Les 10 aspects de la condition physique et comment la force y contribue
Endurance cardiaque/ respiratoire Moins affecté par les gains de force, mais suffisamment taxé pour les petits changements.

Endurance Si un coureur a une foulée plus puissante, il peut aller plus loin avec la même quantité d'effort ou simplement courir la même distance plus rapidement.

La force C'est assez évident. Gagnez en force et vous devenez plus fort.

Flexibilité En cas de déficience, un programme de renforcement de l'amplitude des mouvements permettra d'améliorer la souplesse.

Puissance La puissance est la force affichée rapidement. Les gains de force augmentent la puissance.

Vitesse La production de force augmente avec la force. Plus de force au sol signifie plus de vitesse.

Coordination Plus votre capacité à recruter des muscles est grande, plus votre capacité à contrôler les muscles est grande.

Agilité La réduction du temps de passage d'un mouvement à l'autre est améliorée par une plus grande production de force.

Équilibre Le maintien du centre de masse au-dessus de la base est en partie dû à la capacité de produire de la force.

Précision Les gains de force améliorent la capacité à contrôler les mouvements dans une direction spécifique.

1. Rotation TRX (excentrique/ concentrique)
cible la taille effilée (obliques)

∂ Se tenir face au point d'ancrage, l'épaule dans l'axe du point d'ancrage.

∂ Saisir la poignée unique de TRX avec une prise chevauchante.

∂ Maintenez votre torse en contractant votre tronc et vos muscles abdominaux.

∂ Effectuer une rotation du corps (phase excentrique du mouvement) en poussant les mains d'un côté (vers le point d'ancrage), tout en gardant les bras tendus.

∂ Retour à la position de départ (phase concentrique du mouvement)

∂ Six répétitions de chaque côté.

2. TRX Row à un bras
cible le dos (latisimus dorsi) et améliore la force du tronc

∂ Garder les deux pieds fermement posés sur le sol

∂ Se tenir face au point d'ancrage, en tenant la poignée TRX d'une main.

∂ Maintenez votre torse en contractant votre tronc et vos muscles abdominaux.

∂ Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière

∂ Remontez jusqu'à ce que votre coude dépasse votre cage thoracique.

∂ Ensuite, redressez lentement votre coude et revenez à la position de départ.

∂ Ne pas laisser le torse tourner tout au long du mouvement.

∂ Six à huit répétitions de chaque côté.

3. Traction croisée TRX
cible vos épaules

∂ Garder les deux pieds fermement posés sur le sol

∂ Se placer face au point d'ancrage

∂ Se pencher en arrière, les bras tendus et les paumes tournées vers le sol.

∂ Avancer jusqu'à l'inclinaison souhaitée

∂ En levant un bras au-dessus de la tête, vous poussez simultanément l'autre bras vers le bas jusqu'à ce que vous atteigniez la position debout.

∂ Revenir à la position de départ et changer de bras/de côté.

∂ Six à huit répétitions de chaque côté.

4. TRX Atomic Push Up
cible la poitrine, les bras et le ventre

∂ Placer les deux pieds, orteils en premier, dans les berceaux.

∂ Garder les pieds écartés de la largeur des épaules

∂ Rester en position de pompes

∂ Ne laissez pas vos hanches s'affaisser

∂ Effectuer une poussée en écartant les pieds.

∂ Ramener les genoux vers les coudes dans un mouvement de crunch.

∂ Retour à la position de départ

∂ Répéter six fois.

5. TRX Spiderman Push Up
cible la poitrine, les bras et le ventre et améliore la force du tronc

∂ Position allongée avec les mains sur le sol

∂ Placer un pied dans les berceaux

∂ Ramener la jambe libre avec le genou vers le coude tout en abaissant le buste vers le sol.

∂ transférer plus de poids du corps sur les talons et laisser le coccyx s'abaisser vers l'arrière et vers le sol

∂ Tendez les bras en vous poussant vers le haut, en ramenant votre jambe à la position de départ.

∂ Répétez six fois de chaque côté.

6. Squat TRX
cible les cuisses et les fesses (glutes)

∂ Placer les deux pieds entre les hanches et la largeur des épaules sur le sol.

∂ Commencez avec les coudes pliés le long du corps.

∂ Pousser la hanche vers l'arrière en descendant dans la position accroupie.

∂ En descendant, tendez les bras et utilisez les sangles TRX pour vous soutenir autant que nécessaire.

∂ En fin de mouvement, appuyer sur les deux pieds pour revenir à la position de départ.

∂ Dix répétitions.

7. Squat TRX à une jambe
cible les cuisses et les fesses (glutes)

∂ Placez un pied sur le sol et tenez les poignées du TRX.

∂ Commencez par plier les coudes le long du corps et levez une jambe devant vous.

∂ Poussez votre hanche vers l'arrière lorsque vous descendez en position accroupie.

∂ En descendant, tendez les bras et utilisez les sangles TRX pour vous soutenir autant que nécessaire.

∂ En fin de mouvement, appuyez votre pied sur le sol pour revenir au point de départ.

∂ Répéter six fois.

8. TRX Superman
cible la force des épaules et du tronc

∂ Garder les deux pieds plantés au sol

∂ Se tenir face au point d'ancrage

∂ Debout, tenez les deux poignées TRX devant votre corps.

∂ En contrôlant le mouvement, levez les bras de façon à ce que les mains soient tendues au-dessus de la tête, tout en vous penchant vers l'avant selon l'inclinaison souhaitée.

∂ Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

∂ Six répétitions.

9. Planche latérale TRX
cible votre cœur et votre taille (obliques)

∂ Placer le pied inférieur à mi-chemin dans le berceau de pied

∂ Rouler sur le côté en prenant appui sur l'avant-bras.

∂ Tenir la planche latérale, puis abaisser la hanche jusqu'au sol et revenir à la position de départ.

∂ Répéter de l'autre côté

∂ Six répétitions de chaque côté.