vous avec un ami qui sait doser l'effort et respecter les zones d'entra\u00eenement. Il peut vous inciter \u00e0 ralentir si vous allez trop loin et vous donner le coup de pouce n\u00e9cessaire pour vous lancer \u00e0 fond dans les efforts intenses.\n4. Inscrire un entra\u00eeneur pour un programme hebdomadaire<\/strong>\nM\u00e9langer des efforts longs et lents avec des courses de moyenne distance, des courses de r\u00e9cup\u00e9ration, des s\u00e9ances d'intervalles, des entra\u00eenements de fartlek et des foul\u00e9es est un moyen de faire sauter les plateaux d'entra\u00eenement. L'essentiel est que votre entra\u00eenement soit personnalis\u00e9 et mis \u00e0 jour en fonction de votre progression.\nAinsi, m\u00eame si cela peut sembler contre-intuitif, ralentissement<\/strong> et \u00e9viter la zone grise est le moyen le plus rapide d'am\u00e9liorer les performances. Tirez le meilleur parti de vos efforts d'entra\u00eenement, r\u00e9duire le temps de r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong> et \u00e9vitez les risques de blessures et de maladies en gardant vos s\u00e9ances faciles faciles et vos s\u00e9ances difficiles difficiles.\n\u00a0\nCr\u00e9dit photo : Getty\/Istock : filadendron\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Hannah Porteous est une entra\u00eeneuse personnelle et une coach en bien-\u00eatre bas\u00e9e \u00e0 Sydney, en Australie. Elle est la fondatrice de la communaut\u00e9 de femmes #PARKSWEAT (www.parksweat.com) et des Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n
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\n Qu'y a-t-il d'autre ? <\/span>\n <\/h2>\n <\/div>\n\n<\/div>\n\n
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Acupuncture pour les sportifs<\/a><\/h4>\n
\n L'acupuncture est une forme de m\u00e9decine traditionnelle chinoise (MTC) qui existe depuis pr\u00e8s de 2 500 ans et qui devient de plus en plus populaire parmi les athl\u00e8tes aujourd'hui.\n\n <\/div>\n lire l’histoire<\/a>\n <\/div>\n
\n \n \"\"\n\n <\/a>\n \n Sports<\/a>\n

Les erreurs de parcours<\/a><\/h4>\n
\n La course \u00e0 pied gagne r\u00e9guli\u00e8rement en popularit\u00e9. Il est tout simplement tr\u00e8s satisfaisant de travailler pour atteindre un objectif qui peut sembler impossible au d\u00e9part, qu'il s'agisse de vitesse ou de distance, et de prendre le temps de se r\u00e9jouir de l'accomplissement lorsque l'on franchit la ligne d'arriv\u00e9e.\n\n\n <\/div>\n lire l’histoire<\/a>\n <\/div>\n
\n \n \"Our\n <\/a>\n \n Sportstyle<\/a>\n

Courir les rues<\/a><\/h4>\n
\n Nouvel album, nouvelle coiffure, nouvelle campagne publicitaire - notre dernier collaborateur cr\u00e9atif, l'artiste laur\u00e9at d'un Grammy et ic\u00f4ne du style Abel Tesfaye alias The Weeknd, n'est certainement pas quelqu'un d'immobile. C'est cette attitude et ce mode de vie dynamique qu'il apporte \u00e0 notre campagne Sportstyle \u2018Run the Streets\u2019 pour le printemps-\u00e9t\u00e9 17, dont il est la t\u00eate d'affiche.\n \nLa campagne a \u00e9t\u00e9 r\u00e9alis\u00e9e par le c\u00e9l\u00e8bre photographe Mark Seliger \u00e0 Los Angeles et \u00e0 Toronto, la ville o\u00f9 The Weeknd a grandi et qui est depuis longtemps une source d'inspiration pour lui.\n \nDans les nouvelles images avec The Weeknd qui seront diffus\u00e9es dans les magasins PUMA et en ligne ce mois-ci, nous pr\u00e9sentons des produits streetwear techniques et \u00e9l\u00e9gants. Jeune et fra\u00eeche, la collection de la t\u00eate aux pieds comprend des baskets comme l'IGNITE evoKNIT lanc\u00e9e en juillet 2016, la chaussure de course IGNITE Limitless qui a \u00e9t\u00e9 pr\u00e9sent\u00e9e dans le clip Starboy de The Weeknd et qui sera commercialis\u00e9e en f\u00e9vrier 2017, ainsi que d'autres chaussures et des v\u00eatements et accessoires polyvalents inspir\u00e9s de la rue pour la prochaine saison.\n \nLa campagne et les produits pr\u00e9sent\u00e9s seront disponibles dans les magasins du monde entier et en ligne \u00e0 partir de ce mois-ci.\n\n <\/div>\n lire l’histoire<\/a>\n <\/div>\n
\n \n \"\"\n\n <\/a>\n \n Sports<\/a>\n

Andre de Grasse : \u201cPUMA va me permettre de courir plus vite\u201d.\u201d<\/a><\/h4>\n
\n Il y a deux ans, le sprinter de PUMA Andre De Grasse avait failli battre Usain Bolt aux Jeux olympiques de Rio. Avant les championnats d'athl\u00e9tisme de Londres 2017, tous les regards \u00e9taient tourn\u00e9s vers lui. Mais l\u00e0-bas, Andre manquait dans les starting-blocks, car il \u00e9tait bless\u00e9.\nLa semaine derni\u00e8re, alors qu'il revenait d'une visite chez son m\u00e9decin \u00e0 Munich, Andre est pass\u00e9 au si\u00e8ge de PUMA.\nVoici ce qu'il a dit sur la partie la plus difficile de sa carri\u00e8re jusqu'\u00e0 pr\u00e9sent, sur sa nervosit\u00e9 et sur le fait de courir pour PUMA.\n\n <\/div>\n lire l’histoire<\/a>\n <\/div>\n
\n \n \"\"\n\n <\/a>\n \n Sports<\/a>\n

Entrez dans le monde du Trail Running<\/a><\/h4>\n
\n Je suis arriv\u00e9 compl\u00e8tement pris au d\u00e9pourvu pour ce qui allait se passer lors de ma premi\u00e8re course en sentier. En sortant de la voiture, je me suis senti comme un enfant qui, le premier jour d'\u00e9cole, n'a pas compris le code vestimentaire. Il y avait des groupes de personnes qui se d\u00e9pla\u00e7aient avec des sacs \u00e0 dos d'hydratation, de longues chaussettes de compression, des visi\u00e8res et des gels d'\u00e9lectrolyte. Avec une poign\u00e9e de semi-marathons \u00e0 mon actif, je pensais que le fait d'accumuler des kilom\u00e8tres sur la route me mettrait en bonne forme. J'avais tort.\n\n <\/div>\n lire l’histoire<\/a>\n <\/div>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Then it\u2019s likely that you\u2019re Training \u201cThe Grey Zone\u201d otherwise known as Training Zone 3.\n","post_status":"publish","comment_status":"closed","ping_status":"closed","post_password":"","post_name":"training-in-the-grey-zone","to_ping":"","pinged":"","post_modified":"2025-09-19 15:00:00","post_modified_gmt":"2025-09-19 15:00:00","post_content_filtered":"","post_parent":0,"guid":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=11569","menu_order":0,"post_type":"post","post_mime_type":"","comment_count":"0","filter":"raw","ancestors":[],"page_template":"","post_category":[18],"tags_input":[],"id":11569,"author":"5","date":"2019-02-19 10:10:24","date_gmt":"2019-02-19 09:10:24","content":"","title":"Formation dans \" la zone grise \"","excerpt":"Vous vous entra\u00eenez r\u00e9guli\u00e8rement mais vous avez atteint un plateau de performance ? Vous vous sentez \u00e9puis\u00e9 et vous r\u00e9cup\u00e9rez mal ? 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